今天我們來講講胸部外沿，雖然我們不能夠單獨針對這里的肌纖維訓練，但我們可以通過訓練整體的胸肌，讓它立體起來，你會立刻發(fā)現(xiàn)胸部外沿發(fā)生了變化，因為我們這里談到的是這塊肌肉的源頭。

如果我們可以增大所有胸部訓練的運動幅度，與此同時，在肌肉達到頂峰收縮的時候。試圖去增強這種收縮感。增加肌肉整體的張力可以讓我們的胸肌外沿得到更好的發(fā)展，下面來跟著我的流程，運用到訓練中吧。

動作一：臂屈伸

首先要講的是臂屈伸。在這個動作中，我們只需要增加運動幅度，即可明顯提升效果。通過調整肩部的位置，增加肌肉源頭和附著點間的距離，這個動作的運動軌跡就可以得到有效擴大。記住，做臂屈伸的時候要避免圓肩，這樣既可以減少肩部受傷的風險，又可以有效提升運動幅度。

肩部向后展開，這樣做不僅可以一舉兩得，還可以給肌肉提供更有效的張力。這樣一個小小的調整，卻可以在運動中大大增加肌肉發(fā)力和收縮的距離。

進一步地，我們還可以試圖在最大運動幅度的位置停留更長的時間，以此來增加肌肉的張力。要避免依賴彈性快速完成動作，而是應沉浸在肌肉收縮中，享受肌肉燃燒的感覺。長時間的疼痛，能夠為肌肉帶來更大的張力。

動作二：單臂繩索飛鳥

單臂繩索飛鳥能夠在底部提供更好的控制感，與飛鳥訓練的原理相同，同時避免了在訓練椅上由于力矩過大帶來的風險。

但是無論你選擇哪種訓練方法，目標都是一樣的：增加肌肉的拉伸感。要注意讓肘部外展，避免它太過靠近軀干，因為這樣會限制胸肌的有效運動幅度，也就削弱了你給肌肉帶來的張力，限制了肌肉的潛在生長。

你可以試著在每次的低端位置停留1-2秒，這樣，你的肌肉在被延展的姿勢下就能夠增加更多的張力。

動作三：俯臥撐

俯臥撐是一項非常有效的胸部訓練動作。在向地面下降的過程中，我們要盡可能地展開肘部和胸部，這樣可以增加肌肉源頭到附著點的距離，進一步促進肌肉的整體生長。

動作四：臥推

臥推訓練中，肘部應該先向兩邊分開，然后再靠攏，這樣可以有效增加運動范圍，增加胸肌源頭受到的張力，同時也給胸部外沿增加了張力。

在每個訓練動作中，有許多人都無法做到位，運動幅度短，或者試圖盡快逃離那個位置，因為那是整個運動中感受最強的位置。然而，我們要做的正好相反，我們需要學會享受并利用這種感覺，這樣你的胸部外沿才會變得更加美觀。只需微調你現(xiàn)有的訓練動作，就可以收獲顯著的效果。

這四個訓練動作可以幫你告別胸部塌陷，塑造立體魅力的胸肌。調整運動幅度，保持和增強肌肉收縮感，增加肌肉整體的張力，你的胸部外沿會有顯著的改善！