怎么健身鍛煉，包括減肥，我們可以做選擇嗎？

當然可以了，只是需要我們認真思考的是，

這個選擇真的適合自己嗎？

健身十年，我想我找到了適合自己的鍛煉方式：規(guī)律運動+適宜飲食，是可持續(xù)的、保持最大健康可能的途徑！

我們需要明白的是，運動減肥/減脂的本質(zhì)在于，增強身體的新陳代謝水平，運動鍛煉消耗身體儲備的能量物質(zhì)（不止于脂肪），然后攝入食物補充身體需要的基本營養(yǎng)成分，通過兩者的能量差，理論上消耗大于攝入能量即可減輕體重！

而這里所說的“運動”，既包括跑步等偏有氧訓(xùn)練，還包括擼鐵等偏力量（無氧）訓(xùn)練，從某種程度上來說，沒有完全的無氧或有氧訓(xùn)練，只有偏重于哪一個方面的鍛煉！

所以我們可以選擇的運動方式是有很多的，但同時在我看來，似乎一提起運動減肥/減脂，經(jīng)常有這兩大誤區(qū)，有必要厘清：

• 一是把有氧運動和跑步劃=等號；

• 二是把跑步和減肥劃=等號；

有氧運動并非只有跑步

的確，主要的有氧運動是跑步，因為它有兩個特點：

• 訓(xùn)練門檻低，有空間就可以開跑，不管是戶外，還是室內(nèi)跑步機，甚至可以原地跑，可以不需要任何器械；

• 它強度可控，跑多快、跑多遠多久自己都可以掌握，感覺累了可以減慢速度或走路，還可以進行高強度的間歇性短跑、變速跑，等等；

正因為如此，跑步的人多，各種需求的都有，尤其是減肥人群，以為有氧運動就是跑步，殊不知，游泳、打球、跳操、踩單車也是，還有波比跳、HIIT這樣的動作同樣是偏重有氧的訓(xùn)練，它們的共同之處就是需要消耗大量的氧氣來分解體內(nèi)物質(zhì)，給身體提供能量！

如此多的有氧運動方式，總有一個你“情投意合”的，接著要解答第二個問題。。

跑步也不一定就能減肥

你也許也聽到過某個小伙伴非常勤奮地堅持跑步，多久多久了，體重還是沒有什么變化。。。

這就引出了另一個問題：經(jīng)常跑步就能瘦嗎？

我的看法是，只要你有毅力，堅持足夠的跑步鍛煉，加上控制自己的飲食，一般情況下，短期內(nèi)體重會下降，但不一定能持續(xù)！

為什么呢？

因為能不能做到有效的減肥/減脂，理論上跟我們身體消耗和吸收能量的差值有關(guān)，而實際上，跟我們鍛煉的方式、時間、頻率和強度等有關(guān)，還跟自身體質(zhì)、自我飲食習(xí)慣也有很大關(guān)系！

簡而言之，我們應(yīng)該把減肥/減脂當成一個長期的投資來做，堅持有效的方式，調(diào)整無用的方法，敢于嘗試不同的鍛煉方式，找出適合自己的方式方法！

運動是必要非充分條件

綜上，堅持運動鍛煉可以促進身體的熱量代謝，以達到減脂的效果，是非常有必要的，但是還不夠，需要我們關(guān)注自身情況，調(diào)整飲食習(xí)慣、控制熱量攝入等，才能長久控制體重和體脂！

要整體提升減肥/減脂效果，我們必須在兩方面努力：高效健身鍛煉，匹配合理飲食習(xí)慣～

• 關(guān)于前者，很多的相關(guān)研究表明，有氧運動配合一定程度的力量訓(xùn)練，燃脂效果更好！

這是因為，力量訓(xùn)練延長了消耗熱量的時間，在我們擼鐵訓(xùn)練后，休息狀態(tài)下，身體還會持續(xù)燃燒熱量，提升了我們所謂的靜息代謝（resting metabolism）！

這歸功于肌肉在恢復(fù)和生長的過程中，需要消耗比其他身體組織更多的熱量，這其中就包括促使脂肪分解提供能量！

另外，我們還可以這樣提高有氧運動的效率：

- 一個是跑步方面，正常跑速下時間在20分鐘以上，或距離在3公里以上，根據(jù)自身狀況，一步一步穩(wěn)定提升跑速和增加跑距，可以嘗試變速跑等方法；

- 另一個是嘗試其他有氧訓(xùn)練，例如有氧操、HIIT、瑜伽等，不同的運動形式可以更多地激活身體各方狀態(tài)，提升新陳代謝水平，而且還可以獲得不一樣的運動體驗，增強自我鍛煉的積極性！

• 后者所說的合理飲食習(xí)慣，一定是因人而異，但是我總結(jié)的經(jīng)驗是：控制高熱量食物攝入，咸甜辣適可而止，合理攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂肪，膳食纖維食材不可少！

有的人因為減肥就不吃碳水，這是完全沒必要的，只需要控制大米、面食這樣高GI精致碳水的攝入量，將其他糙米、紅薯等粗糧類低GI粗碳水加入飲食單即可，它們可以增加飽腹感，延長消耗時間，更長時間地提供能量！

另外，很多人知道要補充適量優(yōu)質(zhì)蛋白，卻拒脂肪于千里之外，你們可能擔(dān)心的是-

我們攝入的脂肪會直接長成身上的脂肪，這種擔(dān)心顯然是多余的！

相反，我們必須適量攝入脂肪，幫助身體細胞的新陳代謝，維持各器官的健康，保持免疫力的平衡、荷爾蒙的分泌、維生素A&D等營養(yǎng)的吸收，降低身體炎癥等等功能；

優(yōu)質(zhì)的食物脂肪是“地中海飲食”的重量能量來源，跟高蛋白、高纖維食物一樣有很好的飽腹感，它在代謝過程中會額外消耗更多能量，適合的攝入量更有利于燃燒身體的多余脂肪！

含有優(yōu)質(zhì)脂肪的食物有三文魚、堅果、牛油果、草飼雞蛋，還有豬油、椰子油、橄欖油等，根據(jù)自身的狀況控制每天的攝入量即可！

另外，還有一個可以提高燃脂的生活小經(jīng)驗分享給小伙伴們：

進食后鍛煉前喝點黑咖啡，不止讓人更有運動活力，訓(xùn)練效率更高，還能增加身體的新陳代謝，非常建議試試～

如果你還有什么問題，可以留言交流！