抑郁癥、雙相、精神分裂癥等精神疾病是一類高復(fù)發(fā)率的疾病：

《今日精神病學(xué)》的數(shù)據(jù)顯示，初患精神疾病的人2年內(nèi)的復(fù)發(fā)率可達(dá)40%~50%，5年內(nèi)的復(fù)發(fā)率更高，可超過(guò)80%。

很多時(shí)候，盡管我們經(jīng)過(guò)了充分的治療，也只是減少?gòu)?fù)發(fā)，并不等于消除了復(fù)發(fā)。

這是因?yàn)椋窦膊∈且活惿?、心理與社會(huì)共同作用而產(chǎn)生的疾病。

盡管藥物治療在生理層面盡量控制了病情，但生活中仍然可能出現(xiàn)其他誘發(fā)因素導(dǎo)致復(fù)發(fā)，尤其是重大負(fù)性事件的發(fā)生（如失戀、失業(yè)等）。

這就需要我們對(duì)日常生活有更多觀察和準(zhǔn)備了。

總的來(lái)說(shuō)，增加正向的支持，減少壓力的影響，我們就能很大程度上避免再次復(fù)發(fā)。

01?

藥物能穩(wěn)定情緒，

這些事也一樣

抗抑郁藥或心境穩(wěn)定劑通常能幫助人們改善情緒。

而這些小事同樣能起到穩(wěn)定情緒的作用，避免你被強(qiáng)烈的情緒壓垮，也就不會(huì)那么容易復(fù)發(fā)。

1 建立自己的安全基地?/

我們可以問(wèn)問(wèn)自己：

什么事物令我最有安全感？

也許是自己的床、自己的寵物，又或者是當(dāng)我和某個(gè)朋友在一起的時(shí)候、當(dāng)自己在看喜歡的書籍的時(shí)候……

這些令你安全的事物，就能建構(gòu)起你的安全基地。

當(dāng)你感受到任何的失控、被傷害，就到安全基地去尋求庇護(hù)吧。

2 仔細(xì)體會(huì)負(fù)面情緒?/

你可能沒想過(guò)，焦慮、憤怒或抑郁這些負(fù)面情緒只是一種信號(hào)，告訴你，你受到傷害。

當(dāng)你體會(huì)它、傾聽它之后，這些情緒會(huì)像浪潮一樣慢慢退下，而你只需要等待。

相反，你越是壓抑情緒，它就越是要引起你的注意，甚至吞噬了你。

在心理治療中，也有同樣的方法在運(yùn)用。

接納與承諾療法被學(xué)者稱為第3代認(rèn)知行為療法的浪潮，強(qiáng)調(diào)以接納的態(tài)度面對(duì)來(lái)自內(nèi)心或外界的負(fù)性體驗(yàn)，而不是試圖竭力改變它們。

所以，別害怕，和情緒做朋友，和它聊一聊。

3 冥想與正念?/

冥想與正念能夠幫助我們從極端的情緒中離開一會(huì)。

冥想的做法是將注意力集中到身體或其他放松的事物上，創(chuàng)造更多的平靜、和平或幸福的狀態(tài)的過(guò)程，例如集中注意力地呼吸、放松身體或是想象一個(gè)美麗的湖泊等。

正念則是把你所有的注意力都放在當(dāng)下并不加以評(píng)判（無(wú)所謂是對(duì)或錯(cuò)的）的做法。

這意味著要有意識(shí)地去體會(huì)你在那一刻碰巧在做的事情。

例如，在淋浴時(shí)真正感受到熱水對(duì)皮膚的感覺，將你所有的意識(shí)引導(dǎo)到你散步時(shí)肌肉運(yùn)動(dòng)的感覺上，或者是不去對(duì)抗而是觀察自己的負(fù)面想法（隨之你會(huì)感到釋然）。

4 尋求心流體驗(yàn)?/

心流是指我們?cè)谧瞿承┦虑闀r(shí)，全神貫注、投入忘我的狀態(tài)。

心流體驗(yàn)會(huì)幫助我們“遠(yuǎn)離”負(fù)面情緒，并且簡(jiǎn)單有效。

容易給人們帶來(lái)心流體驗(yàn)的事情有很多，例如做飯、打掃衛(wèi)生、看電影、玩游戲、看一本書、騎單車、做手賬、寫作、種花……

這些事情都有這些特征：流程很明確、可以完成同時(shí)也費(fèi)點(diǎn)勁、一定有收獲。

允許自己多做這樣的事吧，即使還有很多問(wèn)題沒有解決。

5 輕松地，運(yùn)動(dòng)一下?/

運(yùn)動(dòng)可以刺激內(nèi)啡肽的分泌。

內(nèi)啡肽是一種無(wú)論從化學(xué)成分上還是效果上都類似嗎啡的自然物質(zhì)，它能降低你的焦慮情緒。

不需要高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，只是簡(jiǎn)單的散步，瑜伽或騎自行車等讓你身體動(dòng)起來(lái)的活動(dòng)，都能夠幫助你控制情緒的波動(dòng)，并減少?gòu)?fù)發(fā)。

不需要很長(zhǎng)時(shí)間，即使是五分鐘也會(huì)都有幫助。

和家人朋友一起運(yùn)動(dòng)，也許更能讓你體會(huì)到運(yùn)動(dòng)的樂趣。

6 和小動(dòng)物相互陪伴?/

簡(jiǎn)單地?fù)崦?dòng)物就可以幫助我們放松。

這是因?yàn)?，觸摸會(huì)增加我們體內(nèi)的催產(chǎn)素水平。

這是一種人與動(dòng)物之間的紐帶和情感相關(guān)的激素，可以讓我們體會(huì)到放松的感覺。

研究表明，貓的呼嚕聲可以舒緩壓力。

此外，與寵物一起玩耍能讓我們專注當(dāng)下，分散我們對(duì)消極或焦慮的想法的注意力。

7?好好吃飯睡覺?/

日常生活秩序的建立，可以緩沖壓力對(duì)情緒的負(fù)面沖擊。

相反，日常生活的中斷和終止對(duì)心理健康會(huì)有不良影響。

而好好吃飯、有充足的睡覺、有事情可以投入去做這些日常生活的“瑣事”，就是生活里我們能夠安然于世的支點(diǎn)。

8?曬太陽(yáng)?/

每天多花15分鐘曬太陽(yáng)，就會(huì)讓我們收獲平靜與愉悅。

每次吃完午飯，抽出一點(diǎn)時(shí)間到陽(yáng)光充足的地方走走，感受太陽(yáng)光帶來(lái)的溫暖。

即使沒有太多陽(yáng)光，出去感受室外的自然光也會(huì)有所幫助。

9?送自己一本筆記本?/

當(dāng)你感到近期壓力很大，你可以使用手機(jī)app或筆記本來(lái)記錄自己一段時(shí)間的情緒狀態(tài)和相關(guān)事件。

對(duì)情緒和事件的記錄可以幫你識(shí)別觸發(fā)你情緒轉(zhuǎn)變的導(dǎo)火索。

同時(shí)，也能了解你可能發(fā)作的征兆，例如睡眠、食欲或行為的改變，有助于預(yù)防復(fù)發(fā)。

此外，講述我們當(dāng)前發(fā)生的事情，是大腦前額葉皮質(zhì)在整合信息、擴(kuò)大視角的過(guò)程。這有助于解決問(wèn)題。

10?難受時(shí)，深呼吸幾下?/

有意的深呼吸能夠有效改善心理健康。

當(dāng)我們停下來(lái)深呼吸時(shí)，我們的心率會(huì)減慢，血壓會(huì)降低。所有這些身體的變化都會(huì)增加我們的幸福感。

另一方面，這種溫和的重復(fù)向大腦傳達(dá)了一個(gè)信息，即一切都很好（或者很快就會(huì)好起來(lái)）。不久之后，你會(huì)開始感到平靜和愉悅。

02?

有些壓力，

我們不必承受

11?不必有病恥感?/

試著把他人的偏見當(dāng)成他們的問(wèn)題，而不是你的問(wèn)題。

我們也不需要努力自證，向所有人證明生病不是自己的錯(cuò)，自己已經(jīng)足夠努力了。

我們并沒有站在被告席上，也沒有傷害任何人。

12?遠(yuǎn)離不舒服的人或事?/

遠(yuǎn)離讓你不舒服的“有毒”關(guān)系，可以減少生活中大部分的痛苦。這會(huì)減少?gòu)?fù)發(fā)風(fēng)險(xiǎn)。

涉及身體或言語(yǔ)虐待的關(guān)系絕對(duì)被歸類為有毒關(guān)系。但還有其他更微妙的有毒關(guān)系的跡象，包括：

1）你付出的比得到的多，感到被耗盡。

2）你一直感到不被尊重，或你的需求沒有得到滿足。3）你感到得不到支持、被誤解、被貶低或被攻擊。4）在與對(duì)方交談或相處后，會(huì)感到沮喪、憤怒或疲倦。

如果可以，至少和讓你不舒服的人保持物理距離（比如住的遠(yuǎn)一點(diǎn)），減少對(duì)你的負(fù)面影響。

如果你在工作上總是感到極其疲憊與憤怒，要記得，你永遠(yuǎn)可以退出。什么也沒有自己的生命和生活更重要。

以上的12件事情，都能幫助你減少?gòu)?fù)發(fā)。

但別給自己太大壓力，你不需要每件事都做到。甚至一件事也做不到也沒關(guān)系，你還可以尋求專業(yè)的幫助，也就是心理治療。

更重要的是，希望你知道，辦法總比問(wèn)題多。

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