肌少癥（sarcopenia），自1998年以編外派遣員工身份入職疾病編碼（ICD），雖然在診斷目錄上默默無聞、在化驗指標(biāo)中藉藉無名，卻始終堅守初心，二十余年如一日做好危害健康的本職工作，終于在其深耕的領(lǐng)域小有名氣，引起國內(nèi)外醫(yī)學(xué)大佬的重視，未來可期！

肌少癥涉及的只是人體的骨骼肌，也就是附著于骨骼、分布于軀干和四肢、負(fù)責(zé)運(yùn)動與平衡的那一部分肌肉。年歲增長，肌肉萎縮，再稀松平常不過，研究表明40歲左右人的骨骼肌含量和力量都開始走下坡路，50歲以后還可能越下越快，60歲以上慢性肌肉丟失率預(yù)估可達(dá)30%[1]。

圖注：40歲起，骨骼肌含量和力量都開始走下坡路

但要注意的是，肌少癥不只是老年人的專利。營養(yǎng)不良、消化吸收障礙、臥床久坐、長期服用糖皮質(zhì)激素類藥物、骨關(guān)節(jié)疾病、腫瘤以及肝腎功能、心血管功能、內(nèi)分泌代謝功能甚至神經(jīng)系統(tǒng)功能失調(diào)……都可能導(dǎo)致骨骼肌的退化[2]。

也就是說，風(fēng)華正茂的俊男靚女也極有可能因為不運(yùn)動或亂減肥等原因患上肌少癥，從而引起肌肉功能受損、免疫功能下降、糖脂代謝紊亂甚至某些器官生理移位、增加跌倒、感染、失能或死亡的風(fēng)險。

想想咱好不容易光ao榮chu退tou休，眼瞅著老閨蜜又跑出去花枝招展，隔壁60來歲的壯小伙還能四散溫情，怎么就你“黛玉附體”只能宅家emo。這個年頭，領(lǐng)來退休金不出去“揮霍”，都對不起當(dāng)年天選打工人的稱號，趁現(xiàn)在對骨骼肌好點(diǎn)，到老了才能拿捏住養(yǎng)老金的處置權(quán)。

No.1

腿粗也未必全是壞事

腿部肌肉萎縮往往是肌少癥早期最明顯的現(xiàn)象之一，這個時候，你的雙手就是尺（如下圖所示），如果四根手指包不住小腿，胖不胖的咱不知道，但至少說明沒啥肌少癥的風(fēng)險。還有一個辦法，就是用卷尺來測量小腿，當(dāng)男性＞34cm，女性＞33cm，也基本能脫離風(fēng)險區(qū)，否則的話，就繼續(xù)往下看吧……

No.2

沒病走兩步

用最快的速度走完6米距離，然后帶入高中物理公式：速度=路程÷時間，如果步速＜0.8m/s或者說7.5s內(nèi)未能走完6米的距離，就說明軀體活動功能受限，符合第一項診斷標(biāo)準(zhǔn)，可以進(jìn)入下個環(huán)節(jié)了。

No.3

縛雞之力有沒有

使出全力握住握力器：如果男性握力＜25kg，女性握力＜18kg，就說明肌肉力量減退，充分滿足評判要求，可以順利“晉級”終極考核階段。

No.4

全身肌肉評估

既然走到這一步，就是時候去醫(yī)院里看望一下白大褂了。醫(yī)生們通常使用生物電阻抗分析儀檢測四肢骨骼肌質(zhì)量（ASM），診斷標(biāo)準(zhǔn)為男性ASM≤7.0kg/m2，女性ASM≤5.7kg/m2；或者借助磁共振成像(MRI)和計算機(jī)斷層掃描(CT)技術(shù)來判斷肌肉質(zhì)量（俗稱拍片子），但這些就是影像科醫(yī)生的活兒了。

衛(wèi)星細(xì)胞功能紊亂

作為肌肉組織的干細(xì)胞，隨年齡增長其自我更新和分化的水平都在慢慢降低，也就是肌肉修復(fù)再生的水平大不如前；

蛋白合成分解障礙

蛋白質(zhì)的合成、分解和更新受到激素、營養(yǎng)和體力活動的影響，衰老、疾病或是不健康的生活習(xí)慣都會引起蛋白合成更新遠(yuǎn)遠(yuǎn)追不上其分解和丟失的速率；

脂肪浸潤纖維堆積

肌肉中出現(xiàn)過多脂肪浸潤或纖維堆積，都可能引起炎癥、代謝紊亂、肌力下降等問題，這一定程度上還要怪罪于一部分叛變后亂分化的衛(wèi)星細(xì)胞；

氧化損傷炎癥積累

萬惡之源的ROS在肌少癥中又出來作妖，促進(jìn)蛋白質(zhì)羰基化使其變成“垃圾”，還擾亂細(xì)胞的自噬跟凋亡通路；它的難兄難弟慢性炎癥也同樣為非作歹，引起合成代謝抵抗導(dǎo)致很多攝入的營養(yǎng)素都排不上用場；

線粒體功能失調(diào)

肌少癥患者肌肉中的線粒體融合增加、裂變減少，其自噬和蛋白酶體的相關(guān)機(jī)制都有受損。

總得來看，肌少癥的進(jìn)程似乎是不可逆轉(zhuǎn)，但未雨綢繆或是亡羊補(bǔ)牢都能一定程度上延緩其進(jìn)展：合成不夠就多補(bǔ)多動，給予更多正向刺激；損傷太多就抗炎抗氧，靶向?qū)ΠY積極治療。具體如何操作，接著往下看吧。

圖注：肌少癥的發(fā)病機(jī)制

趁著年輕，增肌、補(bǔ)肌、強(qiáng)肌、存肌也是“抗衰道路”上的必經(jīng)之路，因為骨骼肌本身具有一定的免疫儲備和內(nèi)分泌調(diào)控功能，而且骨骼肌的數(shù)量和質(zhì)量很大程度上決定了你未來的體力活動水平，甚至于決定了你將來能否自理，萬一費(fèi)勁巴拉得各種黑科技把壽命延長了20年，卻需要別人端著飯菜來、帶著屎尿走，這種生活質(zhì)量……還是算了吧。

No.1

特效藥還沒有，但希望總歸要有

雖然說目前還沒有治療肌少癥的特效專用藥，但像是脫氫表雄酮（DHEA）、胰島素樣生長因子（IGF-1）、睪酮等合成類固醇，在不考慮副作用的情況下或可一戰(zhàn)（然而傷害刮痧）；另外，一大波新藥還在臨床試驗的道路上，例如選擇性雄激素受體調(diào)節(jié)劑（SARMs）、合成分解代謝轉(zhuǎn)化劑（ACTA）等，理論上具備增肌增重更有效、組織靶向性更強(qiáng)的特點(diǎn)[5]。

No.2

吃藥暫時沒大用，但補(bǔ)充營養(yǎng)有奇效

遇事不決，先補(bǔ)蛋白

蛋白質(zhì)作為合成骨骼肌、增強(qiáng)免疫的重要原料，適當(dāng)補(bǔ)充（1.0~1.5g/kg·d）可以一定程度上增加肌肉質(zhì)量和改善肌肉功能[6]。

當(dāng)然，如果考慮到消化吸收的問題，乳清蛋白的效果一般會優(yōu)于酪蛋白和大豆蛋白；再直接一點(diǎn)，補(bǔ)氨基酸，尤其是支鏈氨基酸（BCAA）；再再直接一點(diǎn)，補(bǔ)充BCAA的代謝產(chǎn)物β-羥基-β-甲基丁酸（HMB）也能促進(jìn)肌肉蛋白合成、抑制肌肉蛋白分解、降低炎癥反應(yīng)、穩(wěn)定細(xì)胞膜……按照多數(shù)研究的建議，一天3g HMB即可，多吃也未必有更多獲益。

魚油維D，增肌強(qiáng)體

魚油中n-3多不飽和脂肪酸（EPA和DHA）的攝入水平與骨骼肌功能具有很強(qiáng)的相關(guān)性，補(bǔ)充EPA+DHA 025~2.00g/d不僅可以抗炎、抗氧化，還能緩解肌肉蛋白合成的抵抗現(xiàn)象。

維生素D可以通過與骨骼肌表面特異性受體結(jié)合促進(jìn)肌纖維合成，或增加肌漿網(wǎng)內(nèi)鈣儲存從而促進(jìn)肌肉收縮功能，如果血清維生素D3水平低于25nmol/L，補(bǔ)充維生素D可以有效增強(qiáng)肌肉力量，一般推薦每天補(bǔ)充600~800IU[7]。

No.3

運(yùn)動干嘛，快去愣著啊

如果每天屁股粘在椅子上，長期從事手指關(guān)節(jié)精細(xì)活動，那肌肉不衰減簡直天理難容。骨骼肌是人體高度可塑的器官，通過反復(fù)強(qiáng)有力的收縮運(yùn)動，促使肌纖維受損、再生長，肌肉就會在休息中變得更加強(qiáng)壯，保持運(yùn)動習(xí)慣，有利于減輕炎癥、增加衛(wèi)星細(xì)胞、減少脂肪浸潤[8]。

就算劉畊宏都帶不動你，筆者也要好心勸你一句，管他10min還是20min，管他有氧還是無氧，起來動一動，多少有點(diǎn)用！

要不咱們說好，等到退休那會兒，你帶好錢，我?guī)弦簧黼熳尤猓蹅円黄痼w驗最美夕陽紅。

——TIMEPIE——

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參考文獻(xiàn)

[1]Dennison EM, Sayer AA, Cooper C. Epidemiology of sarcopenia and insight into possible therapeutic targets. Nat Rev Rheumatol. 2017 Jun;13(6):340-347.

[2]Cruz-Jentoft AJ, Sayer AA. Sarcopenia. Lancet. 2019 Jun 29;393(10191):2636-2646.

[3]劉娟,丁清清,周白瑜,劉祥,劉靜民,劉永銘,丁國憲,張存泰,王建業(yè),于普林,中華醫(yī)學(xué)會老年醫(yī)學(xué)分會,《中華老年醫(yī)學(xué)雜志》編輯委員會.中國老年人肌少癥診療專家共識(2021)[J].中華老年醫(yī)學(xué)雜志,2021,40(08):943-952.

[4]Kim JW, Kim R, Choi H, Lee SJ, Bae GU. Understanding of sarcopenia: from definition to therapeutic strategies. Arch Pharm Res. 2021 Oct;44(9-10):876-889.

[5]Dhillon RJ, Hasni S. Pathogenesis and Management of Sarcopenia. Clin Geriatr Med. 2017 Feb;33(1):17-26.

[6]Cruz-Jentoft AJ, Landi F, Schneider SM, Zú?iga C, Arai H, Boirie Y, Chen LK, Fielding RA, Martin FC, Michel JP, Sieber C, Stout JR, Studenski SA, Vellas B, Woo J, Zamboni M, Cederholm T. Prevalence of and interventions for sarcopenia in ageing adults: a systematic review. Report of the International Sarcopenia Initiative (EWGSOP and IWGS). Age Ageing. 2014 Nov;43(6):748-59.

[7]Papadopoulou SK. Sarcopenia: A Contemporary Health Problem among Older Adult Populations. Nutrients. 2020 May 1;12(5):1293.

[8]Landi F, Marzetti E, Martone AM, Bernabei R, Onder G. Exercise as a remedy for sarcopenia. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2014 Jan;17(1):25-31.