堅(jiān)持運(yùn)動是一項(xiàng)有益身心健康的良好習(xí)慣，與不運(yùn)動的人群相比，堅(jiān)持運(yùn)動的人群不管是在健康方面還是在身材方面都相對較好，從身材方面來看，運(yùn)動的最大好處就是額外增加一部分消耗，從而更好地減輕與控制體重，并且還會使得長胖的風(fēng)險(xiǎn)降低。從健康的方面來看，運(yùn)動給身體帶來的好處可以說是方方面面，它促進(jìn)的不僅是身體的健康，還可以促進(jìn)心理的健康，讓你保持愉悅的心情與積極的心態(tài)。

當(dāng)然，從健康的角度來看，不同的運(yùn)動形式有著不同的功效，比如有氧運(yùn)動對于心血管與呼吸系統(tǒng)有著不可替代的作用，力量訓(xùn)練則是通過提高肌肉量的方式來起到與之相關(guān)的作用。從目的上來看，不同年齡階段的朋友運(yùn)動的目的也會不一樣，年輕朋友更多地是為了身材，而老年朋友則更多的是為了健康。

但是，無論什么樣的年齡階段，堅(jiān)持適量的運(yùn)動都是好事，并且什么時(shí)候開始運(yùn)動都不算晚，不過從運(yùn)動形式上來看，老年朋友都傾向于選擇舒緩、輕松的運(yùn)動形式，比如慢跑、廣場舞等等，當(dāng)然，他們同樣會從這樣的運(yùn)動方式當(dāng)中獲得相關(guān)的好處。

但是，對于老年朋友來講，不應(yīng)該把運(yùn)動形式局限在有氧運(yùn)動上面，還應(yīng)該把力量訓(xùn)練重視起來，為什么呢？力量訓(xùn)練可以改善哪些問題呢？

第一：為什么建議老年朋友重視力量訓(xùn)練

當(dāng)我們提到力量訓(xùn)練之時(shí)，可能想到最多的就是它對肌肉的刺激與鍛煉，換句話說就是可以塑造身材的線條感，因?yàn)閺哪撤N角度來看，肌肉就意味著是線條，當(dāng)然對于這一點(diǎn)年輕朋友關(guān)注得最多，不過對于老年朋友來講，力量訓(xùn)練的好處是什么呢？這就要從老年朋友所面臨的一些問題說起。

我們都知道隨著年齡的增長，肌肉就會以不同的速度流失，而導(dǎo)致肌肉流失的原因除了身體機(jī)能的下降以及激素水平的變化以外，最重要的就是運(yùn)動量的減少，肌肉量的減少就會給我們帶來一系列問題，這些問題隨著量的積累會在年老之時(shí)呈現(xiàn)出來，具體如下：

1.身體的平衡能力與協(xié)調(diào)能力下降

隨著肌肉的流失，特別是下肢肌肉的流失，就會使得身體的平衡性與穩(wěn)定性降低，隨之而來的，關(guān)節(jié)的活動范圍也會縮小，這些問題都會使得摔倒的風(fēng)險(xiǎn)提高，而對于老年人群來講，摔倒則是非常危險(xiǎn)的事情。

力量訓(xùn)練特別是腿部訓(xùn)練，可以通過鍛煉肌肉的方式來幫助我們改善和提高身體的穩(wěn)定性與協(xié)調(diào)性，進(jìn)而改善生活質(zhì)量，去做自己想做的事情。

2.骨骼密度下降

從某種程度上來看，骨密度與肌肉量有著密不可分的關(guān)系，隨著年齡的增長與肌肉的流失，骨骼會因?yàn)槿鄙俅碳ざドL的條件，從而變得脆弱，這一點(diǎn)對于處于更年期的女士們更加重要，一方面是因?yàn)榕康捏w重偏低所以骨骼承受的壓力較小，另一方面是雌激素水平的迅速下降所致，所以相比男士，女士發(fā)生骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)更大。

而力量訓(xùn)練則可以對骨骼形成有效的刺激而使其生長，一方面力量訓(xùn)練可以通過增加肌肉量的方式來對骨骼形成壓力，另一方面在力量訓(xùn)練過程中骨骼也會承受相應(yīng)的壓力，而壓力則是骨骼生長的必要條件，所以重視力量訓(xùn)練可以降低骨質(zhì)疏松發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)，從而讓骨骼保持健康。

3.關(guān)節(jié)變得脆弱

當(dāng)提到關(guān)節(jié)問題之時(shí)，我們最在意的應(yīng)該是膝關(guān)節(jié)吧，可以說膝關(guān)節(jié)健康在某種程度上就意味著腿部健康，相反膝關(guān)節(jié)脆弱所影響的卻不僅是雙腿，更是整個(gè)身體的活動能力，所以，在日常訓(xùn)練過程中，我們也總是說到練腿的重要性。

導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)問題的原因除了身體機(jī)能的自然退化以外，則與肌肉的流失、肌力發(fā)展的不平衡，當(dāng)然，更與不正確的姿勢有關(guān)。

而通過力量訓(xùn)練來鍛煉腿部肌肉，可以提高腿部的肌肉量、協(xié)調(diào)腿部肌肉的發(fā)展、進(jìn)而對關(guān)節(jié)起到保護(hù)作用。

4.身材走樣、皮膚松弛

隨著年齡的增長，與肌肉的流失，從外形來看，最直接的影響就是身材與皮膚的變化，肌肉流失不僅會導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝下降，從而提高變胖的風(fēng)險(xiǎn)，還會使得皮膚失去支撐而變得松弛，進(jìn)而讓整個(gè)人看起來不再年輕。

雖然說衰老不可避免，不過，如果在中年以后，能夠保持著緊致有線條感的身材，則可以彌補(bǔ)容顏上的變化，讓整個(gè)人看起來充滿活力顯年輕。而力量訓(xùn)練對于身材的改善起著重要的作用，會讓你保持著凹凸有致且緊致纖細(xì)的身材，從而讓你看起來年輕許多。

第二：如何進(jìn)行力量訓(xùn)練

對于力量訓(xùn)練而言，雖然從動作上來看并沒有男女之別，也沒有年齡之分，不過對于老年朋友來講，由于自身承受能力較差，在訓(xùn)練過程中受傷的風(fēng)險(xiǎn)也會更高，所以在嘗試訓(xùn)練的過程當(dāng)中，首先要做的就是注意安全，然后才是訓(xùn)練，因此，在訓(xùn)練過程中要注意一些事情，避開一些風(fēng)險(xiǎn)才能收獲相應(yīng)地好處，所以對于老年朋友來講，在嘗試力量訓(xùn)練之時(shí)要注意以下一些問題。

1.評估自身能力，從力所能及的動作開始

不同的動作有著各自的特點(diǎn)、也有著不同的效率，但是這并不意味著一上來就選擇高效率的訓(xùn)練動作，而是要考慮自身的能力，來選擇自己可以做到的動作，可以簡單地從基礎(chǔ)性動作開始，哪怕是平板支撐都可以，只有在保證安全的情況下進(jìn)行訓(xùn)練，才有可能讓能力得到提升，隨著能力的提升再嘗試較難的動作。

2.掌握正確的動作模式

對于這一點(diǎn)，不只是老年朋友，年輕朋友同樣如此，當(dāng)我們嘗試某個(gè)動作之時(shí)，并不是簡單地模仿示范，或者是將重物舉起并放下就可以，而是要掌握動作要領(lǐng)，規(guī)范完成。對于不同的動作來講，都有它的動作規(guī)范，只有在保證動作標(biāo)準(zhǔn)的前提下完成，才能避免損傷并提高能力與效率。所以，了解并掌握動作要領(lǐng)并不是浪費(fèi)時(shí)間，而是為了更好地訓(xùn)練，為了更高的效率。

3.負(fù)重訓(xùn)練同樣重要，但要循序漸進(jìn)

雖然說力量訓(xùn)練并不僅限制于使用器械或者是重量，但是從效率上來看，負(fù)重訓(xùn)練的效率更高，但是負(fù)重的風(fēng)險(xiǎn)也更大，所以負(fù)重雖然重要，但要循序進(jìn)行，選擇能力范圍內(nèi)的重量而不是選擇大重量。還是那句話，無論什么時(shí)候，安全都應(yīng)該放在第一位。

4.選擇全面的訓(xùn)練計(jì)劃

雖然說力量訓(xùn)練有著它特有的好處，對于老年朋友來講，也起著重要的作用，但這并不意味著要放棄其他運(yùn)動形式，因?yàn)椴煌倪\(yùn)動形式都有著各自的特點(diǎn)，比如有氧運(yùn)動可以改善心肺功能、改善呼吸系統(tǒng)的能力，等等；拉伸運(yùn)動可以提高關(guān)節(jié)的活動范圍，改善身體的靈活性，等。

所以，在運(yùn)動形式上來看，要選擇多樣化的運(yùn)動，而不是某種單一的運(yùn)動形式，哪怕這種運(yùn)動形式很重要。因此，從力量訓(xùn)練與有氧運(yùn)動上來看，把兩者結(jié)合起來最好，具體如何結(jié)合要根據(jù)自己的實(shí)際情況來安排，或者是在力量訓(xùn)練之后進(jìn)行短時(shí)的有氧運(yùn)動，或者是兩者隔天進(jìn)行，而拉伸運(yùn)動則可以按慣例放在運(yùn)動之后來做，當(dāng)然，睡前拉伸也是不錯(cuò)的選擇。

5.重視休息

相比之下，老年朋友更應(yīng)該重視休息，因?yàn)樗麄兩眢w需要更多的時(shí)間來恢復(fù)，所以在訓(xùn)練頻率上來看，一周2-3次就可以，通過良好的休息可以讓身體得到有效的恢復(fù)，從而進(jìn)行更好地訓(xùn)練，同時(shí)良好的休息也可以改善身體的壓力水平和激素水平，從而更有助于身心的健康。

6.重視蛋白質(zhì)的攝入

對于老年朋友來講，蛋白質(zhì)的攝入量往往不足，因?yàn)槔夏昱笥迅鼉A向于清淡飲食，但是，越是這樣則越應(yīng)該重視蛋白質(zhì)的攝入，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)是肌肉修復(fù)與生長的原料，蛋白質(zhì)攝入不足同樣會導(dǎo)致肌肉的流失。所以從量上來看，建議的蛋白質(zhì)攝入量為1.2-2克/每千克體重。當(dāng)然，從種類上來看，要優(yōu)先動物蛋白，因?yàn)閯游锏鞍赘媲腋欣谖铡?/p>

總結(jié)：

雖然說鍛煉肌肉越早越好，但是鍛煉肌肉并不是年輕人群才能做的事情，相比之下，老年朋友更應(yīng)該重視對肌肉的訓(xùn)練，因?yàn)樗麄兠媾R的與肌肉流失相關(guān)的問題更多。并且肌肉的生長與年齡無關(guān)，任何時(shí)候開始訓(xùn)練都不晚，只要我們能夠?yàn)榧∪獾纳L創(chuàng)造出良好的條件，肌肉就會有所生長，隨之而來的，由于肌肉流失而帶來的各種問題也能得到很好的改善，不但如此，你還可以因此收獲緊致的身材與年輕的體態(tài)。

作者：十月知行