說起減肥，似乎總是有一部分朋友總是走在減肥的路上，而從效果上來看，也沒見得有多少，或者是體重總是處于一個上下波動的狀態(tài)，或者是根本就沒有什么變化，或者是明明已經(jīng)很瘦，但依然在減。也就是說，對于一部分朋友來講，之所以一直處于一個減肥的過程中，其實是在滿足自己的一個心理需求，而減肥的效果如何似乎并不重要，在這個過程中雖然在嘗試各種各樣的方法，卻并沒有做出實質(zhì)性的努力。對于另一部分并不胖的朋友們來講， 他們對自己的身材有著超乎現(xiàn)實的追求，哪怕是他們的身材已經(jīng)很好，她們也不會滿足，所以不管多瘦也都會一直走在減肥的路上。

當然，在這個過程中，還有一部分人群，就是通過自己的努力，在走過了許多彎路之后，走向了正軌，從而減肥成功，不但自己慢慢地瘦了下來，身材也變得越來越好，并且他們養(yǎng)成了良好的生活習慣，把自己努力的成果保持了下去。

那么，什么樣的減肥方法才是有效且可持續(xù)的呢？說起來你可能不相信，簡單地說就是好好吃飯，好好運動，好好睡覺，當這些成為自己的一種生活方式的時候，減肥就不再是一件難事了。

• 好好吃飯指的是健康飲食，營養(yǎng)全面均衡，不會吃得太少，但也不會吃得太飽；

• 好好運動就是養(yǎng)成運動習慣，并有規(guī)律地堅持，他們會根據(jù)自己的實際情況選擇自己可以做到并且可以堅持下去的運動來做；

• 好好睡覺指的是規(guī)律作息，不熬夜，有一個高質(zhì)量的睡眠，因為睡眠對減肥同樣起著重要的作用。

其實說起來如何吃飯、如何作息這兩件事并不難，我們對自己的飲食結(jié)構都有一個基本的了解，每一餐少吃一點也不是難事，只不過自己總是忍不住而已；同樣規(guī)律作息也并不是難事，只要能夠忍住不看手機，大部分朋友都能做到。但是對于如何運動這件事，除了一部分朋友真心不想去做以外，還有一部分朋友不知道如何去做，此時要考慮的是，選擇什么樣的運動方式首先要看自己能夠完成什么樣的運動，自己能做什么樣的運動，也只有這些運動自己可以做到才會堅持下去。

當然，在選擇運動的過程中， 如何做到高效率也是我們要考慮的因素之一，畢竟我們都希望自己能夠瘦得快一些（這里的快指的是以一個合理的速度瘦下來，而不是一個月減掉十幾斤的那種），此時最為有效的方法就是把有氧運動與力量訓練相結(jié)合來進行，或者是隔天交叉完成，或者是先力量后有氧，再或許是選擇兩者相結(jié)合的高強度間歇訓練，比如下面這組動作。但是要知道的是這組動作強度并不低，所以要結(jié)合自己的實際情況來安排，不要勉強進行。

動作一：高抬腿（30-45秒）

• 雙腳分開與髖部同寬站立，腰背部插，核心收緊，雙臂屈肘置于身體兩側(cè)，小臂向前抬起與地面平行

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，雙腿交替向前提膝跑，注意每一次提膝都要讓大腿到達髖部高度

• 全程以自己的節(jié)奏進行，保持均勻速度，保持膝蓋與腳尖方向一致，腳落地時注意緩沖

動作二：四點支撐交替摸肩（16-20次）

• 俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿屈膝，使大小腿處于垂直狀態(tài)，雙腳腳尖踩地，雙膝離地

• 保持身體穩(wěn)定，保持腹部收緊，一只手去碰觸對側(cè)肩膀，頂點稍停后慢慢還原，然后完成另一側(cè)動作

• 整個動作過程中都要保持背部挺直，保持身體穩(wěn)定，以均勻的速度完成

動作三：跳繩（30-45秒）

• 自然站立，挺胸收腹，雙腳微微分開，大臂貼近身體，小臂自然下垂

• 用前腳掌起跳和落地，手腕發(fā)力搖繩，雙腳落地時注意緩沖

• 注意掌握好節(jié)奏，按自己的節(jié)奏勻速完成，不要全腳掌或者腳跟落地，也不要跳太高，以免對膝蓋形成較大的沖擊

動作四：深蹲+硬拉組合訓練（8-12次）

• 雙腳分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住壺鈴（或者啞鈴）舉至胸前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己最大幅度，然后起身站起至身體直立

• 身體站穩(wěn)后，再次在保持背部挺直的前提下，屈髖屈膝向前俯身，使壺鈴沿著雙腿向下移動，至感受到大腿后側(cè)有明顯的牽拉感

• 然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起壺鈴至身體直立，同時雙臂屈肘將壺鈴舉至胸前

• 動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意起身時背部不要反弓，膝關節(jié)不要鎖死

動作五：四點支撐前后爬行（16-20步）

• 俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿屈膝，雙腳腳尖踩地，雙膝離地，使身體呈四點支撐姿勢

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，雙手雙腳交替向前移動，然后再反方向移動，可以根據(jù)場地情況選擇前后移動次數(shù)

• 動作全程保持背部挺直，膝蓋全程離地，以自己的速度完成動作

動作六：壺鈴搖擺（15-20次）

• 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住壺鈴垂于體前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，屈髖屈膝向前俯身，同時雙腿向后擺，使壺鈴從大腿中間向后擺出

• 俯身至感受到大腿后側(cè)有明顯的牽拉感，然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身站起并將虎林順勢向前擺出

• 整個動作都要在保持背部挺直的前提下完成，保持膝蓋與腳尖方向一致，保持均勻節(jié)奏

動作七：動態(tài)平板支撐（16-20次）

• 俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿微微分開向后伸直，使身體從頭到腳呈一條直線

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，雙臂交替屈肘向下，至身體處于平板支撐狀態(tài)

• 然后再依次伸直手臂撐起身體還原，注意全程都要保持背部挺直，以均勻速度完成動作

動作八：助力單臂推舉（雙側(cè)各15-20次）

• 雙腳分開約與肩同寬站立，背部挺直，核心收緊，一只手臂屈肘，手握住壺鈴（或者是啞鈴）舉至肩前，另一只手叉腰

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐微微下蹲，然后起身站起，站起的同時肩部發(fā)力帶動手臂向上推起壺鈴至手臂伸直（手肘微屈）

• 動作頂點稍停，收縮三角肌，然后再次屈髖屈膝下蹲，同時手臂屈肘還原

• 動作全程都要保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

注意事項

1. 做好前期準備，熟悉動作要領并充分熱身以后，再嘗試正式訓練，以保證動作質(zhì)量為前提，完成每一次動作，如果能力有限，做不到預期次數(shù)，就能做幾個做幾個，不要勉強。

2. 在每一次動作過程中都要注意動作細節(jié)，以免因為細節(jié)錯誤造成不必要的損傷，動作間休息45-60秒，每次3-4組，每周3-4次。

3. 訓練結(jié)束后再累也不要立即停止，在輕微的活動當中等待心率的下降，并做好拉伸來幫助肌肉恢復。

4. 減脂期間控制好飲食，通過對飲食結(jié)構的調(diào)整來限制總體熱量的攝入，一定不要節(jié)食。

作者：十月知行