視頻筆記+總結(jié)

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━━━━━━━━ 總結(jié)（僅代表個(gè)人觀點(diǎn)）

1.?冬季秋冬情緒低落的關(guān)聯(lián)性比我們想象中要強(qiáng)烈，有少許抑郁情緒是正?，F(xiàn)象，但季節(jié)性抑郁癥仍屬于抑郁癥的一種，部分人群每到冬季便會(huì)發(fā)作，產(chǎn)生較為嚴(yán)重的癥狀，影響到日常生活

2.冬季抑郁可能產(chǎn)生的特定癥狀有：感到嗜睡；暴飲暴食；體重增加；社交退縮

3.如果感覺自身有冬季抑郁的情況，或是冬天長(zhǎng)期郁悶不樂，可以嘗試在生活方面進(jìn)行調(diào)節(jié)：吃對(duì)食物；睡眠規(guī)律；多運(yùn)動(dòng)，曬太陽；寫下待辦事項(xiàng)，逐一完成；看一場(chǎng)搞笑電影；多社交，與人互動(dòng)

━━━━━━━━ 下翻即為詳細(xì)筆記

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目錄

（一）關(guān)于季節(jié)性抑郁癥

（二）冬季抑郁的四種特定癥狀

（三）緩解抑郁情緒的方法

（一）關(guān)于季節(jié)性抑郁癥

冬季臨近，覺得自己情緒低落、食欲不振或睡眠失調(diào)，甚至萌生出“可能得了抑郁癥”的想法，這種念頭可能并不是錯(cuò)覺

冬天日照時(shí)長(zhǎng)較夏天短，尤其是緯度較高的溫帶及寒帶地區(qū)，冬夏日照時(shí)數(shù)的差異明顯，冬季的日照時(shí)長(zhǎng)可能不到全天的1/3

人體如果缺乏日照，會(huì)影響到血清素的平衡，血清素較低會(huì)導(dǎo)致情緒低落、食欲不振與睡眠障礙，也可能會(huì)產(chǎn)生生理時(shí)鐘紊亂，褪黑素分泌過剩致使白天感到異常困倦

季節(jié)性情緒失調(diào)癥（Seasonal Affective Disorder，SAD），通常以冬季為高發(fā)時(shí)期，即冬季抑郁癥（Winter depression）會(huì)使部分人群對(duì)事物失去興趣、易感到疲憊、專注力差及食欲改變等

秋冬情緒低落的關(guān)聯(lián)性比我們想象中要強(qiáng)烈，有少許抑郁情緒是正?，F(xiàn)象，但季節(jié)性抑郁癥屬于抑郁癥的一種，部分人群每到冬季便會(huì)發(fā)作，產(chǎn)生較為嚴(yán)重的癥狀，影響到日常生活

（二）冬季抑郁的四種特定癥狀

根據(jù)美國(guó)國(guó)家心理衛(wèi)生研究院的定義，季節(jié)性抑郁癥的特點(diǎn)有季節(jié)性復(fù)發(fā)、每年癥狀會(huì)持續(xù)4~5個(gè)月，若連續(xù)兩年有同一時(shí)間發(fā)作和結(jié)束頻繁的抑郁癥狀就可能被診斷為季節(jié)性抑郁癥，癥狀可能會(huì)與重度抑郁癥有所重疊，但也會(huì)有特定的癥狀

并非每個(gè)季節(jié)性抑郁癥患者會(huì)出現(xiàn)以下癥狀，此處著重于冬季抑郁可能產(chǎn)生的特定癥狀：

1. 總是睡過頭，感到嗜睡
2. 暴飲暴食，產(chǎn)生對(duì)甜食、淀粉類等碳水化合物類食物的渴望
3. 體重增加
4. 社交退縮，在他人面前感到不自在，避免社交接觸

此外，冬季抑郁的好發(fā)人群以女性居多、離赤道地區(qū)越遠(yuǎn)越多

對(duì)于冬季較為漫長(zhǎng)的地區(qū)來說，季節(jié)性抑郁成為一種普遍的困擾，通常距離赤道越遠(yuǎn)，患季節(jié)性抑郁的風(fēng)險(xiǎn)就越大，其中又以女性及20~30歲之間的成年人為主要族群，4/5為女性患者

這也和家族遺傳有關(guān)：本身罹患抑郁癥或躁郁癥的人群一到換季癥狀可能會(huì)嚴(yán)重惡化

（三）緩解抑郁情緒的方法

如果感覺自身有冬季抑郁的情況，或是冬天長(zhǎng)期郁悶不樂，可以嘗試以下方法緩解情緒問題：

1.吃對(duì)食物

冬季抑郁可能伴隨著暴飲暴食，大吃甜食、碳水類等高熱量食物，但飲食不均衡只會(huì)導(dǎo)致情緒更加低落，對(duì)于緩解癥狀并沒有正向的幫助

可以多吃蔬菜水果，維持飲食均衡能夠保證身體有充足的活力，心情更加愉快

心情不佳可以飲用熱可可來緩解，天然的可可粉能夠改善情緒，有益心臟健康，沖調(diào)時(shí)加入牛奶可以一次性補(bǔ)足碳水化合物、蛋白質(zhì)和維生素D，這樣組合有助于提高體內(nèi)血清素水平，保證身體放松

另外也可多吃三文魚或金槍魚等魚類，富含Omega-3脂肪酸有助于改善情緒

早餐多吃全谷物、蔬菜水果和雞蛋，有助于調(diào)節(jié)精神功能和新陳代謝，保持身體的能量穩(wěn)定，也能為身體注入活力

2.睡眠規(guī)律

如果有睡眠方面的問題，最好固定睡眠時(shí)間，制訂一套固定的睡前與起床流程

譬如每晚11點(diǎn)就寢，可以在10點(diǎn)提前調(diào)暗房間內(nèi)的燈光以培養(yǎng)睡意

根據(jù)美國(guó)國(guó)家睡眠基金會(huì)的建議，每晚的睡眠時(shí)間至少要7小時(shí)來維持人體健康

如果難以入睡，請(qǐng)注意睡眠環(huán)境的舒適，例如將室內(nèi)溫度調(diào)低一點(diǎn)、阻絕光源、遠(yuǎn)離3C產(chǎn)品的藍(lán)光等

3.多運(yùn)動(dòng)、曬太陽

冬季日照時(shí)間變短，更應(yīng)該把握時(shí)間曬太陽，多到戶外散步、做運(yùn)動(dòng)，能夠緩解抑郁情緒

如果覺得戶外太冷，可以用走樓梯取代坐電梯，在室內(nèi)運(yùn)動(dòng)如瑜伽或去健身房也會(huì)有所幫助

4.寫下待辦事項(xiàng)，逐一完成

把每天生活中要去做的事情寫下來，并逐一完成，可以獲得成就感

例如列出規(guī)劃和家務(wù)等事情，利用一下午的時(shí)間完成

從心理學(xué)角度來說，人天生就渴望“自己有能力勝任并完成事情”的感受，自我肯定能帶來幸福感

5.看一場(chǎng)搞笑電影

專家認(rèn)為“笑”能夠刺激大腦幫助對(duì)抗抑郁癥，且具有傳染性

可以邀請(qǐng)朋友一起觀看，或者去電影院

6.多社交，與人互動(dòng)

科學(xué)研究證實(shí)社交可以幫助心理健康，有助于抵抗冬季抑郁

可以與朋友聯(lián)系，在假日與親友出門游玩，即便只有一天的活動(dòng)也能使情緒獲得改善

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?若出現(xiàn)慢性疼痛、頭痛、睡眠障礙或其他不適癥狀，也可能與冬季抑郁有關(guān)，如果癥狀一直沒有得到改善，最好尋求專業(yè)醫(yī)師咨詢避免問題惡化?