好身材的塑造只是依靠減脂是遠遠不夠的，因為我們對于外形的審美已經從體重轉移到體脂率，從瘦轉移到線條感，所以想要獲得好身材，除了減脂，還要進行針對性的塑形訓練。因為減脂是一個全身性的過程，雖然可以讓我們瘦下來，但不能讓我們塑造體型還彌補局部的不足，而針對性訓練的作用就是解決不足來塑造體型。

那么，在全身各個部位的塑形訓練當中，腰臀腿部則是我們最為關注的部位，纖細的腰圍，飽滿的翹臀與緊致的雙腿可以修飾整個身材比例，從而讓身材挺拔有型并充滿活力。

所以對于很多女性朋友們來講，總是會尋找一些關于腰臀腿的塑形訓練來完成，當然對于經驗豐富的朋友們來講，會隨著自己經驗的積累來完成適合自己的訓練動作， 而對于經驗不足的朋友們來講，如果把這三個部分分開來進行，則會由于相關動作太多而無法完成，所以在初期，可以選擇一組訓練來完成，之后隨著自己能力的增加與相關知識的積累再根據自己的需求具體安排訓練動作。

因此，下面分享一組腰臀腿塑形訓練，在這組訓練過程中我們會使用一把椅子來輔助完成，其好處在于可以幫助我們增加動作難度與幅度，從而讓訓練更高效，當然如果感覺有困難，可以不使用它同樣可以。

動作一：仰臥屈腿卷腹

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手置于耳旁，雙腿屈膝并攏向上抬起，雙腳置于椅子上方

• 保持下肢穩(wěn)定，保持下背部不要離開地面，腹部發(fā)力帶向上卷起上背部

• 動作頂點稍停，感受腹部肌肉的收縮，然后慢慢反方向還原

動作二：側支撐抬臀

• 側撐在瑜伽墊上，下側手臂屈肘支撐身體，上側手叉腰，背部挺直，核心收緊，雙腿并攏伸直，下側腳置于椅子上方

• 保持身體穩(wěn)定，下壓臀部至自己的動作頂點，然后再向上抬起

• 整個動作過程中做到臀部的運動軌跡與身體處于同一平面

動作三：坐姿兩側屈膝收腹+抬腿畫圈

• 坐在瑜伽墊上，將椅子放在身體前側，調整好位置，臀部支撐身體，上半身后傾，雙手于臀部后方支撐身體，雙腿并攏向椅子側方伸直

• 保持身體穩(wěn)定，腹部肌肉發(fā)力帶動雙腿屈膝向前收，動作頂點稍停，然后向椅子另一側伸直，然后再一次屈膝收腹，雙腿向起始位置伸直

• 完成兩側屈膝收腹動作以后，保持雙腿伸直，腹部發(fā)力帶動雙腿向上抬起，并畫弧線繞過椅子，至椅子側方下落，然后反方向還原

動作四：側支撐轉體

• 側撐在瑜伽墊上，下側手臂屈肘位于肩部正下方支撐身體，上側手臂向側上方打開伸直，挺胸收腹，雙腿并攏伸直，下側腳撐在椅子上方

• 保持身體穩(wěn)定，不要晃動，腹部發(fā)力帶動上側肩膀向前向下轉體，同時上側手臂向身體下方繞過

• 動作頂點稍停，感受腹部肌肉的收縮，然后反方向還原至動作起始狀態(tài)

動作五：跪姿后抬腿畫圈

• 將椅子置于身體后方調整好位置，俯身，雙臂位于肩部正下方伸直，手肘微屈，一條腿屈膝跪地，另一條腿向椅子外側伸直，腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力帶動活動腿向上抬起，動作頂點稍停，感受臀部肌肉的收縮，然后向椅子另一側下落

• 整個動作過程中除活動腿以外，做到身體其他部位固定不動，使活動腿在自己能力范圍內以最大幅度畫弧線

動作六：側支撐髖外展

• 側撐在瑜伽墊上，下側手臂屈肘支撐身體，上側手叉腰，挺胸收腹，雙腿并攏伸直，下側腿撐在椅子表面

• 保持身體穩(wěn)定，保持活動腿伸直，臀部肌肉發(fā)力帶動上側腿向側上方抬起

• 至動作頂點，感受臀中肌的收縮，然后控制速度慢慢下落還原，注意還原時讓活動腿微微懸空

動作七：側支撐夾腿

• 側撐，下側手臂屈肘位于肩部下方支撐身體，上側手叉腰，上側腿伸直，腳置于椅子表面，下側腿伸直，腳置于椅子下方，但不要著地

• 保持身體穩(wěn)定，大腿內側肌肉發(fā)力帶動下側腿向上抬起

• 至動作頂點稍停，然后控制速度慢慢還原

動作八：直臂支撐

• 俯身，雙臂位于肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，雙腿向后并攏伸直，雙腳腳尖踩在椅子上方

• 保持身體穩(wěn)定不要晃動，保持動作，繃緊全身，保持自然呼吸

適當熱身后開始訓練，每個動作12-20次，單邊動作換邊完成，動作間休息30-45秒，每次3-5組，訓練結束后整理放松，不要驟然停止。

作者：十月知行