有史以來最好的全面訓練方法
一個訓練方法要能達到這篇文章的標題要求是相當高的，但確實有一種方法能夠做到。它符合以下標準：
? 力量
? 強度
? 肌肉肥大
? 減脂
? “有氧”
? “工作能力”
? 通過線粒體適應增加壽命
? “給予你的比消耗掉的更多”
? 簡單性
? 時間投入低
? 適應各個級別的運動員和非運動員
這種方法雖然不會將以上任何一種特質(zhì)最大化發(fā)展——只有高度專業(yè)化的方法才能做到，而不是一種普通的身體準備方法——但它能將這些特質(zhì)發(fā)展到足夠高的水平，以便在業(yè)余體育比賽中取得成功，在需要身體勞動的職業(yè)中表現(xiàn)出色，并隨時準備應對生活中的挑戰(zhàn)。
此外，這種方法在不犧牲普通體能訓練中常見的妥協(xié)的情況下實現(xiàn)了這些改善。這些不可接受的妥協(xié)包括在某些類型的耐力訓練中失去力量和速度；感到疼痛和疲憊，無法練習自己的運動、完成軍事任務或過上正常生活；以犧牲健康為代價來提高性能。
這種方法本身非常簡單。它依賴于兩到三個或僅一個的練習，基本的設備或根本沒有設備，簡約的計劃和自調(diào)節(jié)。
我將首先給出一個示例訓練計劃，然后再對該方法進行一些解釋。
該計劃是我們?yōu)?BJJ Fanatics 開發(fā)的壺鈴 StrongFirst 在線課程中的幾個計劃之一。
它采用了一個有史以來最全面的練習之一——壺鈴高翻和挺舉。（給定的方案使用單個壺鈴進行高翻和挺舉；視頻中提供了單個和雙個壺鈴高翻和挺舉的指導和計劃。）
一旦掌握了正確的技術(shù)，就可以確定最佳尺寸的壺鈴。
壺鈴 StrongFirst C&J 計劃使用重復最大值（RM）來確定壺鈴的重量——即在測試中全力進行時您可以完成的完美重復次數(shù)。
以下是如何確定單個壺鈴長周期高翻和挺舉的6-12RM。
在選擇的熱身后，使用較輕的壺鈴，以較弱的手臂進行六次簡單的重復（高翻+挺舉+高翻+挺舉+高翻+挺舉+高翻+挺舉+高翻+挺舉+高翻+挺舉）。稍作休息，幾分鐘后用較強的手臂重復同樣的動作。當您的呼吸完全恢復，超過說話測試的程度時，用一個更重的壺鈴重復該過程。
繼續(xù)增加重量，直到六次重復變得具有挑戰(zhàn)性。如果您能做更多次數(shù)，請繼續(xù)嘗試——只要不妥協(xié)質(zhì)量。盡可能多地進行完美的重復，然后停止。這個數(shù)字就是您在給定重量下的“重復最大值”。
單個壺鈴高翻和挺舉計劃 A
每周訓練兩次，分別在周一和周四。
使用較弱手臂的6-12RM進行單個壺鈴高翻和挺舉訓練。每30秒進行一組訓練：左手在整分鐘的開始進行，右手在整分鐘的30秒后開始。
從單個重復開始（1個高翻+1個挺舉）。一直繼續(xù)進行，直到您在下一組開始之前無法通過說話測試（我在這篇文章中解釋了說話測試）。
您的表現(xiàn)會因每天而異；不要擔心，并且不要試圖“超越”您的最佳成績。
當您完成30分鐘訓練（每只手臂30組）時，保持這個負荷強度幾個星期，直到您能夠在任何一天都能通過說話測試時再次進行此訓練。
然后在每組中增加一個額外的高翻動作：（高翻+挺舉+高翻）。當您能夠在30分鐘內(nèi)完成額外的高翻時，保持這個負荷水平一兩個星期，然后再添加一個額外的挺舉：（高翻+挺舉+高翻+挺舉）。
使用相同的兩步程序（+高翻，然后+挺舉），直到您每30秒能夠完成三次高翻和挺舉的訓練，持續(xù)30分鐘（每只手臂180次高翻和180次挺舉），或者您的進展停滯不前。然后重新測試您的RM，并切換到計劃 B。
進階過程：
高翻+挺舉
高翻+挺舉+高翻
高翻+挺舉+高翻+挺舉
高翻+挺舉+高翻+挺舉+高翻
高翻+挺舉+高翻+挺舉+高翻+挺舉
每隔四周進行降低壺鈴重量的減載訓練（對女性每只壺鈴減少4kg，對男性減少8kg），同時保持上一次訓練會話的其他負荷參數(shù)不變（相同的組數(shù)、次數(shù)和休息時間）。爆發(fā)起來！
上述訓練計劃是根據(jù)我們稱之為“A+A”的方法設計的。這個簡潔的首字母縮略詞由SFG的Al Ciampa提出，代表了強調(diào)乳酸酸性和有氧能源系統(tǒng)而犧牲糖酵解系統(tǒng)的訓練方法。
無氧糖酵解是供應時髦的“高強度間歇訓練”和“代謝耐力訓練”的糖燃燒過程。這個高度低效的過程會使您的身體產(chǎn)生乳酸、氨和自由基，并且如果過度或頻繁使用它，會對您的激素產(chǎn)生負面影響。
相比之下，A+A依賴清潔燃燒的肌酸磷酸鹽（CP）來提供高強度訓練所需的能量，并依靠同樣干凈的有氧系統(tǒng)來補充CP。
A+A是蘇聯(lián)的抗糖酵解訓練（AGT）的一種子類型。上述壺鈴 StrongFirst 訓練計劃基于三位教授的研究成果，分別是兩位蘇聯(lián)教授和一位瑞典教授：Verkhoshansky、Selouyanov、?strand。
以下是它如何滿足各種看似相互矛盾的需求：
? 力量
這一點很明顯：C&J是一種力量鍛煉。如果你選擇其他鍛煉，也要選擇力量鍛煉。
? 肌肉肥大
Selouyanov教授得出結(jié)論，A+A類型的訓練對于增加快收縮纖維肌原纖維的效果相當于專門的肌肉肥大訓練的50%。
除非你是健美運動員，這已經(jīng)足夠發(fā)展肌肉了。這是一種純粹的“意外效應”。
? 脂肪減少
瑞典的研究發(fā)現(xiàn)，以非常短的間歇和短暫的休息時間進行高強度動態(tài)鍛煉，對糖原的消耗較少，主要依賴脂肪作為燃料（對于專業(yè)人士來說，RQ~0.8）。這與有關(guān)脂肪燃燒的常規(guī)觀念不符，但數(shù)字不會撒謊。
此外，根據(jù)蘇聯(lián)舉重研究，爆發(fā)性鍛煉的第一次重復比后續(xù)每次重復燃燒的卡路里多35%。而在這個訓練計劃中有很多第一次重復。
? “有氧能力”
認為任何使心率上升的活動都能達到目標是一個常見的錯誤觀念。本文無法涵蓋相關(guān)原因，但為了對心臟有益，鍛煉必須是動態(tài)的，而不是“grind”。
根據(jù)其他瑞典研究，特定的負荷模式——短暫的工作時間和短暫的休息時間——會導致心率動力學與中等強度的穩(wěn)態(tài)跑步相似：這是心臟發(fā)展的黃金標準。
? “工作能力”
與“有氧能力”類似，我在“工作能力”一詞周圍使用了引號，因為我指的是健身愛好者的定義，而不是科學上的定義。按照健身愛好者的定義，它是指執(zhí)行重體力勞動的能力。
A+A讓人感覺像是用斧頭砍樹，效果也是如此。
? 通過線粒體適應來實現(xiàn)長壽
我在這篇文章中解釋了線粒體在性能和長壽中的作用。
請注意，為了最大程度地實現(xiàn)線粒體適應，你需要選擇像C&J這樣的力量鍛煉，而不是像軍事推舉這樣的力量鍛煉。
? “給予你多于消耗你的”
力量舉重教練Louie Simmons曾經(jīng)著名地說過：“一種鍛煉應該給予你多于消耗你的?！?/p>
用蘇聯(lián)的術(shù)語來說，我們追求“適應成本低”。大多數(shù)全面訓練方法，如流行的高強度間歇訓練和循環(huán)訓練，會擊敗你，損害你的健康來換取你的運動能力，而A+A則能在不削弱你的情況下增強你的能力。你在訓練過程中和之后會感覺很棒。
? 簡單性
你已經(jīng)看到了。
? 時間投入低
每周一兩個小時進行全面健身是一個很好的選擇，考慮到所花費的時間。當然，還有其他方法需要更少甚至更短的時間，但它們伴隨著許多限制，正如上面討論的那樣。
? 適應各種水平的運動員和非運動員
盡管最初A+A是為頂級運動員開發(fā)的，但可以通過選擇不同的鍛煉和負荷來適應任何水平的人。（相比之下，一些強大的全面方法，如The Quick and the Dead，僅適用于經(jīng)驗豐富的運動員。）
A+A問答
我相信你對A+A還有很多問題。
對于A+A來說，哪些是最好的壺鈴、杠鈴和自重鍛煉？…它如何應用于循環(huán)訓練？…一個A+A訓練應該持續(xù)多長時間？…每周應該訓練多少次？…什么是智能的進展方式？…《Kettlebell Simple & Sinister》是A+A的一種形式嗎？…如何將A+A與杠鈴力量訓練結(jié)合起來？…如何使A+A適應特定的運動項目？…我應該多頻繁地進行乳酸酸性訓練？
我將在接下來的StrongFirst通訊中回答這些問題。這是免費的。如果你還沒有訂閱，請立即訂閱。
愿A+A帶給你力量！
