拉伸專題

拉伸小貼士

拉伸為什么不能將肌肉拉痛？

? ?如果牽拉引起疼痛，那么疼痛—痙攣—疼痛的循環(huán)反而會加重目標肌肉和組織的緊張程度。另外，如果目標肌肉被快速或暴力牽拉，就會激活肌肉的肌梭反射，從而也會造成肌肉的緊張。

1.臀大肌拉伸

• 左腳站立支撐，右腿屈曲，并用雙手抱住右膝，朝左上方施加牽拉力，拉伸右側(cè)臀大肌。

• 初學(xué)者可以靠墻站立。

• 完成規(guī)定時間，換對側(cè)進行。

3組，每組10~30秒。

2.臀中肌拉伸

• 右手扶墻，左腿屈曲支撐，右腿伸直穿過并向左腿后外側(cè)延伸，從而伸展右側(cè)臀中肌、臀小肌等髖外展肌。

• 完成規(guī)定時間，換對側(cè)進行。
  

3組，每組10~30秒。

3.梨狀肌拉伸

• 仰臥于瑜伽墊，左腿屈曲，右小腿置于左膝上方，雙手抱住左大腿，使其靠近軀干，從而伸展右側(cè)梨狀肌。

• 完成規(guī)定時間，換對側(cè)進行。
  

3組，每組10~30秒。

4.腰方肌拉伸

• 站姿，左腿支撐，右腿伸直穿過左腿后方并向其外側(cè)延伸，同時軀干向左側(cè)屈曲，右手上舉過頭頂，并彎向左側(cè)。

• 完成規(guī)定時間，換對側(cè)進行。

• 用圖二的動作也可以伸展腰方肌。
  

3組，每組10~30秒。

5.髂腰肌拉伸

• 左腳在前，右腳在后，呈弓步站姿，收緊右側(cè)臀部（利用交互抑制的原理放松髂腰?。?/p>

• 左手叉腰，右手舉過頭頂，同時軀干向左側(cè)屈曲，從而伸展右側(cè)髂腰肌。

• 完成規(guī)定次數(shù)，換對側(cè)進行。
  

3組，每組10~30秒。

6.股四頭肌拉伸

• 左腳站立支撐，右腿屈膝， 右手從身體后方抓住右腳背，施加牽拉力，伸展右側(cè)股四頭肌。

• 完成規(guī)定時間，換對側(cè)進行。

3組，每組10~30秒。

運動解剖學(xué)課程學(xué)習(xí)

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