今天我們介紹戰(zhàn)士一式。

戰(zhàn)士一式也是一個(gè)基礎(chǔ)的站姿體式。先來(lái)認(rèn)識(shí)一下體式，瑜伽戰(zhàn)士一式，

再來(lái)看一下體式功效：《瑜伽之光》中說(shuō)戰(zhàn)士一式中胸部得到充分的擴(kuò)展，這將有助于深度呼吸，這個(gè)體式還可以緩解肩部和背部的僵硬，強(qiáng)健腳踝以及膝蓋強(qiáng)健，對(duì)緩解頸部僵硬也有很好的效果，同時(shí)它還能減少臀部的脂肪。

大家可能有點(diǎn)奇怪。感覺(jué)戰(zhàn)一的重點(diǎn)怎么會(huì)放在胸腔和肩頸上，這個(gè)我們后面再說(shuō)。

練習(xí)方法：

山式站在墊子的中間，雙腳大大地分開(kāi)，

右腳掌外旋90度，左腳掌微內(nèi)扣。

雙手向上舉過(guò)頭頂，掌心合十，

吸氣，轉(zhuǎn)髖轉(zhuǎn)體，面向右腳的方向。調(diào)整骨盆端正。

保持胸腔上提，手臂伸展。

呼氣時(shí)，彎曲右膝蓋，右大腿平行地面小右小腿垂直地面。

再次吸氣時(shí)，脊柱延展，胸腔打開(kāi)

呼氣眼睛看手指的方向。

保持5到8組呼吸，

吸氣，伸直右腿，轉(zhuǎn)髖轉(zhuǎn)體，面向墊子長(zhǎng)邊的方向。換腳反側(cè)練習(xí)。

我?guī)е蠹依硪幌戮毩?xí)方法：先面向墊子長(zhǎng)邊方向，雙腳分開(kāi)，雙手向上舉合十；然后轉(zhuǎn)過(guò)身，彎曲右膝蓋；最后抬頭，眼睛看上方姆指才算是進(jìn)入體式。

我們書(shū)上以及《瑜伽之光》中都是這樣的練習(xí)方法。它非常強(qiáng)調(diào)胸腔打開(kāi)，手臂上舉合上，眼睛向上看。所以這個(gè)體式對(duì)胸腔和肩頸有很好的理療功效。但是這種練習(xí)方法是在下盤穩(wěn)定提，肩關(guān)節(jié)柔韌性尚可為前提的。如果你在這個(gè)體式中髖擺不正、腳站不穩(wěn)、手臂上舉根本沒(méi)有辦法合上，就更不要談眼睛向上看大拇指了。

這也是戰(zhàn)一比戰(zhàn)二難度系數(shù)更大的原因之一，也是我們反復(fù)強(qiáng)調(diào)必須以站姿打基礎(chǔ)的原因所在，根基都不穩(wěn)，其他的就別談了。

所以初學(xué)者可以選擇簡(jiǎn)易的戰(zhàn)一版本，練習(xí)方法如下：

山式站在墊子的前端，雙腳分開(kāi)與骨盆同寬站，雙手扶髖

撒右腳向后一大步。骨盆端正

?

吸氣，雙手向上舉過(guò)頭頂，掌心合十或與肩同寬，目視前方

呼氣，彎曲右膝蓋，右小腿垂直地面。

保持5到8組呼吸反側(cè)練習(xí)

胸腔手臂的難度大大的降低，凝視點(diǎn)也從手指變成了正前方。

這是關(guān)于練習(xí)方法的。再來(lái)看一看戰(zhàn)一中的幾個(gè)大家比較關(guān)心的問(wèn)題。

1、雙腳掌之間有多寬

a、如果你開(kāi)始面朝墊子長(zhǎng)邊的方向再轉(zhuǎn)過(guò)來(lái)面朝墊子短邊的方向，如果你以這樣的方式進(jìn)入，那么雙腳，其實(shí)相當(dāng)于并攏的。

如果你以山式站立，撤腳向后的方式進(jìn)入。一開(kāi)始雙腳分開(kāi)與骨盆同寬，撤腳角以后依然是與骨盆同寬，一開(kāi)始并攏撒腳還是并攏。

b、雙腳掌分開(kāi)的距離不一樣，帶來(lái)的后果也不一樣。

雙腳分開(kāi)與骨盆同寬時(shí)相對(duì)來(lái)說(shuō)根基被拉寬，更容易穩(wěn)定，髖也更容易擺正。反之雙腳并攏根基變窄，身體不容易穩(wěn)定，對(duì)髖緊的來(lái)說(shuō)骨盆不容易擺正。

2、后面腳掌外旋多少度，

前腳掌膝蓋朝向正前方，這個(gè)是肯定的。后面腳掌外旋的度數(shù)根據(jù)你髖關(guān)節(jié)的靈活度來(lái)定，原則就是后側(cè)膝蓋沒(méi)有壓力。甚至可以把后面的腳趾朝向正前方，如果還不夠，你可以把腳后跟抬起來(lái)。

3、雙腳間的距離是多長(zhǎng)？

和雙腳掌之間的寬度一樣，雙腳掌之間的距離也有兩個(gè)選擇。

a、長(zhǎng)距離。

如果你雙腿力量比較足，能夠進(jìn)入前側(cè)大腿平行地面小腿垂直地面?zhèn)?，后腿盡量伸直，這時(shí)候雙腳之間的距離要大一點(diǎn)。否則你沉髖向下會(huì)因雙腳太近，導(dǎo)致膝蓋朝前超過(guò)腳尖，或者后腿用不上力。

b、如果你力量不足，可以讓雙腿之間的距離短一點(diǎn)。難度也會(huì)降低一點(diǎn)。

c、不管雙腿之間的距離是多少都要保證雙腿均勻分擔(dān)身體的重量，重心不要向前移動(dòng)。特別是在保持的過(guò)程中，如果你想加深體式，繼續(xù)沉髖向下的時(shí)候。前膝蓋每多屈一分，后側(cè)大腿就要向后拉一份。同樣的髖關(guān)節(jié)，每向下多沉一分一，前側(cè)大腿就要向上多用一分力。用對(duì)抗的力保持中心始終在中心點(diǎn)。向上一分力就要向下一分力；向前一分力就要向后一分力。

4、骨盆和脊椎

在戰(zhàn)一以及類似的動(dòng)作中，前腿髖關(guān)節(jié)屈腿，后側(cè)髖關(guān)節(jié)伸。但是骨盆是端正的。前髖屈后髖伸是腿的變化引起的。

脊柱在這個(gè)體式中是向上延展直立的。不要把脊柱向前傾斜，把骨盆變成前屈。

5、胸腔、手臂、凝視點(diǎn)

前面我們說(shuō)過(guò)這個(gè)體是最終的樣子是胸腔上體，眼睛看大拇指的方向。是胸腔上提，不是向前平推。點(diǎn)

手上舉的高度和幅度以肩關(guān)節(jié)不緊張為準(zhǔn)。

凝視點(diǎn)，最終的體式凝視點(diǎn)是上方大拇指，但是對(duì)于很多肩頸不舒服或根基不穩(wěn)的人是沒(méi)有辦法做到的選擇目視前方

戰(zhàn)一的介紹就到這兒了