給大家介紹一個(gè)按摩腹部，促進(jìn)腸蠕動(dòng)，緩解便秘，清潔腸道的陰瑜伽練習(xí)序列。

按摩腹部緩解便秘的瑜伽主題練習(xí)序列，以扭轉(zhuǎn)側(cè)彎前屈為主，這些體式在練習(xí)的時(shí)候會(huì)輕柔按摩擠壓腹部，排除脹氣，促進(jìn)腸蠕動(dòng)，以達(dá)到緩解便秘排毒養(yǎng)顏的效果，老話說(shuō)腸道有多干凈，臉就有多干凈。建議臉上斑點(diǎn)比較多，膚色暗淡，排便不正常不規(guī)律的可以多練習(xí)陰瑜伽，陰瑜伽動(dòng)作舒緩補(bǔ)充氣血以內(nèi)養(yǎng)外。

注意：不要在飯后馬上練習(xí)，以免引起胃部不適。

練習(xí)中有排氣打嗝的現(xiàn)象都屬正常不用擔(dān)心，可以繼續(xù)練習(xí)。

1、單腿抱膝

躺在墊子上，頭腳髖一條直線，雙腳分開與骨盆同寬，

彎曲左膝蓋，大腿靠向腹部，雙手十指相扣環(huán)抱住左膝蓋。

肩膀放松，大腿緊靠腹部

在體式中保持1~2分鐘，換腳反側(cè)練習(xí)，

2、簡(jiǎn)易扭脊

在上一步的基礎(chǔ)上，雙腿落地并攏，彎曲雙膝蓋，腹部靠向大腿，雙手在其側(cè)伸展。

吸氣，脊柱延展

呼氣，雙膝倒向身體右側(cè)，

保持30秒左右，雙膝回正反側(cè)練習(xí)。

3、坐姿風(fēng)吹樹

坐在墊子上，選擇一個(gè)舒服的坐姿，讓骨盆端正脊柱立直

吸氣，雙手體側(cè)平舉，掌心向下

呼氣，手臂帶動(dòng)身體向右側(cè)彎，右手在體后撐地，左手向頭頂?shù)姆较蜓诱埂?/p>

保持30秒左右手臂帶動(dòng)身體回正反側(cè)練習(xí)。

4、簡(jiǎn)易坐前屈

在上一步的基礎(chǔ)上，回到簡(jiǎn)易坐

吸氣，脊柱延伸

呼氣，身體前屈，雙手向前伸展到自己的幅度，

在簡(jiǎn)易坐前屈中保持30秒左右。

5、貓牛式

四角板凳跪立在墊子上，雙手分開與肩膀同寬，雙膝分開與骨盆同寬，雙手臂雙大腿垂直地面

吸氣，抬頭挺胸翹臀

呼氣，低頭拎背卷尾骨

配合呼吸做10~15組。

6、下犬

四腳板凳的基礎(chǔ)上，手推地，重心后移，踮腳尖，膝蓋離開地面，伸直雙手，把臀部抬到最高

呼氣，收腹，伸直雙腿，腳后跟踩地進(jìn)入下犬式

在下犬保持3到5組呼吸。

7、束角式前屈

坐在墊子上，撥動(dòng)臀肌，讓坐骨穩(wěn)穩(wěn)的壓實(shí)地墊。

彎曲雙膝蓋，雙腳掌在體前相合，雙手抓住雙腳掌

吸氣，讓脊柱延展

呼氣，身體前屈到自己的幅度。

保持30秒左右，

8、坐姿簡(jiǎn)易扭脊

在束角式前屈的基礎(chǔ)上起身，回到坐姿，

伸直雙腿，輕輕抖動(dòng)雙腿放松。

彎曲右膝蓋，右腳掌放左大腿外側(cè)。

吸氣，雙手向體側(cè)伸展，

呼氣，手臂帶動(dòng)身體向右側(cè)彎，左手肘抵右膝蓋外側(cè)右手在體后撐地，眼睛看右肩膀的方向

保持幾組呼吸后手臂帶動(dòng)身體回正，反側(cè)練習(xí)。

9、支撐橋式

仰臥在墊子上，骶骨下方放一塊瑜伽磚，

雙腳分開與骨盆同寬，彎曲雙膝蓋雙腳踩地，

雙手在體側(cè)自然伸展，下巴微收，

保持一到兩分鐘。

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10、快樂嬰兒式

拿掉瑜伽磚，臀部落回地墊。

彎曲雙膝蓋，腹部靠向腰兩側(cè)，雙手抓住雙腳掌

在這兒保持30秒左右，

注意臀部不要離開地面，后腰落地

11、挺尸式

最后別忘了休息術(shù)，徹底放松全身。