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臀部塑形計劃

臀肌小貼士

? 臀大肌是臀部最大的一塊肌肉，它是強有力的伸髖肌，也是主要的髖外旋肌，在強有力的下肢運動中，如爬樓梯、爬山或跑步時，臀大肌是比較活躍的，但慢走時此肌并不活躍。下肢許多損傷與臀肌無力有關(guān)系，代償性腿粗與臀肌無力也有關(guān)系。

器械—坐姿髖外展

• 器械調(diào)節(jié)至自己舒服的位置，收緊核心，背部平直。

• 呼氣，對抗阻力，外展髖部，收緊臀部肌肉；吸氣，離心控制還原至起始位。

訓(xùn)練計劃：遞增 + 遞減訓(xùn)練

（1）小重量遞增至大重量，然后逐步遞減

（2）每組做到力竭

單腿臀橋

• 仰臥位，左腿支撐，右腿屈曲置于左側(cè)大腿上。

• 呼氣，做一個單腿臀橋，收緊臀部；吸氣，還原動作，完成規(guī)定次數(shù)，換另一側(cè)進(jìn)行。
  

訓(xùn)練計劃：4組，每側(cè)15個一組。

彈力繩—跪姿髖屈伸

• 彈力繩一端固定在啞鈴凳，另一端置于髖部，跪姿，坐于小腿上方，膝部下方可以墊上一個柔軟的墊子。

• 呼氣，對抗彈力繩阻力使髖部伸展，收緊臀肌；吸氣，緩慢還原動作至起始位。
  

訓(xùn)練計劃：4組，每組20個。

彈力圈—側(cè)臥抬腿

• 彈力圈置于雙腿膝部下方，呈側(cè)臥姿勢。

• 呼氣，對抗彈力圈阻力，使上方腿抬高，至臀部肌肉收緊；吸氣，緩慢還原動作至起始位，完成規(guī)定次數(shù)，換對側(cè)進(jìn)行。
  

訓(xùn)練計劃：4組，每側(cè)20個一組。

杠鈴—臀推

• 選擇合適的重量，杠鈴桿套上海綿墊，置于髖部，上背靠在平板凳。

• 想要臀部感覺更多一點，背部往平板凳上多靠一點。

• 呼氣，對抗阻力頂髖，至肩髖膝在同一平面，收緊臀肌；吸氣，緩慢還原動作至起始位。
  

訓(xùn)練計劃：倒金字塔

（1）6~8RM×2組

（2）10~12RM×2組

（3）15~20RM×2組

END

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