靈活髖關節(jié)柔韌雙腿，好像是一個只有開始沒有結(jié)束的事。沒有最靈活，最柔韌，只有更靈活，更柔韌

又來給大家介紹靈活髖關節(jié)，拉伸雙腿的序列了。一組小串聯(lián)，連休息術7個動作，可以單獨練習，安排在腿部力量之后作為放松拉伸用也不錯。

下面我們來看具體的動作。

動作1、戰(zhàn)士一式

山式站在墊子的前端，雙腳分開與骨盆同寬

撤左腳向后一大步，調(diào)整骨盆端正脊柱立直，

吸氣時，雙手向上舉過頭頂，掌心相對

呼氣時，彎曲右膝蓋，右小腿垂直地面沉髖向下

進入戰(zhàn)士一式，保持5到8組呼吸后換反側(cè)練習

大家注意看一下上圖動作，模特的戰(zhàn)士一式，嚴格來說是有問題的，看腰部的線條就知道了。

建議微卷尾骨，收腹部，讓骨盆端正脊柱立直。

動作2、下犬式

在戰(zhàn)士一式的基礎上，雙手放左腳兩側(cè)，

撤左腳向后與右腳平行，雙腳分開與骨盆同寬

雙手推地，手臂和背部成一條直線，臀部抬到最高，

下犬式保持3到5組呼吸。

大手臂外旋，肩膀遠離耳朵，脊柱充分延伸，頭頸自然。

動作3、仰臥上舉腿Ⅰ

仰臥在墊子上，雙腿伸直，腳掌回勾

抬右腳向上，雙手抱住右小腿

吸氣時延展，腳后跟向遠處蹬送

呼氣時，大腿向腹部靠近。

保持5到8組呼吸，

動作4、仰臥上舉腿Ⅱ

上一步的基礎上，右手抓右腳踝，右腿向身體右側(cè)打開到自己的幅度

同樣吸氣時延展，呼氣時加強

保持5到8組呼吸，換反側(cè)練習這兩個動作。

這兩個動作在拉伸腿后側(cè)和內(nèi)側(cè)的時候我們經(jīng)常會遇到。也是我認為的拉伸腿后側(cè)最好的體式，介紹過很多次。今天在練習這個體式的時候，發(fā)現(xiàn)一個問題，在這兒順帶補充一下：不管是右腿向上，還是向右打開時注意不要縮短右側(cè)腰的長度。

動作5、仰臥穿針式

上一步的基礎上，雙腿伸直，彎曲雙膝蓋，雙腳踩地

屈右膝，髖外展，右腳放左大腿前側(cè)，雙手十指相扣環(huán)抱住左大腿

保持5到8組呼吸后，換腳練習反側(cè)。

我們以前介紹過方塊式，如果在方塊式里膝蓋離地面太高，可以用仰臥穿針式來代替，可以看作是仰臥穿針式的降階版本。

動作6、仰臥簡易扭脊

在上一步的基礎上，彎曲雙膝蓋，雙手體側(cè)平舉，

呼氣時，雙膝倒向身體右側(cè)，眼睛看左肩膀的方向，

保持5到8組呼吸后回正，雙膝倒向左側(cè)，反側(cè)練習。

也是非常經(jīng)典簡單又實用的閉髖體式。幾乎適合所有的主題。

動作7、挺尸式

在上一步的基礎上，雙腿伸直，腳掌自然外撇，雙手自然放身體兩側(cè)掌心向上，

閉上眼睛，放松全身3～5分鐘。

最后還是要強調(diào)一下，一個是要循序漸進地改善，另一個是力量和柔韌性需要平衡練習。這是健康安全的前提，也是進步的前提，缺一不可！