很多讀者對血糖指數(shù)（GI值）這個概念并不陌生，它的定義是含50g碳水化合物的該種食物，與50g葡萄糖在一定時間內(nèi)（一般為2小時）體內(nèi)血糖反應(yīng)水平的百分比值，GI值反映了該種食物相比葡萄糖，它升高血糖的速度和能力。

通常認為，GI值越高的食物，引起的血糖波動幅度越大，對胰島素水平和敏感性影響越大，進而影響到脂肪堆積和糖尿病風(fēng)險，營養(yǎng)師一般建議GI值高于70的食物，要控制攝入量。

但是，我們回頭重新審視一下GI值的定義：含有50g碳水化合物的該種食物。

等一下，各種食物中的碳水化合物含量是不一樣的。

沒錯，我們以西瓜來舉例，它是典型的高GI食物（72），但是，每100g西瓜的碳水化合物僅僅只有5.5g（查食物成分表可知），也就是說，要達到72的GI值，實際上你得吃下50/5.5*100=909g，差不多兩斤的西瓜。

南瓜的GI值更高（75），但100g南瓜中的碳水化合物只有5g，也就是說你要一次吃兩斤南瓜，才能把血糖升到GI值75的位置。

所以后來人們在GI值的基礎(chǔ)上，補充了一個血糖負荷（GL）的概念：

食物血糖負荷（GL）：GL=GI×碳水化合物含量(克)/100

GL把該種食物提升血糖的速度和碳水化合物含量同時考量，因此對于肥胖和糖尿病人的飲食更具有指導(dǎo)意義。

GL>20的為高GL食物；

GL在10~20之間的為中GL食物；

GL<10的為低GL食物。

我們回頭計算一下，西瓜的GL為3.96，南瓜為3.75，都是典型的低GL食物。

下面老楊做了下面這張表格，列出一些常見食物的GI和GL值，絕大部分蔬菜屬于低GI和低GL值食物，因此表中不再列出如番茄、白菜、辣椒等常見蔬菜。

因為時間和精力所限，這張表格覆蓋的并不齊全，如有表中沒有列出來的食物，讀者不妨查閱常見食物GI值表和食物成份表來計算其GL值。

食物單位：每100g

需要特別提醒的是：

減脂人群在選擇食物的時候，GI/GL值僅僅是一個方面，更重要的是食物熱量總量控制和營養(yǎng)是否均衡。

健身是個很容易賣幻想的行業(yè)，我是不說謊的老楊，力量舉運動員，營養(yǎng)師，專注寫沒有雞湯，沒有謊言，人人都看得懂的健身科普，更多原創(chuàng)文章，請來微信公眾號：健身小食堂與我交流，感謝閱讀。