視頻筆記

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一、制定減肥計(jì)劃

1、基礎(chǔ)代謝

一周健身1~2次，把1.2換成1.375

一周健身3~5次，把1.2換成1.55

一周健身7次，把1.2換成1.725

2、熱量攝入(減脂)

日基礎(chǔ)代謝-日計(jì)劃減肥熱量=日攝入量

參考∶一公斤脂肪熱量7700kcal

每月計(jì)劃減肥4公斤脂肪，每天就要計(jì)劃減肥熱量1100lkcal

3、熱量分配

二、實(shí)施計(jì)劃

1、間歇性斷食

控制進(jìn)食時(shí)間

①每天只有8個(gè)小時(shí)可以吃東西，另外16個(gè)小時(shí)不吃東西

②每天11點(diǎn)至19點(diǎn)吃飯

2、減肥食譜

①第一餐

⑴每周135中午11點(diǎn)

小米粥500克、水煮雞蛋白300克、蛋白粉25克、咸菜若干、蘋果一個(gè)

⑵每周246中午11點(diǎn)

小米粥500克、水煮雞蛋白300克、蛋白粉25克、干拌魔芋絲一袋、蘋果一個(gè)

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總熱量∶557.5千卡，其中蛋白質(zhì)13克、脂肪5.5克、碳水化合物53克

②第二餐

自己想吃什么就吃什么

推薦菜

⑴烤川香雞柳

烤箱預(yù)熱，川香雞柳300克解凍，放在烤箱的烤網(wǎng)上，送入烤箱200攝氏度，上下火烤20分鐘

⑵拌面

清水煮面180克，撈出過水，撒上調(diào)料醬拌勻

⑶黑胡椒肥牛飯

肥牛300克，焯水去腥撈出，炒鍋中噴少量油，倒入黑胡椒醬，炒熱后倒入焯水肥牛翻炒，肥牛全都蓋上，醬汁盛出蓋在米飯上

⑶蝦仁蒸日本豆腐

200克日本豆腐切段碼在盤子里，牙簽兒戳幾下，撒點(diǎn)鹽，300克蝦仁解凍去蝦線備用，把處理好的蝦仁放在豆腐上入蒸箱六分鐘，盤中蒸出來(lái)的湯倒入小碗，加一小撮淀粉，生抽攪拌均勻，最后用高火加熱一分鐘，淋在豆腐上即可