在減脂過程中，隨著體脂率的下降，全身的脂肪就會慢慢減少，此時我們會感覺欣喜，但與此同時又開始有了新的目標，就是塑形，因為減脂是一個全身性的過程中，在瘦下來的過程中，全身的脂肪都會減少，但是并不能讓身材變得更好，并且，如果減脂速度過快，或者是之前體重基數(shù)較大，則會伴隨著局部皮膚松弛的問題出現(xiàn)，比如腰腹部、大臂后側(cè)以及大腿處，這些松弛問題同樣會影響著整個身材的美觀，而想要解決松弛問題，除了控制適當控制減脂速度以外（一般建議一周減掉0.5KG左右的體重），就是進行針對性的塑形訓練。

在全身塑形過程中，腿部與腰腹部一樣，也是我們塑形的重點部位，所要解決的問題就是大腿松弛的問題，通過針對性塑形訓練來鍛煉大腿內(nèi)側(cè)肌肉，從而使得雙腿緊致并呈現(xiàn)出線條感，要知道，雙腿變緊致的過程同樣是瘦腿的一個重要環(huán)節(jié)。

但是，說到這里非常有必要說的就是，對于多數(shù)人群來講，雙腿比較粗的原因主要是體脂率，也就是脂肪含量比較高，而大腿處又是脂肪容易堆積的一個部位，所以，想要進行腿部塑形，則先減脂再塑形，或者是在減脂過程中配合局部的塑形訓練，具體怎么安排還要依據(jù)自己所能控制的各種客觀條件，當然只要努力，不管是先減脂再塑形，還是兩者相結(jié)合都可以。

對于腿部塑形而言，可以說大腿內(nèi)側(cè)是一個重點部位，大腿緊致，會讓整個腿部看起來纖細均勻，從而修飾整個腿型，所以，下面分享一組針對于大腿內(nèi)側(cè)的塑形訓練。在熟悉動作要領并充分熱身以后開始正式訓練，每個動作15-20次，單邊動作換邊完成，動作間休息45秒左右，每次3-5組。

動作一：寬距深蹲彈動

• 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙臂交替置于體前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行，然后臀部微微向上抬起，整個動作過程中使臀部在小幅度范圍內(nèi)上下彈動

• 動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意主動控制動作節(jié)奏，速度不要過快

動作二：站姿髖內(nèi)收

• 挺胸收腹，單腳站立支撐身體，雙手叉腰，非支撐腿保持伸直狀態(tài)微微向前抬起，使腳位于支撐腿前側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定（如果有困難，可以手扶固定物體輔助完成），保持腹部收緊，保持髖部穩(wěn)定朝前，大腿內(nèi)側(cè)肌肉發(fā)力帶動活動腿在支撐腿前側(cè)左右擺動

• 在保持身體穩(wěn)定的前提下完成動作，主動控制動作節(jié)奏，做到大腿內(nèi)側(cè)肌肉發(fā)力完成動作，而不是左右甩腿

動作三：寬距深蹲跳

• 雙腳1.5-2倍肩寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂于身體兩側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行，然后起身并向上跳起

• 雙腳落地、身體站穩(wěn)后再次屈髖屈膝完成下一次動作

• 整個動作都要在保持背部挺直的前提下完成動作，保證膝蓋與腳尖方向一致，雙腳落地時注意緩沖

動作四：側(cè)支撐髖外展

• 側(cè)撐在瑜伽墊上，下側(cè)手臂屈肘位于肩部下方支撐身體，挺胸收腹，下側(cè)腿屈膝撐地，上側(cè)腿向前伸直，腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，保持腹部收緊，臀中肌發(fā)力帶動上側(cè)腿向側(cè)上方打開

• 動作頂稍停，感受到大腿內(nèi)側(cè)有明顯的牽拉感，并感受臀中肌的收縮，然后主動控制速度慢慢還原

• 注意動作全程都要保持身體穩(wěn)定，除活動腿以外，做到身體其他部位固定不動

動作五：深蹲側(cè)抬腿

• 雙腳微微分開比肩略寬站地，腳尖微朝外，背部挺直，核心收緊，雙臂交替置于胸前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行后起身站起

• 身體穩(wěn)定后，臀中肌發(fā)力帶動一側(cè)腿向側(cè)上方打開至自己能做到的幅度，然后慢慢還原并完成另一側(cè)動作

• 動作全程都要在保證背部挺直的前提下完成，保持背部挺直，保證膝蓋與腳尖方向一致，雙膝不要內(nèi)扣

動作六：側(cè)臥夾腿

• 側(cè)臥在瑜伽墊上，下側(cè)手臂屈肘支撐頭部，腹部收緊，下側(cè)腿向前伸直，腳離地，下側(cè)腿屈膝，腳位于下側(cè)腿前方踩地

• 保持身體穩(wěn)定，下側(cè)腿大腿內(nèi)側(cè)肌肉發(fā)力帶動下側(cè)腿向上抬起至自己可以做到的幅度，然后慢慢還原，注意還原時腳不要著地

• 全程都要保持身體穩(wěn)定，除活動腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動

動作七：寬距深蹲

• 雙腳寬距打開站立，腳尖微朝外，背部挺直，核心收緊，雙臂垂于身體兩側(cè)

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身站起還原

• 動作全程保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意起身時膝關(guān)節(jié)不要鎖死

動作八：側(cè)臥交替上下擺腿

• 側(cè)臥，下側(cè)手臂屈肘支撐頭部，上側(cè)手臂屈肘，手撐地，雙腿向前伸直并攏，雙腳離地

• 保持上肢穩(wěn)定，雙腿交替向上抬起，再交替慢慢下落還原，注意還原時下側(cè)腳不要著地

• 動作過程中除活動腿以外，做到上肢穩(wěn)定，一側(cè)完成預期次數(shù)以后再完成另一側(cè)動作

補充說明：不管是減脂還是塑形都是一個長時間才能達到目的的事情，所以我們要調(diào)整好自己的心態(tài)，給身體一個適應與改變的時間，只要能夠堅持下去，就能得到自己想要的效果。

作者：十月知行