杰夫的腹肌訓(xùn)練指南和原則

腹肌是由腹部周圍很多個(gè)肌肉構(gòu)成的。這里就包括腹直肌，腹內(nèi)外斜肌和腹橫肌。當(dāng)然這里也包括前鋸肌，因?yàn)樗桥c腹外斜肌相互交錯(cuò)生長(zhǎng)的。

1. 不同肌群訓(xùn)練方法

在腹直肌的訓(xùn)練中，我們可以進(jìn)行自上而下的卷腹和自下而上的旋轉(zhuǎn)骨盆訓(xùn)練。原理很簡(jiǎn)單，就是沿著腹直肌的肌肉走向來(lái)進(jìn)行屈伸訓(xùn)練。但這里需要注意的是在做自上而下的卷腹訓(xùn)練時(shí)需要固定下肢來(lái)保證上腹部的充分收縮。同理在進(jìn)行自下而上的下腹訓(xùn)練時(shí)上肢也要保持固定的狀態(tài)。

在腹斜肌的訓(xùn)練中，我們還是同理順著肌肉的走向來(lái)進(jìn)行屈伸訓(xùn)練。所以這里我們進(jìn)行的是一些旋轉(zhuǎn)類的訓(xùn)練。和腹直肌一樣，訓(xùn)練動(dòng)作也可以分為上向下和下向上。但是要記住在自上而下旋轉(zhuǎn)時(shí)要固定下肢，自下而上時(shí)要固定上肢。

針對(duì)前鋸肌的訓(xùn)練可以使用瑜伽球來(lái)訓(xùn)練。雙手放在瑜伽球上，找到較平衡的狀態(tài)。雙臂垂直于地面將背部推向天花板?；蛘呤褂秒p杠來(lái)做，還是將背部推向天花板。

針對(duì)腹橫肌的訓(xùn)練可以通過(guò)對(duì)呼吸的控制進(jìn)行訓(xùn)練，也就是在發(fā)力的時(shí)候通過(guò)呼吸使得核心穩(wěn)定收緊。

2. 訓(xùn)練順序

因?yàn)獒槍?duì)下腹的的訓(xùn)練動(dòng)作要抬起雙腿的重量，所以在訓(xùn)練開(kāi)始前要進(jìn)行下肢抬起或者旋轉(zhuǎn)的動(dòng)作。然后可以進(jìn)行旋轉(zhuǎn)類的動(dòng)作。頭朝下肢運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作例如卷腹可以在后面就行。最后進(jìn)行針對(duì)前鋸肌和腹橫肌的訓(xùn)練。

3. 正確的呼吸模式

首先不要在發(fā)力時(shí)進(jìn)行憋氣。在發(fā)力時(shí)呼氣的同時(shí)收緊核心，也就是收緊腹橫肌，不要鼓肚子。

4. 全程腹肌訓(xùn)練

因?yàn)樵谄降剡M(jìn)行的核心訓(xùn)練大多沒(méi)有完成全程的動(dòng)作。所以我們可以在平躺時(shí)將腰部墊高來(lái)時(shí)的腹肌進(jìn)行全程的伸展再進(jìn)行收縮。

5. 腹肌肌肥大

很多人雖然皮脂不高但腹肌線條也不是很明顯。這就說(shuō)明腹肌需要進(jìn)行肌肥大訓(xùn)練。在腹肌訓(xùn)練動(dòng)作中加入額外的負(fù)荷。并且因?yàn)楦辜榭旒≌急雀?，所以不要過(guò)多地進(jìn)行慢速大重量收縮訓(xùn)練，可以嘗試更多的快速收縮訓(xùn)練。