在這里記錄一下自己的嚴(yán)肅跑步吧，今年元旦開始跑課表了，時間過去久了之后對當(dāng)初體驗的記憶就會有偏差，所以還是想通過一些方式記錄一下。本來想2月初的時候錄制一個視頻，但鑒于各種原因，還是先以專欄的方式更新吧。再拖就怕拖沒了。

做分享的想法醞釀了挺久，但一直在糾結(jié)表述對象的問題。最后，基于我這個好為人師且喜歡和朋友分享的個性，所以會以我對朋友分享我跑步體驗的方式來表達。畢竟有一個具體的表達對象，比對「大眾」更具有一些實感。

另外，就是我的朋友一般很少有能聽我如此嘮叨的，畢竟像我跑這么多的確實不多。而且篇幅太長就顯得過于消耗彼此的精力了。

2023年1月總結(jié)：較順利的啃下了整體強度

1月份跑了268km，按4個訓(xùn)練周的話是246km。我現(xiàn)在是每周一個訓(xùn)練周期，3個輕松跑和2個強度課，周四和周日跑休。強度課或質(zhì)量訓(xùn)練日會放在周三和周六，其他都是11km左右的輕松跑。

本來應(yīng)該是20個訓(xùn)練日，缺勤了2個訓(xùn)練日。

16號缺了一個輕松跑，是因為15號的時候騎行60km去哄女朋友并且還哄失敗了，第二天感覺沒恢復(fù)過來，為了不影響后續(xù)的訓(xùn)練，我就跳過了這個輕松跑，損失可以接受。

25號缺了一個強度課。早上太冷了，沒帶零度左右的跑步衣褲，怕凍感冒就慫了。中午走親戚、下午到朋友連著喝酒，然后莫名其妙的就喝吐了。最后晚上早早的洗澡躺倒了，強度課不得不報銷了。事后總結(jié)還是應(yīng)該早上起來跑完強度課再去走親戚，這樣劇烈運動之后的酒就只能少喝了。

1月的訓(xùn)練周期碰上了春節(jié)回鄉(xiāng)，鄉(xiāng)下燒桔梗的煙氣和更冷更干燥的空氣，確實對跑步體驗是有挺大影響的。而且路途前后、生活節(jié)奏的變化也需要更多的精力去調(diào)節(jié)。

整體算是跑了下來，訓(xùn)練結(jié)果短期在數(shù)據(jù)上感受不太明顯，但體感上對不同強度配速確實開始有感覺了。

順便說一下每天我在有余力時會做的力量訓(xùn)練清單：

• 5組：俯臥撐10

• 3組：深蹲30 + 保加利亞分腿蹲20/每側(cè)

• 1組：平板撐90秒

每個動作中間都是休息20秒

整體做下來大概是13分鐘多一點就能完成，然后等心率恢復(fù)正常就可以去洗澡了。這個強度也不會太大，是可以每天都來一遍的程度。

我的課表：拍腦袋的課表居然還可以

簡單介紹一下我現(xiàn)在跑的課表，我是直接從《丹尼爾斯經(jīng)典跑步訓(xùn)練法》中的「26周2Q訓(xùn)練計劃」中按每周66～89km 訓(xùn)練量匹配的課表，并且略帶一點調(diào)整：

• 設(shè)定全輕松跑的一周作為第四周；

• 去除掉最后一周比賽前的調(diào)整周；

整體跑量是按照我從去年9月份不斷試探自己周期內(nèi)的跑量上限為帶強度課不超過280km為標(biāo)準(zhǔn)。配速強度為我11月2號的10km自測成績對應(yīng)的VDOT跑力值對應(yīng)的配速強度。因為我也相信更長的周期會降低傷病的概率，因此選擇了一個長周期的訓(xùn)練計劃。

從2022年9月份開始增加跑量以來，其實身體一直有一些小問題：髂筋束和大腿前側(cè)肌肉緊張導(dǎo)致的膝蓋疼、脛骨內(nèi)側(cè)的按壓疼痛，大腿內(nèi)側(cè)和臀部的肌肉緊張等等。幸運的是沒有大的傷病，并且小的傷病也到12月份之后基本都消失了。

我一直在擔(dān)心的，是帶有強度訓(xùn)練的訓(xùn)練計劃，身體能否承受和恢復(fù)累積的疲勞，并且還希望能保障訓(xùn)練的持續(xù)和避免身體的傷病。在執(zhí)行了一個月課表之后，這個差不多等于拍腦袋定下來的課表雖然執(zhí)行比例勉勉強強，但身體感受上是可以繼續(xù)下去了。

除了訓(xùn)練總量，訓(xùn)練的配速強度也是我擔(dān)心的一個點。因為在匹配訓(xùn)練強度的時候，我用的是10km成績對應(yīng)的VDOT值，但就如書里所說：用越長距離的比賽成績做對應(yīng)就越符合自己的實際VODT跑力。所以我一直擔(dān)心這個配速設(shè)定的超過我自己控制能力的。但目前看來也還能完成，不過確實跑起來其實挺吃力的。

強度課：一些新的體驗

本月的強度課如下：

• 第一周Q1：3.2E + 3×1.6Tw/1分鐘休息 + 3×3分鐘H(I配速）w/2分鐘恢復(fù)性jg + 4x200Rw/200jg + 1.6E

• 第一周Q2：21E

• 第二周Q1：30分鐘E + 11.2M

• 第二周Q2：1.6E + 8M + 1.6E + 3.2M + 1.6E

• 第三周Q1：3.2E + 5x1.6Tw/1分鐘休息 + 3.2E

• 第三周Q2：3.2E + 4x1.6Tw/1分鐘休息 + 4×400Rw/400jg + 1.6E

• 第四周Q1：15E+6ST（翹課）

• 第四周Q2：20E

2個長距離的輕松跑非常輕松的帶過，跑課表之前也是會在周六安排20～30km以上的LSD，所以都調(diào)整到周六輕松處理了。

T、R、I 的間歇跑的體感其實還挺好的，不過問題在于對速度的體感和控制都還不熟練，加上pace2的表顯速度響應(yīng)會比較慢，結(jié)果就是第一組的時候會跑快，而最后一組都不太能咬住速度。不過1月份的課表結(jié)束之后，身體對于速度的控制明顯就加強了。

相對比較難的，其實是2個4:30的馬拉松配速跑，到后半段雖然吃力的堅持住在4:32左右，但也在琢磨這個配速是不是太膨脹了，降到435～440的配速應(yīng)該會更合適。

強度課的體驗還是很好的，有一種只輕松跑所沒有的暢快和努力感，對我來說也算是一種新的體驗。

按照1月份的勢頭能繼續(xù)，能在2月份繼續(xù)的完成課表，并且也希望盡量少的傷病以連續(xù)的進行跑步。