在追求線條美的今天，我們越來越關注臀部的塑形訓練，會希望通過針對性的訓練來讓自己擁有一個完美的臀部形態(tài)。但是每當說到臀部塑形之時就會有些朋友說一些帶有負面情緒的話，最為常見的就是翹臀是天生的而不是練出來的。其實不然，雖然說臀部由于脂肪較多而比較難以塑形，但是難并不意味著不可能，只要我們能夠規(guī)律地堅持，翹臀是一定可以練出來的。那么，為了收獲理想的臀部形態(tài)，我們需要做些什么，才能讓訓練效果更好，讓翹臀來得更快一些呢？

首先，我們要積極地減脂從而全身多余的脂肪，我們要知道任何一個部位的塑形訓練都是以減脂為前提的，在體脂率高的情況下即使是訓練出一定的效果也會被外層的脂肪所遮蓋而不能顯現。所以，體脂率較高的情況下先不要急著去塑形，要以減脂為主要目的，讓自己先瘦下來。

隨著體脂率的慢慢降低，我們的運動方式就要向針對性訓練轉移，那么，從訓練動作上來看，我們要選擇的不用太多，但是要全面有針對性。對于臀部肌肉來講，想要塑造理想的臀部形態(tài)，我們不僅要去訓練臀部肌肉，還要去練臀部周邊的肌肉，比如訓練大腿后側的腘繩會與臀大肌一起來起到抬高臀線而讓臀變翹的目的；比如要訓練下背部肌肉，來讓腰臀部的界限清晰，從而練出理想的腰臀比例。

所以，在訓練動作的選擇上，我們除了要包括針對于臀大肌與臀中肌的訓練動作以外，還要包括針對于腘繩肌與下背部肌肉的訓練動作，而這個動作我們也比較熟悉，就是硬拉。所以在我們的練臀計劃當中，要至少包括3個動作，一個是硬拉，另外兩個則是針對于臀大肌的動作與針對于臀中肌的動作。

當然，想要讓訓練更高效，需要我們在訓練過程中做到由目標肌肉主導發(fā)力來完成，所以在訓練開始之前的熱身激活則非常重要，另外還要適當的負重進行，因為我們的目的是要讓臀部肌肉得到有效的生長，所以當自己對訓練動作比較熟練地完成以后，適當的負重則是非常必要的。

因此，下面分享一組針對于臀部肌肉的訓練動作，在這組動作當中，雖然只包括4個動作，但是卻可以對臀大肌、臀中肌、腘繩肌以及下背部都有所涉及，并且我們使用一條彈力帶就可以來完成，當然，隨著自己能力的增加，我們還需要根據情況來調整彈力帶的阻力從而讓訓練更高效。

動作一：站姿彈力帶挺髖（目標：腘繩肌、臀大肌、下背部）

• 將彈力帶固定在低位，背部彈力帶站立，調整好身體位置，雙腳打開約兩倍肩寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手從胯下拉住彈力帶另一端

• 保持背部挺直，慢慢屈髖屈膝下蹲，至感受到大腿后側比較明顯的牽拉感

• 然后腳跟蹬地，臀部收緊發(fā)力，髖部向前推，拉動彈力帶起身站起至身體直立

• 注意動作全程都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向保持一致

動作二：站姿彈力帶后抬腿（目標：臀大?。?/p>

• 將彈力帶固定在低位，面對彈力帶調整好身體位置，一只腳踩地支撐身體，另一條腿屈膝與支撐腿并攏，將彈力力帶另一端固定在非支撐腿膝蓋處

• 背部挺直，核心收緊，屈髖向前俯身，雙手扶住前方固定物體以保持身體平衡

• 保持身體穩(wěn)定，保持活動腿屈膝，臀部收緊發(fā)力帶動活動腿向后上方抬起

• 至動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然后主動控制速度慢慢還原至動作起始狀態(tài)

• 注意整個動作過程中除活動腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動

動作三：彈力帶直腿硬拉（目標：腘繩肌、臀大肌、下背部）

• 將彈力帶固定在低位，面對彈力帶，雙腳打開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住彈力帶另一端

• 保持背部挺直，保持小腿基本不動，慢慢屈髖向前俯身，至動作頂點并感受到大腿后側明顯的牽拉感

• 然后腳跟蹬地，臀部收緊發(fā)力，髖部向前推，起身拉起彈力帶至身體直立

• 注意在保證背部挺直的前提下完成動作，起身至身體直立即可，不要形成背部反弓

動作四：俯身彈力帶髖外展

• 將彈力帶中間部位固定在低位，俯身趴在墊子上，腹部及髖部貼緊墊子表面，將彈力帶兩端固定在雙腿腳踝處

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力帶動雙腿保持伸直向兩側打開

• 頂點稍停，使臀中肌得到有效收縮，然后控制好速度慢慢還原至動作起始狀態(tài)

在訓練開始之前熱身激活臀部肌肉，在正式訓練過程中做到由目標肌肉主導發(fā)力完成每一次動作，并集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，每個動作15-20次，每次4-5組，動作間休息30-45秒，訓練結束后拉伸目標肌肉來幫助其恢復。

作者：十月知行