瑜伽后彎我們都知道，可以美化體態(tài)，打開(kāi)身體前側(cè)而且有助于心肺功能的加強(qiáng)，同時(shí)后彎還可以釋放不良情緒，使人保持積極良好的心態(tài)。

而后彎在日常生活中脊柱的這個(gè)運(yùn)動(dòng)方向運(yùn)用的比較少，后彎也是很多人的短板，加上不正確的練習(xí)，激進(jìn)攀比的心態(tài)。就很可能對(duì)腰椎頸椎造成損傷。所以很多人練完后彎以后腰疼脖子疼，我前不久也給大家介紹過(guò)國(guó)外的一個(gè)網(wǎng)紅在練習(xí)肘倒立后彎中壓迫頸椎的例子。

那如何循序漸進(jìn)的練習(xí)后彎，后彎需要身體做好哪些準(zhǔn)備呢？

我們說(shuō)過(guò)想要解鎖一個(gè)體式：無(wú)非是從兩個(gè)方向入手：身體的柔韌性、關(guān)節(jié)的靈活性；肌肉力量和核心控制。

這篇分享我們單講后彎所需要的柔韌性、關(guān)節(jié)的靈活度

提到后彎，很多人會(huì)把關(guān)注點(diǎn)放在身體后側(cè)，而忽略了前側(cè)。其實(shí)前側(cè)打開(kāi)延展的越多，就能給脊柱創(chuàng)造更多的后彎空間，減少對(duì)腰椎和頸椎的擠壓。所以瑜伽后彎的秘密之一是：延展身體前側(cè)，為后彎創(chuàng)造空間。

大家一定要記住創(chuàng)造空間在瑜伽體式練習(xí)中非常重要。前屈、側(cè)屈、扭轉(zhuǎn)、包括后彎，都需要先創(chuàng)造空間，然后自加強(qiáng)加深。

對(duì)于后彎來(lái)說(shuō)，身體前側(cè)的柔韌性越好，后彎所能爭(zhēng)取到的空間就越多，具體來(lái)看一看。

1、活化胸椎段+打開(kāi)胸腔+肩關(guān)節(jié)靈活性

這是第一個(gè)影響后彎的因素，集中在胸椎肩頸區(qū)域?？梢哉f(shuō)胸椎段不夠靈活，連最初級(jí)的后彎也做不了，只能通過(guò)腰椎和頸椎的代償把胸腔向前推來(lái)代替胸腔向上，做個(gè)假后彎。

推薦動(dòng)作1：貓牛式。

在這里特別強(qiáng)調(diào)一下，我發(fā)現(xiàn)很多人在做貓牛式的時(shí)候，只動(dòng)了頸推和腰椎，而中間的胸椎段很少鍛煉到。你看到的胸椎段的起伏，是由于你抬頭翹臀和低頭卷尾骨造成的假象，胸椎只是被頸椎和腰椎被動(dòng)的帶上來(lái)帶下去，它本身沒(méi)有參與運(yùn)動(dòng)。

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正確練習(xí)方法：

先來(lái)到四腳板凳準(zhǔn)備好，骨盆端正、脊柱立直、頭頸在脊柱的延長(zhǎng)線上。

吸氣，收肩胛骨，肩胛骨下角向前推胸腔，胸腔順著這股力向上。（你可以想象成卷尾骨的感覺(jué)）

呼氣，手推地，含胸，肩胛骨兩側(cè)去包裹胸腔，讓肩胛骨中間的部分向上拱起來(lái)。

在這個(gè)過(guò)程中保持骨盆穩(wěn)定，把你所有的關(guān)注點(diǎn)放在胸腔和后背肩胛骨中間的位置。注意不要聳肩。

做10到15次，做三組。

除了動(dòng)態(tài)貓牛式，你也可以到靜態(tài)的魚(yú)式練習(xí)中找胸腔打開(kāi)的感覺(jué)

推薦動(dòng)作2、伸展帶開(kāi)肩

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可能簡(jiǎn)單的后彎對(duì)肩關(guān)節(jié)的要求并不高，比如魚(yú)式、駱駝式、但是你要做稍微深度的后彎比如輪式，那么對(duì)肩關(guān)節(jié)的靈活度就有進(jìn)一步的要求了。

具體練習(xí)方法：

站姿或者坐姿，脊柱立直，肩膀下沉，雙手抓伸展帶調(diào)整到自己合適的距離

以肩關(guān)節(jié)為點(diǎn)，正反方向畫(huà)最大的圈

做10到15次，三組。

注意在整個(gè)過(guò)程當(dāng)中：手肘不超伸，不彎曲，不聳肩。

2、打開(kāi)腹股溝+延伸大腿前側(cè)

有了胸腔和肩關(guān)節(jié)的靈活，接下來(lái)就需要腹股溝和大腿前側(cè)柔韌性的支持了。

推薦動(dòng)作：新月式

練習(xí)方法：

弓步準(zhǔn)備，彎曲右膝蓋，右小腿垂直地墊，膝蓋和腳趾同向，左腿膝蓋腳背落地，骨盆端正脊柱立直

吸氣，雙手向上舉過(guò)頭頂

呼氣，沉髖沉肩向下保持。

停留10組呼吸，做三組。

這個(gè)我建議的停留時(shí)間比較長(zhǎng)，我自己練習(xí)的時(shí)候基本保持在一分半到兩分鐘左右。

3、腳背+踝關(guān)節(jié)

這一點(diǎn)我們以前也分享過(guò)，腳背和踝關(guān)節(jié)也是身體前側(cè)這個(gè)鏈條上的一個(gè)點(diǎn)。它也會(huì)影響整個(gè)鏈條的延展度，所以也需要加強(qiáng)。

推薦動(dòng)作：金剛坐

循序漸進(jìn)的練習(xí)方法：

雙膝雙腳并攏，向后撥動(dòng)小腿肌肉，臀部坐在腳后跟上，保持骨盆端正，脊柱立直，雙手自然放在膝蓋上。

在你的能力范圍內(nèi)保持，做三組，建議每天練習(xí)

慢慢的抬高膝蓋加強(qiáng)腳背腳踝的伸展

這是后彎所需要具備的身體前側(cè)的柔韌性最基礎(chǔ)的部分。這些部位延展的越多后彎的空間就越大，后彎也就能夠做得越深入。

等身體前側(cè)柔韌性加強(qiáng)了，自然你后彎的能力也會(huì)向前邁一大步。