作為日本箱根驛傳7年里拿到5次冠軍的老牌勁旅青山學院大學，他們展示出了極強的競爭力，在2022年的比賽中以 5:22:06，獲得冠軍。

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青山學院大學有多厲害呢？幾乎所有選手的10 km都能站上28分臺，也就是每公里的配速不到3分鐘，可謂實力超群！

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大家都知道訓練是遵循超量恢復原則的，每次訓練前如果身體無法恢復到最佳狀態(tài)，訓練效果也會大打折扣。他們的運動強度這么大，究竟是如何進行恢復的呢？

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秘訣就是——超級肌肉拉伸操。在做這套拉伸操之前，要注意3個要點：首先，伸展速度必須緩慢有一定的酸爽感，其次，每個動作至少停留30秒以上，最后，堅持定期進行伸展。

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1、? 股四頭肌伸展

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動作要點：小腿彎折到位，膝關節(jié)到髖關節(jié)的肌肉有拉伸感

左手握住右腳，進行對側(cè)伸展。

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2、股后側(cè)肌群伸展

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一腿平行彎曲，一腿直立，一邊吐氣一邊胸口靠近膝蓋。

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如果身體無法下壓，則將直立腳膝蓋彎曲，彎曲腳置于膝蓋下，一邊吐氣，一邊將胸口靠近膝蓋。

3、髂腰肌伸展

單腳跪地，膝蓋不要超過前足，臀部向前推，對應手將身體往外旋轉(zhuǎn)，此時也會伸展腰大肌。

4、臀大肌伸展

把抱枕放于盤坐小腿前，胸部向小腿靠近，抱枕墊得越高，臀大肌的伸展越明顯。

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雙手抬起小腿，將胸前與小腿之間的距離靠近，拉伸感會更明顯。

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5、臀中肌伸展

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以翹腳的方式，保持上身不動，左右旋轉(zhuǎn)伸展臀中肌，支撐腳的角度變大還可以伸展到闊筋膜張肌。?????

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6、股內(nèi)側(cè)肌群伸展

一腳盤坐，一腳橫放，緩緩將上半身重心往前放。

7、腓腸肌伸展

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單腳抬起，外側(cè)手用力伸展內(nèi)側(cè)腓腸肌，內(nèi)側(cè)手用力則伸展到外側(cè)腓腸肌。

8、脛骨長肌伸展

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背部靠墻，將一腳提高，一手握住腳背側(cè)面，腳踝稍微旋轉(zhuǎn)一下。

9、比目魚肌伸展

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單膝跪地，單腳蹲立，胸部靠近膝蓋，慢慢將腳背和腳踝的角度減少。

10、脛前肌伸展

雙腳跪姿，將一腳膝蓋往上拉起。

11、足底肌群伸展

單腳跪姿，足底腳趾反折，按照腳部的角度做伸展。

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以上11個動作覆蓋了跑步用到下肢肌群，看似簡單，堅持做卻很難，大家不妨試試看哦！下期再和大家分享青山學院的選手是如何做核心平衡訓練的，敬請期待！

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文/Grace雅心 運動人體科學碩士，運動博主

圖/青山學院

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