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帕梅拉健身計劃2023/第5周6個計劃視頻指路。本課表依據pam app制作。從本周開始帕梅拉只會雙周更一次，但一般情況下每周還是會有新視頻。

6個計劃分別是：

初階：新手友好計劃；

進階：30分鐘全身計劃；

高階：45分鐘中轉高階（全身暴汗），燃脂減重（偏舞蹈）（2022沒有的新計劃）計劃，燃脂減重（偏HIIT）計劃，翹臀計劃。

Q：45分鐘中轉高階（全身暴汗）和翹臀計劃能不能寫上每個視頻的名字？

A：抱歉，真的心有余而力不足。最簡單的方式就是打開每個鏈接，選擇你想跟的視頻點擊播放，再去歷史記錄找，跟練。

本周三有新的腿部訓練視頻（新手友好）。

“新視頻”的意思就是新視頻，在那一天才會上傳的視頻，在那天之前，除了帕梅拉，誰也沒有那個視頻。我可能會在當天中午更新或轉發(fā)他人更新。（到時請自行查詢“我的動態(tài)”）

周一：Your abs will die

周二：?Upper body?+?cardio

周三：?Booty all angles

周四：Stretch?day

周五：Roll on the floor - pilates

周六：Choose a live?

周日：Rest day

選擇高強度課表的朋友們，每天最好至少做一個拉伸視頻，今天側重點是哪個部位就拉伸那個部位。（“拉伸合集”專欄： CV13035828）

想要給自己加強度的同學，可以再加一個熱身視頻。（“熱身合集”專欄：CV16329587）

“跟練帕梅拉經驗集錦”專欄：CV15350164

2023/第5周新手友好? ??

周一????140-250 kcal

1.?

2.?二選一

3.?

?

周二????105-195 kcal

1.?

2.?二選一

3.?二選一

?

周三????130-220 kcal

1.?新視頻（腿部訓練）

2.?二選一

3.?二選一

周四????30-55 kcal

1.?二選一

2.?二選一

?

周五????170-250 kcal

1.?二選一

2.?

3.?二選一

?

周六????70-100 kcal

1.?二選一

周日????休息日！

2023/第5周30分鐘全身（進階）

周一????150-230 kcal

1.?

2.?二選一

3.?

周二????115-195 kcal

1.?二選一

2.?二選一

3.?

周三????????140-210 kcal

1.?新視頻（腿部訓練）

2.?二選一

3.?二選一

周四????30-55 kcal

1.?二選一

2.?二選一

?

周五????135-210 kcal

1.?二選一

2.?二選一

3.?二選一

?

周六????315-475 kcal

1.?二選一

周日????休息日！

2023/第5周45分鐘中轉高階（全身暴汗）

周一 240-370 kcal

1.?二選一（BV18T41197AZ?或 BV1rt4y1k7Wq）

2.?二選一（BV1k3411o7Wk或?BV1Uv4y1w72K）

3.?二選一（BV1R3411A7g4或BV1Ag411d7VR）

4.?二選一（BV1Xt4y197kb?或 BV13E411r7Km）

?

周二 220-365 kcal

1.?二選一（BV1Gt4y127nm或BV1KT4y1j7Cd）

2.?二選一（BV14a4y1W76f或BV1K34y1X7dw）

3.?二選一（BV17Z4y1S7dL或BV1Ey4y1Y7zj）

4.?二選一（BV1M64y117Mw或BV1kG411L77g）

?

周三 240-370 kcal

1.?新視頻（腿部訓練）

2.?二選一（BV1KR4y1y7AW或?BV1X5411d71V）

3.?二選一（BV1YT411g7nd或BV1Mh41127Hr）

4.?BV1Vf4y1J7Uo

?

周四

1.?二選一（BV1LK411C7nX或BV1Tv411Y7xX）

2.?二選一（BV1wy4y1p73y或BV1uf4y187x1）

?

周五

1.?二選一（BV1pR4y167HY或BV1kL411J7Zk）

2.?二選一（BV1Br4y1b7G1或BV1y64y1Y7sR）

3.?BV17d4y1Q7BL

4.?二選一（BV18t4y1w7Ef或BV1uG4y1o7tT）

?

周六

1.?二選一（BV1XD4y1E7BA或BV1S24y167iL）

周日????休息日！

2023/第5周燃脂減重（偏典型HIIT）

周一 220-390 kcal

1.?

2.?二選一

3.?二選一

4.?

?

周二 220-365 kcal

1.?二選一

2.?二選一

3.?二選一

4.?二選一

周三 240-400 kcal

1.?新視頻（腿部訓練）

2.?二選一

3.?二選一

4.?二選一

周四 30-55 kcal

1.?二選一

2.?二選一

周五 200-310 kcal

1.?二選一

2.?二選一

3.?二選一

4.?二選一

?

周六 315-475 kcal

1.?二選一

周日????休息日！

2023/第5周燃脂減重（偏舞蹈）（2022沒有的新計劃）

周一?230-390 kcal

1.?

2.?二選一

3.?二選一

4.?

?

周二?220-360?kcal

1.?二選一

2.?二選一

3.?二選一

4.?二選一

周三?240-400 kcal

1.?新視頻（腿部訓練）

2.?二選一

3.?二選一

4.?二選一

周四?30-55 kcal

1.?二選一

2.?二選一

周五?220-330 kcal

1.?二選一

2.?二選一

3.?二選一

4.?二選一

?

周六?315-475 kcal

1.?二選一

周日????休息日！

2023/第5周翹臀

周一????230-390 kcal

1.?BV18T41197AZ

2.?二選一（BV15b4y1D7XJ?或?BV1Uv4y1w72K）

3.?二選一（BV1R3411A7g4或BV1Ag411d7VR）

4.?BV18T41197AZ

?

周二 195-320 kcal

1.?二選一（BV1gF411A7fW?或 BV1Gt4y127nm）

2.?二選一（BV14a4y1W76f或BV17V4y157Ww）

3.?二選一（BV17Z4y1S7dL或BV1Ey4y1Y7zj）

4.?二選一（BV1Qq4y1z7jc?或 BV1M64y117Mw）

?

周三 240-400 kcal

1.?新視頻（腿部訓練）

2.?二選一（BV1dc411h7Qz或?BV1X5411d71V）

3.?二選一（BV1YT411g7nd或BV1Mh41127Hr）

4.?二選一（BV1Er4y1N7HM或BV1Vf4y1J7Uo）

?

周四 30-55 kcal

1.?二選一（BV1LK411C7nX或BV1Tv411Y7xX）

2.?二選一（BV1wy4y1p73y或BV1uf4y187x1）

?

周五 195-305 kcal

1.?二選一（BV1pR4y167HY或BV1kL411J7Zk）

2.?BV1Br4y1b7G1

3.?二選一（BV1y64y1Y7sR或BV1Ck4y127oC）

4.?二選一（BV1Sv411g7qJ或BV1uG4y1o7tT）

?

周六

1.?二選一（BV1XD4y1E7BA或BV1qs4y1x7kp）