春季假期過得飛快，相信很多小伙伴在感嘆起假期余額不足，也慢慢回歸到工作中。回顧春節(jié)中最團圓、最有儀式感的環(huán)節(jié)，莫過于一家人坐在一起，邊聊一年中的過往，邊品嘗年味濃濃的大餐。

從初一到十五幾乎是家家戶戶闔家團圓美好的節(jié)日，餐桌上的食物更是豐富精彩。美食當前，親友聚餐，難免讓人攝入過多的熱量和脂肪，俗話說得好：每逢佳節(jié)胖三斤！在經(jīng)過一個春節(jié)的美食洗禮，你是不是已經(jīng)成功“胖了三斤”呀。

假期結(jié)束后，有很多人會重新把減肥計劃提上日程，但這個“減法”也是有方法的。

對于一些心急的朋友選擇了“一餓到底”來讓自己突擊變瘦，恨不得一天只吃一頓飯。這種方法或許在短時間有效，時間一長卻影響身體健康。

一般來說，碳水化合物類食物在兩小時內(nèi)會消化排空完畢，脂肪類食物一般要四小時左右，水果是1-2小時消化完畢。

吃進胃里的各種食物，經(jīng)過4-6小時的消化后會全部進入小腸進一步消化吸收。所以我們4-6小時吃一餐，一天三餐比較適合。那該怎么有效控制飲食呢？

從《中國居民膳食指南》中了解到，我們每天攝入的食物應該盡量多樣化和合理搭配，一天內(nèi)應該至少吃12種食物，一周就要吃25種食物。

這些食物大致可以分為四大類：谷薯類、畜禽魚蛋奶類、蔬菜水果類、大豆堅果類，至于每個種類如何分配，我們可以參照“十個拳頭”原則來進行。

什么是“十個拳頭”原則

“十個拳頭”原則是指每天進行科學平衡的膳食搭配，所攝入食物的總重量大抵等于自己十個拳頭的重量。

那么，“一個拳頭”有多重呢？

一般來說，中等身材的女性一個拳頭大小食物重量相當于150g；男性稍重一些，相當于200g食物量；而兒童包括一些身材非常瘦小的女性，一個拳頭的重量則相當于120g的食物量。

也就是說，女性一天需要攝入的食物總重約為1500g，男性約為2000g，兒童則約為1200g。

具體分配到每一餐時，也要注意有粗、有細、有葷、有素、五顏六色，避免單一、搭配得當，不建議一餐全素、全肉或全粗糧。

每日食物應該如何配比

1、谷薯類應占“兩個拳頭”的重量

具體來說，對于主食部分，我們提倡粗細搭配。

為什么要吃粗糧呢？

粗糧通常指一些全谷類食物，比如全麥、糙米、燕麥、蕎麥、小米等，由于它們沒有被精加工，仍然保留有完整的胚芽、外胚層，因此會比米飯面食含更高的膳食纖維、礦物質(zhì)、蛋白質(zhì)等，營養(yǎng)價值相對較高。

但是一天只吃粗糧的做法，卻也是不值得提倡的。

因為粗糧也存在口感不佳、不易煮爛、不易消化的缺點，一些豆類吃多了也容易脹氣。

2、魚禽肉蛋類應占“一個拳頭”的重量

雖然在減肥，但也要保證一定量動物性食物攝入。

我們一般把肉分為紅肉（豬、牛、羊）、白肉（雞、鴨、鵝肉）和水產(chǎn)類（魚蝦等）。

而紅肉中的血紅素鐵，是身體中鐵元素的重要來源，為了不在減肥過程中出現(xiàn)貧血，我們要適當吃一些紅肉，可以盡量選擇瘦肉以減少脂肪攝入，或者一個月吃1-2次動物血或者動物肝臟幫助我們補充鐵元素。

3、奶、豆制品，應占“兩個拳頭”的重量

減肥期間，優(yōu)質(zhì)蛋白絕對不能少。比如，我們可以選擇每天喝250ml左右脫脂或低脂牛奶，再加50克大豆做成的豆制品，如100g豆腐皮、豆腐絲，或200g豆腐。

4、蔬菜水果，應占“五個拳頭”的重量

我們可以圍繞一斤（500g）蔬菜，半斤（250g）水果的模式來進行配比，根據(jù)自身情況加減，盡量選擇能量低、糖分少的蔬果會更利于減肥。

同時給人體補充維生素，維生素是一種有機化合物，它不同于脂肪、碳水化合物和蛋白質(zhì)，不能給人體提供能量，卻是人體維持生命活動的必需營養(yǎng)物，功能非常重要。

除了可以從水果蔬菜中獲取維生素外，也可以購買維生素補充劑來補充，比如這款漢維維生素C咀嚼片。每片含有100mg的VC，味道酸酸甜甜，一次1片來給身體補充維C。

來源：漢樂奇