什么是“進(jìn)肩”？什么叫“積極下蹲”？

在高翻或高抓中，大多數(shù)人對(duì)進(jìn)肩的體會(huì)和理解并不充分。因?yàn)樵诟咦ブ?，意識(shí)上是把杠鈴舉過頭頂并完成支撐，初學(xué)者往往還伴隨著搖臂，把杠鈴“輪”過頭頂完成支撐動(dòng)作。

而在下蹲抓中，搖臂輪杠鈴大概率會(huì)導(dǎo)致支撐失敗。伴隨著重量的增大，靠輪和甩是無法順利的把杠鈴舉過頭頂?shù)摹?/p>

支撐的時(shí)候需要做的是把身體拉向杠鈴下方，把肩送到杠鈴下方，肩膀要送進(jìn)去，要送到支撐位置，并且這個(gè)位置是超過杠鈴的，整個(gè)過程，肩是從杠鈴后側(cè)送到杠鈴前側(cè)的，即：送肩或進(jìn)肩。這是一個(gè)主動(dòng)積極的動(dòng)作，由于杠鈴高度降低，僅靠地心引力是無法完成制動(dòng)、下蹲和迅速進(jìn)肩的。

在以前有關(guān)提肘的技術(shù)講解中曾經(jīng)反復(fù)提起過提肘這個(gè)動(dòng)作對(duì)抓舉的重要作用，一方面提肘可以控制杠鈴路徑使杠鈴更加貼身、避免前拋幅度過大導(dǎo)致重心偏前；另外一方面就是在展體跳起后對(duì)軀干起到制動(dòng)作用，為積極下蹲和迅速進(jìn)肩支撐創(chuàng)造有利條件。這是一個(gè)瞬間需要全身協(xié)調(diào)配合的動(dòng)作，無法統(tǒng)一分析莫一塊或幾塊肌肉去孤立的解析這個(gè)動(dòng)作。而且提肘的時(shí)機(jī)也需要足夠訓(xùn)練才可能掌握，這其中只可意會(huì)不可言傳的東西很多，純粹的文字表述是不夠的。跟翻站比，由于翻站握距窄，拉臂相對(duì)容易，而且支撐是頸前，并不需要較大幅度的進(jìn)肩，故，抓舉支撐中進(jìn)肩速度和位置對(duì)抓舉支撐質(zhì)量起到至關(guān)重要的作用。

改善抓舉支撐要從幾個(gè)方面入手，首先要掌握拉臂提肘的時(shí)機(jī)，早了會(huì)影響發(fā)力，晚了會(huì)導(dǎo)致?lián)u臂和下蹲不積極。要在發(fā)力展體后杠鈴慣性上升瞬間迅速提肘制動(dòng)，并靠肩臂動(dòng)作把軀干拽向杠鈴下方，并使肩超過杠鈴進(jìn)入理想的支撐位置。

此外，重量過小的話也無法充分體會(huì)把軀干拽下去主動(dòng)進(jìn)肩支撐的感覺。因?yàn)樘p的話，用手拿就能把杠鈴拿過頭頂，體會(huì)不到其含義和感覺。而隨著展體更充分，軀干后擺幅度越來越大，展體完成的時(shí)候軀干距離杠鈴越來越遠(yuǎn)，這更要求積極主動(dòng)的下蹲支撐。這也是為什么很多人高抓行，同樣重量的下蹲抓卻經(jīng)常失敗的一個(gè)原因。

具體到動(dòng)作上，推薦幾個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作。一個(gè)是發(fā)力點(diǎn)抓舉，hip snatch，也叫不發(fā)力抓。杠鈴放在發(fā)力點(diǎn)上，直接展體帶鈴并下蹲支撐。由于沒有充分發(fā)力，杠鈴高度相對(duì)較低，客觀上支撐時(shí)間短，想要成功支撐必須積極主動(dòng)的下蹲，對(duì)改善下蹲不積極有很好的作用。另外一個(gè)是頸后寬挺蹲，尤其是不發(fā)力上挺上送的下落式寬挺蹲（Drop snatch）。不發(fā)力寬挺蹲時(shí)，杠鈴的下落速度是固定的自由落地下落，人必須要比杠鈴更快下蹲并且在極短的時(shí)間內(nèi)一步到位完成支撐，對(duì)培養(yǎng)進(jìn)肩支撐位置和支撐能力的提高能夠起到積極作用。
其他還有一些功能性訓(xùn)練小肌肉訓(xùn)練，對(duì)提肘制動(dòng)也有一定積極作用，不一一列舉。意識(shí)上，要明白，下蹲和進(jìn)肩是需要主動(dòng)積極的去做的，隨著杠鈴高度降低，沒有那么充分的時(shí)間給你慢慢悠悠蹲下去等著杠鈴掉下來，如果你經(jīng)常有在抓舉中帶鈴高度夠，但是卻無法完成支撐動(dòng)作的話，那么就要從積極下蹲和主動(dòng)進(jìn)肩這兩個(gè)方面來入手改善提高。

舉重技術(shù)Drop Snatch 不發(fā)力寬挺蹲 不上送抓舉支撐

Drop Snatch 不發(fā)力寬挺蹲/不上送抓舉支撐

提高下蹲速度，改善支撐不積極，改善支撐位置不準(zhǔn)確，改善支撐姿態(tài)，改善鎖肩技術(shù)

2020/07/09 作者：showtime911