最新記錄（20221116訓(xùn)練）

胸部（4個(gè)動(dòng)作）

臥推（中胸）4x(25,2.5)

上斜推舉（上胸）4x(18,2)

仰臥啞鈴飛鳥(niǎo) 4x(10,2)

前傾叉腿雙杠撐（胸外側(cè)）12,10,8

仰臥直臂上拉（下胸和胸腔）4x(18,2)

高位向下叉胸（下胸，綁到14）4x(17.5,2.5)

遞減掃尾組：鉆石俯臥撐

背部（4個(gè)動(dòng)作）

寬距引體向上（中背）4x?, 盡可能多做。

頸前高位下拉（中背）4x(60,10)

單臂啞鈴俯身劃船（上背）4x(25,2.5)

單臂繩索高位劃船（上背，綁到14) 4x(22.5,2.5)

傳統(tǒng)硬拉（下背+股四頭?。?x(70,5)

遞減掃尾組：寬距引體向上

大腿（4個(gè)動(dòng)作）

低杠深蹲（整體）4x(50,5)

啞鈴后撤弓步蹲（股四頭?。?x(14,5)

腿彎舉（腘繩肌）4x(65,5)

臀橋 4x(50,5)

遞減掃尾組 靠墻靜態(tài)深蹲

小腿（1個(gè)動(dòng)作）

站姿提踵 5x15x20

上腹部(1個(gè)動(dòng)作）

卷腹 5x25

腹式呼吸 20x20秒

肩（4個(gè)動(dòng)作）

站姿啞鈴?fù)婆e【整體】愛(ài)心弧線(xiàn)，力竭時(shí)可借力推舉 4×(10,2)

啞鈴前平舉【前束】4×(10,2)

低位繩索曲臂側(cè)平舉（曲臂不是直臂。線(xiàn)索掛在最底，頂部時(shí)繩索垂直小臂，小臂垂直于上臂）【中束】4x(10,2.5)

單臂啞鈴后束開(kāi)肘劃船【后束】4x(20,2)

遞減掃尾組：折刀俯臥撐

下背（2個(gè)動(dòng)作）

直腿硬拉（下背+腘繩?。ㄒ葌鹘y(tǒng)硬拉的重量小）3x(70,5)要用助力帶才行。

直腿負(fù)重體前屈(和直腿硬拉的姿勢(shì)是一樣的)（孤立鍛煉豎脊?。ǜ杏X(jué)不安全，用山羊挺身代替）3x(20,5)

啞鈴負(fù)重山羊挺身 3x(10,5)

上臂肱二頭肌（2個(gè)動(dòng)作）

站姿啞鈴彎舉 4x(12,2)

坐姿啞鈴彎舉 4x(10,2)

遞減掃尾組：反手引體向上

上臂肱三頭肌（2個(gè)動(dòng)作）

窄握推舉 4x(7.5,2.5)

[站姿杠鈴臂屈伸] 啞鈴頸后臂屈伸 4x(6,2)

遞減掃尾組：眼鏡蛇俯臥撐

前臂（2個(gè)動(dòng)作）

腕彎舉 4x(6,2)

反向腕彎舉4x(6,2)

下腹部(1個(gè)動(dòng)作）

反向卷腹 5x25

腹式呼吸 20x20秒