二頭訓(xùn)練技巧

肱肌是一塊長(zhǎng)在上臂并穿過(guò)手肘的肌肉，控制手臂彎曲。但他不具備外旋的功能。這塊肌肉很容易被忽略，從而導(dǎo)致上臂的維度不夠。這個(gè)視頻我們來(lái)看看哪些動(dòng)作可以更好的發(fā)展肱肌。

1. 垂直錘式彎舉

雙手對(duì)握啞鈴，盡量避免手肘的外旋。在彎舉時(shí)避免二頭的過(guò)多參與

2. 交叉錘式彎舉

在進(jìn)行錘式彎舉的同時(shí)驅(qū)動(dòng)小臂做一個(gè)內(nèi)旋的動(dòng)作。在全程過(guò)程中手臂盡量靠緊胸部。

3. 正握窄距引體

這個(gè)動(dòng)作類似于垂直錘式彎舉，但不同的是這里增加了小臂的內(nèi)旋。同時(shí)，這個(gè)動(dòng)作因?yàn)槭褂玫氖亲灾兀詫?duì)增肌會(huì)有更明顯的效果。這里要注意拉高身體不是主要目的，而是縮小手肘的角度。

4. 正握窄距反向劃船

引體向上如果有難度的話，我們可以使用反向劃船來(lái)代替。注意手的握舉。和引體向上的要求一樣，不需要過(guò)多地將手肘劃向身后，而是要盡量縮小手肘的角度。也就是將小臂盡量拉向胸的方向。

這四個(gè)動(dòng)作有效發(fā)展肱肌的維度。但需要注意的是每個(gè)動(dòng)作在做的時(shí)候不要過(guò)快舉起，這樣小臂會(huì)出現(xiàn)過(guò)多的外旋，二頭就會(huì)過(guò)多的參與了。所以每個(gè)動(dòng)作要慢慢的舉起，關(guān)注肱肌的發(fā)力感。