分享一套美背瑜伽動(dòng)作給你

堅(jiān)持每天練習(xí)

在家也能練出迷人美背！

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動(dòng)作1:

山式站立或者簡(jiǎn)易坐

雙手在體后合十，掌心相對(duì)

大拇指相觸，雙肩向后展開(kāi)

保持5-8個(gè)呼吸

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動(dòng)作2:

山式站立，雙腳分開(kāi)適當(dāng)?shù)木嚯x

腳尖朝向正前方，吸氣延展脊柱

雙手向上舉過(guò)頭頂，呼氣前屈向下

雙手放在身體的前側(cè)

再次吸氣，雙手向前延展至最遠(yuǎn)端

呼氣，整個(gè)脊柱完全的延展放松

保持5-8個(gè)呼吸

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動(dòng)作3:

在雙角式的基礎(chǔ)上

將左手放在身體的正中間

呼氣，將右手向上打開(kāi)

從腰部開(kāi)始向右扭轉(zhuǎn)

保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)

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動(dòng)作4:

雙腳雙膝打開(kāi)與髖同寬

跪立在墊面上，小腿腳背貼地

保持大腿與地面垂直

軀干前屈向下，延展脊柱

伸直手臂，前額點(diǎn)地

保持5-8個(gè)呼吸

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動(dòng)作5:

在動(dòng)作4的基礎(chǔ)上

將左手臂從身體前側(cè)穿過(guò)

頭左側(cè)在墊面上，右手臂向前伸展

保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)

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動(dòng)作6:

雙腳雙手打開(kāi)與髖同寬，跪立在墊面上

吸氣抬頭挺胸，呼氣含胸拱背

注意一節(jié)一節(jié)的延展脊柱

重復(fù)練習(xí)8-10次

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動(dòng)作7:

俯臥在墊面上，雙手放在胸腔的兩側(cè)

吸氣延展脊柱，呼氣腳尖推地

收緊核心，伸直手臂，進(jìn)入斜板式

軀干髖部雙腿一條直線

保持5-8個(gè)呼吸

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動(dòng)作8:

俯臥在墊面上，雙手放在身體的兩側(cè)

雙腳打開(kāi)與髖同寬，吸氣準(zhǔn)備

呼氣雙腿雙手同時(shí)向后向上

雙腿平行盡量向后向上，雙手掌心相對(duì)

保持5-8個(gè)呼吸

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動(dòng)作9:

仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部

雙腳打開(kāi)與髖同寬，小腿垂直墊面

吸氣延展脊柱，呼氣抬髖部向上

雙手臂向下壓墊面，保持5-8個(gè)呼吸

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動(dòng)作10:

跪立，臀部坐在腳后跟上

右手臂在下，雙手臂相互纏繞

大臂與地面平行，小臂垂直墊面

保持5-8個(gè)呼吸，交換