1.超人式劃船（進行3組20次重復(fù)。）

平趴，保持兩手大拇指朝上。

頭和胸部應(yīng)與地面保持幾英寸的距離，并伸直雙腿，收緊臀部，以使臀部保持在地板上。

夾緊肩胛骨，雙手抬起大拇指朝上，手肘后拉至肩膀。 努力收緊并回到伸展的位置。

鍛煉頸椎，胸椎伸肌。

2.仰臥卷下巴保持（15秒）

仰臥，盡可能的卷下巴，可以用手輔助

鍛煉頸椎，尤其頸椎深處頸長肌

3.空體支撐退階（15秒）

仰臥，抬起上背，下背下壓，收緊下腹和臀部以抬起雙腿，雙腿需打直且并攏（進階版需要繃直腳），雙手握拳平舉向前（進階版則雙臂繃直平行舉過頭）

專門針對腰問題，尤其腰5骶1處理的神經(jīng)（也是容易腰間盤突出的部位）

4.頸橋退階版（時間盡量）

脖子往后彎，手肘抵住墊子，接著將胸抬離墊子，有能力在將肘部拿開雙手環(huán)抱胸前，只用頸后發(fā)力支撐，雙腿屈膝與肩同寬

進階版較為危險知名健身博主Jeff的視頻中解釋，頸橋練習(xí)可能會損害頸部的神經(jīng)，而那根神經(jīng)每個人只有一條！不建議練習(xí)。

鍛煉頸后伸肌，頸后伸肌讓脖子更挺拔。

5.無滑板版臀橋（3組5~10次）

保持頭部觸底

仰臥位屈膝，雙腳著地，腹部收緊，臀部夾緊抬起，使肩、髖、膝處于同一直線上，從側(cè)面看大腿小腿呈90度，想要更加刺激肌肉可以勾起腳尖。

加入滑板則雙腳與肩同寬，腳跟踩住滑板前滑至平躺，收回后動作與上面相同。

鍛煉頸伸肌，胸后側(cè)豎棘肌，腰上豎棘肌，腹肌，腘繩肌，臀

6.靠墻空體站立（3組15秒）

先腳靠墻，再腰貼墻面，形上背再貼墻，最后頭貼墻，向后卷下巴。

激活后鏈肌肉。