昨天分享了一個(gè)拉伸腿后側(cè)加強(qiáng)前屈的串聯(lián)序列。動作真的很簡單，所有的精華都在細(xì)節(jié)，一些重要的細(xì)節(jié)我都是反復(fù)在強(qiáng)調(diào)。我這樣走了半個(gè)月，腿后側(cè)柔韌性好了，前屈加深了，背也平了！

有朋友說看到了很多保持距離不變這個(gè)詞覺得有點(diǎn)暈，所以今天我們把身體從直立狀態(tài)到進(jìn)入前屈，以及保持前屈過程中，身體長度不變的幾個(gè)重要部位，單獨(dú)拎出來說一下，幫助大家加深記憶，更好的理解前屈，知道前屈時(shí)身體到底在做什么，又發(fā)生了哪些變化。

一起來看一下。

1、恥骨到肚臍之間的距離不變恥骨到肚臍之間的距離不變，說白了就是下腹部不要陷進(jìn)去。下腹部陷進(jìn)去的結(jié)果就是前屈中最常見的弓背。

如果偏要用身體兩個(gè)部位的相疊來形容前屈的話，前屈不是讓頭和膝蓋相遇，也不是為手和腳的相遇，而是讓下腹部和大腿根部相遇。

如果恥骨到肚臍之間的距離變短，就相當(dāng)于大腿前側(cè)向前進(jìn)一步，下腹部卻向后退一步，就算身體弓成一只燒熟的蝦子，下腹部和大腿根部也不可能相遇。就像愛情，雙向奔赴才有意義。

所以在前屈折疊的過程中，你要端著髂骨，把恥骨擰向肚臍，把肚臍擰向胸腔，保持身體前側(cè)的長度不變短，特別是恥骨到肚臍之間的距離不變短，讓下腹部和大腿根部可以完美無縫貼在一起完成前屈。

記得老師教過我一個(gè)方法：在下腹部和大腿之間放一個(gè)毛巾，把毛巾的一邊塞向腹股溝，然后一邊進(jìn)入前屈，一邊用下腹部和大腿前側(cè)夾住毛巾，讓下腹部毛巾和大腿前側(cè)變成夾心餅干一樣。

那怎樣才能保持恥骨到肚臍的距離不變呢？脊椎延展，胸腔上提，拽著身體前側(cè)向上，不讓腹部向后退向內(nèi)陷。在進(jìn)入前屈的時(shí)候，一旦發(fā)現(xiàn)下腹部的距離有變短的趨勢時(shí)，停止向下，而是保持在現(xiàn)有的狀況，做更多脊椎的延展和腿部的動作，創(chuàng)造更多空間。

2、大腿后側(cè)的長度不變

前屈需要大腿后側(cè)的柔韌性，需要拉伸延長腿后側(cè)。在練習(xí)中你觀察一下自己，很多人就會發(fā)現(xiàn)在進(jìn)入前屈的時(shí)候，腿后側(cè)不是變長而是變短。如果你從來沒有注意過，可以觀察下。

在練習(xí)中，你要從膝窩開始把大腿后側(cè)向臀部的方向抹平，就像鋪床單一樣，在床的一頭把床單固定，然后向另一頭把床單理平整，這也是我們說的延展的一部分。

怎樣才能保持腿后側(cè)不變短呢？加強(qiáng)腿前側(cè)上提的力量。腿前側(cè)上提越多，腿后側(cè)也跟著向上提越多，延展越多。

3、坐骨的高度不變

坐骨的高度，最典型的例子是下犬式。

在下犬式的練習(xí)中，我們經(jīng)常會踮腳尖、屈膝、脊柱延展，先讓腹股溝深陷，把臀部也就是坐骨送到最高點(diǎn)，然后再伸直雙腿，腳后跟向下踩地進(jìn)入下犬。

但是很多人在腿伸直腳后跟落地的過程中，前一步的努力把臀部送到最高這一點(diǎn)又丟了。他不是通過腿前側(cè)向后推、并延長腿后側(cè)獲得伸展和空間，把腿伸直腳后跟落到地面的，而完全是把臀部拉下來，讓腿伸直腳后跟落地的，等于前后兩步都在做無用功。

正確的做法應(yīng)該是脊柱充分延展，腿前側(cè)向后推，感覺把大腿和骨盆分離著，保持坐骨的高度不變，慢慢的把腿伸直，腳后跟落地，在這個(gè)過程中如果發(fā)現(xiàn)坐骨有向下掉的趨勢，原地保持。

通過大腿前側(cè)上提，前側(cè)向后側(cè)，推脊柱延展，獲得更多的空間以后再繼續(xù)。中途可以腳后跟踩墻踩瑜伽磚墊。

正確的練習(xí)才有積極的意義。