對(duì)于多數(shù)女性朋友們來(lái)講，在關(guān)注自己的身材之時(shí)，除了減脂以外，她們會(huì)比較關(guān)注對(duì)于腰腹部的訓(xùn)練，因?yàn)槲覀冎览w細(xì)的腰圍與平坦的腹部不但是好身材的標(biāo)志，還是自律的表現(xiàn)，但是從減脂與塑形的整體效果來(lái)看，我們應(yīng)該關(guān)注的部位并不是腰腹部，而是臀腿部。之所以這么說(shuō)是因?yàn)橐韵聨c(diǎn)：

第一：臀腿部都屬于大肌群，對(duì)臀腿部形成足夠的刺激，可以在鍛煉臀腿部肌肉的同時(shí)提升整個(gè)身材的肌肉量，而肌肉量的提高又會(huì)使得基礎(chǔ)代謝有所提升，如此一來(lái)，不但可以幫助我們有效減脂，還可以幫助我們把減脂以后的身材保持下去。

第二：臀腿部占據(jù)整個(gè)身材一半以上的比例，堅(jiān)持臀腿部訓(xùn)練，不但可以改善臀腿比例，使雙腿顯得修長(zhǎng)，還可以改善腰臀比例，使腰圍顯得更細(xì)，所以，臀腿部訓(xùn)練可以讓整個(gè)身材比例都得到改善。

第三：從臀腿部訓(xùn)練動(dòng)作上來(lái)看，多數(shù)為復(fù)合動(dòng)作，而復(fù)合動(dòng)作的優(yōu)勢(shì)在于，除了對(duì)目標(biāo)肌肉形成有效的刺激以外，還會(huì)對(duì)身體其他部位形成刺激，而這些部位也包括腹部，也就是說(shuō)在臀腿部訓(xùn)練過(guò)程中，我們的腹部肌肉同樣會(huì)得到相對(duì)應(yīng)的訓(xùn)練。

第四：從燃脂效果上來(lái)看，如果某一個(gè)動(dòng)作所募集的肌肉越多，其燃脂效果就會(huì)越好，所以在臀腿部訓(xùn)練過(guò)程中，同樣可以消耗掉可觀的熱量而不助于減脂，而在這一點(diǎn)上來(lái)看，腰腹部訓(xùn)練顯然沒(méi)有這個(gè)優(yōu)勢(shì)。

因此，當(dāng)我們?yōu)榱松聿亩\(yùn)動(dòng)與健身之時(shí)，我們要選擇一些相對(duì)經(jīng)濟(jì)的訓(xùn)練方法，從而讓自己花費(fèi)較少的時(shí)間來(lái)獲取較大的成果，而不是去練自己喜歡的部位或者是動(dòng)作，當(dāng)然，隨著我們能力的提高與自身經(jīng)驗(yàn)的積累，我們的訓(xùn)練目標(biāo)與計(jì)劃會(huì)隨之改變，從而摸索出一套適合自己的訓(xùn)練動(dòng)作， 那時(shí)候，我們就可以根據(jù)自己的實(shí)際情況來(lái)安排自己的訓(xùn)練計(jì)劃。

所以，當(dāng)我們?yōu)榱双@得好的身材而嘗試健身之時(shí)，不妨先選擇一些相對(duì)高效率的方法來(lái)做，因此，即使自己是為了擁有馬甲線，也要重視臀腿部訓(xùn)練，因?yàn)橥瓮炔坑?xùn)練對(duì)于整個(gè)身材的意義，要比進(jìn)行腹部訓(xùn)練好得多。所以下面分享一組居家進(jìn)行的臀腿部訓(xùn)練動(dòng)作，可以幫助我們?nèi)贾苄?，從而收獲富有線條感的好身材。

動(dòng)作一：?jiǎn)♀徎鸺?/p>

• 雙腳打開(kāi)約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴舉至肩前，掌心相對(duì)

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身，并讓臀部在小幅度內(nèi)上下彈動(dòng)一次，然后起身站起

• 然后三角肌發(fā)力向上推起啞鈴至手臂伸直，注意肘關(guān)節(jié)不要鎖死，頂點(diǎn)稍停收縮三角肌，然后再次屈髖屈膝完成下一次動(dòng)作

• 動(dòng)作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意起身時(shí)膝關(guān)節(jié)不要鎖死

動(dòng)作二：高位臀橋

• 仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部支撐身體，雙腿屈膝并攏，雙腳踩在凳子邊緣，臀部下沉懸空，雙臂置于身體兩側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起，至大腿與軀干處于同一平面

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮臀部肌肉，然后主動(dòng)控制速度慢慢下壓臀部還原

動(dòng)作三：深蹲波比

• 雙腳分開(kāi)約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂于體前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己最大幅度

• 然后雙手撐地，雙腿向后跳躍伸直后再向內(nèi)跳回，完成兩次支撐收腹跳動(dòng)作，雙腳第二次向前跳回時(shí)起身至深蹲姿勢(shì)，然后再次完成下一次動(dòng)作

• 整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中要保持節(jié)奏均勻，兩個(gè)動(dòng)作之間不要有停頓

動(dòng)作四：?jiǎn)♀弳瓮戎蓖扔怖?/p>

• 單腳站立支撐身體，同側(cè)手握住啞鈴垂于體前，非支撐腿微屈膝向后抬起，背部挺直，核心收緊

• 保持身體穩(wěn)定（可以一只手扶住固定物體來(lái)輔助完成），保持背部挺直，屈髖向前俯身，使啞鈴沿著支撐腿向下移動(dòng)，同時(shí)活動(dòng)腿向后上方伸直并抬起

• 俯身至感受到大腿后側(cè)有明顯的牽拉，然后臀部收緊，髖部向前推，起身還原至動(dòng)作起始狀態(tài)

• 整個(gè)動(dòng)作都要在保持背部挺直的前提下完成，起身時(shí)膝關(guān)節(jié)不要鎖死，背部不要反弓

動(dòng)作五：反向支撐交替提膝

• 仰臥后撐，雙臂位于身體后側(cè)支撐身體，雙腿向前并攏伸直，背部挺直，核心收緊，使身體呈一條直線

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，保持手肘微屈，腹部肌肉發(fā)力帶動(dòng)一條腿屈膝向前抬起

• 至自己動(dòng)作頂點(diǎn)，稍停，感受腹部肌肉的收縮，然后慢慢還原，并完成另一側(cè)動(dòng)作

動(dòng)作六：高位側(cè)弓步

• 站在凳子側(cè)方，外側(cè)腳踩地支撐身體，內(nèi)側(cè)腿向側(cè)上方抬起，腳放在凳子上方，背部挺直，核心收緊，雙手握拳置于體前

• 保持身體穩(wěn)定，重心向支撐腿一側(cè)移動(dòng)，同時(shí)臀部向后向側(cè)坐并屈膝下蹲，至屈膝腿大腿與地面平行，并感受另一側(cè)大腿內(nèi)側(cè)的伸展

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，然后起身站起還原，注意全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作七：側(cè)支撐抬臀髖外展

• 側(cè)撐在瑜伽墊上，下側(cè)手臂屈肘支撐身體，上側(cè)手叉腰，背部挺直，核心收緊，雙腿屈膝并攏，下側(cè)膝蓋撐地，上側(cè)腿微微懸空

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向側(cè)上方抬起，同時(shí)上側(cè)腿保持屈膝狀態(tài)向側(cè)上方打開(kāi)至自己最大幅度

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮臀部肌肉，然后依次反方向還原

注意事項(xiàng)：

1. 在熟悉動(dòng)作要領(lǐng)并有效熱身以后在嘗試訓(xùn)練，不要一上來(lái)就按照示范動(dòng)作模仿；

2. 保持動(dòng)作質(zhì)量是提高整體訓(xùn)練效率與避免損傷的前提，所以事先了解動(dòng)作并不是在浪費(fèi)時(shí)間；

3. 在每一次動(dòng)作過(guò)程中都要集中注意力去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，從而讓每一次動(dòng)作都有效；

4. 每個(gè)動(dòng)作15-20次，動(dòng)作間休息45秒左右，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后做好拉伸來(lái)幫助目標(biāo)肌肉恢復(fù)，不要立即停止；

5. 有規(guī)律地堅(jiān)持下去，即使在不負(fù)重的情況下，臀腿部的線條感也會(huì)變得緊致漂亮。

作者：十月知行