三角肌后束訓(xùn)練專題

三角肌后束小貼士

?1. 三角肌后束的主要功能是使肩關(guān)節(jié)后伸、肩關(guān)節(jié)水平外展和肩關(guān)節(jié)外旋。

?2. 訓(xùn)練原理其實(shí)很簡單，主要是通過不同的動作、不同的姿勢、不同的角度和不同的阻力來刺激目標(biāo)肌肉。

彈力繩—站姿俯身飛鳥

• 將兩根彈力繩置于龍門架兩側(cè)低位處，雙手握住把手，呈站姿俯身姿勢，收緊核心，保持背部平直。

• 呼氣，肩部水平外展，感受三角肌后束收縮；吸氣，緩慢控制動作還原。

4組，每組15~20個。

拉力器—站姿肩部水平后拉

• 拉力器滑輪調(diào)節(jié)至頭部高度，雙手抓住繩把，站姿，背部挺直，核心收緊。

• 呼氣，手臂屈曲，肩部水平后拉，感受三角肌后束的收縮；吸氣，緩慢控制動作還原。
  

4組，每組15~20個。

雙杠輔助臂屈伸

• 這雖然是練肱三頭肌常用的動作，但其肩后伸的原理也是三角肌后束的功能。

• 吸氣，離心控制屈手肘使身體下降；呼氣，伸直手臂，還原至起始位。

4組，每組15~20個。

夾胸機(jī)—坐姿肩部水平外展

• 調(diào)節(jié)夾胸機(jī)座椅高度和把手至恰當(dāng)?shù)奈恢?，反向坐于凳子上?/p>

• 呼氣，手臂伸直，肩部水平外展，感受三角肌后束的收縮；吸氣，緩慢控制動作還原至起始位。
  

4組，每組15~20個。

啞鈴—站姿俯身飛鳥

• 旋轉(zhuǎn)合適的啞鈴重量，雙手握住啞鈴，呈站姿俯身姿勢，收緊核心，保持背部平直。

• 呼氣，肩部水平外展，感受三角肌后束收縮；吸氣，緩慢控制動作還原。

4組，每組15~20個。

啞鈴—上斜俯臥肩外展

• 上斜俯臥于啞鈴凳，雙腿伸直，雙腳踩于地面，雙手握住啞鈴，手臂伸直。

• 呼氣，對抗阻力，使肩部水平外展；吸氣，緩慢還原至起始位。
  

4組，每組15~20個。

啞鈴—俯身跪撐單臂上提

• 單側(cè)跪撐于平板凳，另一側(cè)手持啞鈴自然伸直，腳掌踩實(shí)地面，保持身體穩(wěn)定。

• 呼氣，屈肘并向外打開，對抗阻力向上提，感受三角肌后束的收縮；吸氣，緩慢還原至起始位。

4組，每組15~20個。

S桿杠鈴—平板俯臥劃船

• 選擇合適的重量，俯臥于平板凳，雙手正握杠鈴桿兩側(cè)。

• 呼氣，屈肘，對抗阻力向上提，感受三角肌后束的收縮；吸氣，緩慢還原動作至起始位。
  

4組，每組15~20個。