練瑜伽，我們經(jīng)常會(huì)做翹臀的練習(xí)，但很多伽人，都會(huì)出現(xiàn)練臀的動(dòng)作，臀沒練到，反而腿代償，把腿練粗了的情況。

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那么，今天就給大家推薦一套完整的翹臀動(dòng)作序列，4個(gè)步驟，包括拉伸放松-激活-加強(qiáng)-放松，避免腿部代償，全面翹臀，一起來看看吧：

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第1步：拉伸放松臀腿避免代償

動(dòng)作1：拉伸放松大腿前側(cè)

山式站立，右腳向后一大步

小腿腳背貼墊面，左小腿垂直墊面

吸氣延展脊柱，呼氣，髖部向下沉

保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)

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動(dòng)作2：拉伸放松大腿外側(cè)

坐立在墊面上

將右腳越過左大腿放在左臀外側(cè)

左腳放在右側(cè)，吸氣延展脊柱

呼氣，前屈向下，雙腿相互靠攏

保持2-3分鐘

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動(dòng)作3：拉伸放松大腿后側(cè)

仰臥在墊面上，抬左腿向上

套伸展帶在左腳上，右腿壓實(shí)墊面

左腿慢慢的靠近身體

保持1-2分鐘，換另一側(cè)

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動(dòng)作4：拉伸放松大腿內(nèi)側(cè)

在仰臥手抓大腳趾的基礎(chǔ)上

將左腿向外打開

保持1-2分鐘，換另一側(cè)

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如果有泡沫軸，也可以用泡沫軸滾動(dòng)放松雙腿，有筋膜球，也可以用筋膜球放松雙腳，都可以提高練臀的效果，又避免代償。

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第2步：激活臀肌

動(dòng)作5：髖外展+抗阻-激活臀中小肌

側(cè)臥在墊面上，雙大腿套彈力帶

雙腳并攏，雙膝像蚌殼一樣打開

保持3-5個(gè)呼吸，重復(fù)練習(xí)10-20次

最后一次頂峰停留10秒，換另一側(cè)

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6、髖伸+抗阻-激活臀大肌

仰臥在墊面上，雙大腿套伸展帶

屈雙膝靠近臀部，雙腳分開與髖同寬

骨盆向后轉(zhuǎn)動(dòng)，呼氣抬髖部向上

重復(fù)練習(xí)10-20次

最后一次頂峰停留10秒

第3步：練習(xí)加強(qiáng)

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動(dòng)作7：加強(qiáng)臀中小肌

左側(cè)臥，雙大腿套彈力帶

呼氣，髖外展，抬腿向上

重復(fù)練習(xí)10-20次

也可以將右腿平移向前15度

再次抬腿向上10-20次

然后再順時(shí)針逆時(shí)針劃圈10-20次

重復(fù)練習(xí)另一側(cè)

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動(dòng)作8：加強(qiáng)臀中小肌

跪立，雙腳雙手打開與髖同寬

手臂雙腿垂直身體和地面

雙大腿套彈力帶

保持身體的穩(wěn)定

呼氣，右腿向外打開外展

吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-20次

換另一側(cè)

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動(dòng)作9：加強(qiáng)臀中小肌

站立，雙小腿套彈力帶

雙手扶髖，右腳向外打開

左腳跟回，左腳向外打開，右腳跟回

重復(fù)練習(xí)10-20組

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動(dòng)作10：加強(qiáng)臀中小肌

站立，雙小腿套彈力帶

呼氣，雙腿向兩側(cè)跳開

然后屈髖屈膝向下蹲坐2次

重復(fù)練習(xí)10-20組

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動(dòng)作11：加強(qiáng)臀大肌

仰臥在墊面上，雙大腿套彈力帶

雙腳分開與髖同寬

或者腳后跟并攏腳掌抬起

呼氣，抬髖部向上，吸氣準(zhǔn)備

呼氣，雙腿向兩側(cè)打開

吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-20次

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動(dòng)作12：加強(qiáng)臀大肌

仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部

雙小腿垂直墊面，膝蓋腳尖同向

呼氣，抬起右腿向上，吸氣，準(zhǔn)備

呼氣，抬起髖部向上，重復(fù)練習(xí)10-20次

換另一側(cè)

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動(dòng)作13：加強(qiáng)臀大肌

站立，雙小腿套彈力帶

雙手扶髖，雙腳分開與髖同寬

呼氣，右腿向后伸展，吸氣還原

重復(fù)練習(xí)10-20次，換另一側(cè)

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動(dòng)作14：加強(qiáng)臀大肌

站立，雙手扶髖

呼氣，抬右腿向后向上，身體前屈

重復(fù)練習(xí)10-20次，換另一側(cè)

第4步：放松臀部

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動(dòng)作15：

仰臥在墊面上，屈左膝靠近臀部

雙手抱住小腿前側(cè)，保持20-30秒

然后伸直左腿，靠近腹部

再次保持20-30秒

重復(fù)練習(xí)，換另一側(cè)

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動(dòng)作16：

仰臥在墊面上，屈雙膝靠近腹部

將左腳放在右大腿上

雙手握住右大腿后側(cè)拉向身體

坐大腿盡量遠(yuǎn)離腹部，保持20-30秒

重復(fù)練習(xí)，換另一側(cè)