毫不夸張地說，深蹲是在健身與塑形甚至是減脂過程中必不可少的一個動作，很多朋友的健身之旅都是從深蹲開始的。原因也很簡單，作為一個經(jīng)典的復(fù)合動作，它有著非常高的訓(xùn)練效率，不僅可以讓全身200來塊肌肉都參與其中，從而有效刺激肌肉的生長，讓全身協(xié)調(diào)發(fā)展，也會產(chǎn)生可觀的消耗，從而有助于減脂。

所以，在減脂塑形過程中，都會加入這個動作，以期獲得相應(yīng)的好處，不過，雖然我們對深蹲這個動作不算是陌生，但是想要標準地完成也不容易，在不熟悉這個動作之前，只是憑感覺完成或者是模仿示范的話，不但訓(xùn)練效果不會好，還會增加受傷的風(fēng)險。

比如大家非常關(guān)心的一話題，就是深蹲是否會傷膝蓋的問題。簡單地說，深蹲之所以會傷膝蓋，是因為動作不正確導(dǎo)致的，而正確的動作和適當?shù)呢撝夭粌H不會傷到膝蓋，還可以通過增加腿部肌肉量的方式而起到保護膝蓋的作用。

因此，當我們想要嘗試去做這個動作之前，首先要了解關(guān)于深蹲的相關(guān)內(nèi)容，以正確的方式完成，這樣才能避免損傷，獲得相關(guān)的好處。所以，接下來就聊一聊關(guān)于深蹲的一些事情。

第一：深蹲基本動作要領(lǐng)

在了解深蹲基本要領(lǐng)之前，首先要知道的一點就是深蹲并不是一個蹲下去再站起來的簡單過程，在其中涉及多個細節(jié)，所以先來看一看深蹲基本動作要領(lǐng)（以自重深蹲為例）：

• 雙腳打開約與肩部同寬，腳尖微朝外，背部挺直，核心收緊，雙臂垂于身體兩側(cè)，或雙手握拳舉至胸前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低的狀態(tài)，然后起身站起

• 動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，具體為膝蓋方向與第二根腳趾方向一致，起身時要注意的是膝關(guān)節(jié)不要鎖死

第二：與自身特點相關(guān)的一些問題

雖然說每一個動作都有一個具體的要領(lǐng)，但是，在動作過程中還要結(jié)合自己的實際情況來做，也就是說，要領(lǐng)具有普適性，但不會完全顧及到每個人，所以我們還要根據(jù)自己的實際情況來調(diào)整，讓自己以舒服的姿勢來完成動作，那么這些問題有什么呢？

1.深蹲站距的問題

說起深蹲站距這個問題，不同的站距其主要刺激目標也會不同，比如，寬距深蹲會更受女士歡迎一些，因為寬距深蹲可以對臀部肌肉形成更好的刺激，同時可以增加動作幅度，從而蹲得更深蹲一些，還可以對大腿內(nèi)側(cè)形成較好的刺激，也會對膝蓋和腰椎產(chǎn)生較小的壓力。

但是，這是不是就意味著我們一定要以寬距的方式完成呢？并不是，因為個體差異的不同，多大站距更好并沒有固定答案，所以我們要選擇的是讓自己舒服的站距，隨著能力的提高，再根據(jù)目的的不同來嘗試不同的站距。

2.深蹲幅度問題

從動作要領(lǐng)來看，會看到，在下蹲過程中，要做到讓大腿與地面平行或者是稍低的幅度，但是，深蹲幅度會受到髖關(guān)節(jié)與踝關(guān)節(jié)靈活性的影響，在能力不足的情況下，不一定能夠達到這個幅度，但這并不表示沒有達到預(yù)期的幅度動作就沒有效果。

當然，想要增加動作幅度，首先要提高自己的基礎(chǔ)能力，來改善髖關(guān)節(jié)與踝關(guān)節(jié)的靈活性，當然也可以以增加站距的方式來改善，比如寬距深蹲則可以蹲得相對深一些，另外，也可以使用輔助方法，比如把腳跟墊高或者是穿深蹲鞋。

3.膝蓋是否超過腳尖的問題

通常情況下，我們總是會聽到在深蹲過程中膝蓋不要超過腳尖這個問題，但是，事實上這并不是強制性要求，它的重點在于重心落于足底，而不是膝蓋一定不能超過腳尖。

因為膝蓋是否超過腳尖與個人身高，小腿的長短，負重方式、下蹲幅度等因素的影響，如果忽視這些因素而強調(diào)膝蓋不超過腳尖的話，為了保持身體的穩(wěn)定與平穩(wěn)，上半身就會過度前傾，這樣就會對腰背部造成過多的壓力，而增加受傷的風(fēng)險。所以，在深蹲過程中，膝蓋是否會超過腳尖要根據(jù)情況而定。

第三：深蹲常見錯誤

除了一些與自身相關(guān)的一些問題以外，我們還要注意的是避免一些錯誤，從而正確地完成，所以接下來就說一說在深蹲過程中經(jīng)常出現(xiàn)的錯誤，在嘗試深蹲之前要事先了解，以正確的方式來完成，這樣要比養(yǎng)成錯誤習(xí)慣之后再改容易得地多。

1.背部沒有挺拔

在深蹲過程中，塌腰或者是弓背是很常見的一個錯誤，之所以會出現(xiàn)這樣的錯誤主要與習(xí)慣有關(guān)，而在深蹲過程中，力量是由腰背部來傳遞的，如果腰部沒有挺直的話，過多力量就會集中在腰部，從而導(dǎo)致腰背部承受過多的壓力，而增加受傷的風(fēng)險。

所以，在深蹲過程中，要主動調(diào)整，有意識控制，來避免這樣的錯誤。

2.膝蓋內(nèi)扣

從深蹲要領(lǐng)當中我們可以看到，在深蹲過程中，要保持膝蓋與腳尖方向一致，準確地說是與第二根腳趾方向一致，這樣，在深蹲過程中，膝關(guān)節(jié)就不會發(fā)生旋轉(zhuǎn)，從而保護關(guān)節(jié)避免受傷的情況。

而在深蹲的在起身的過程中，膝關(guān)節(jié)就會不自覺內(nèi)扣，這樣的話，就會導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)發(fā)生錯誤的旋轉(zhuǎn)而增加受傷的風(fēng)險。

導(dǎo)致膝蓋內(nèi)扣的原因主要有，基礎(chǔ)能力不足，比如：腿部肌肉力量薄弱，臀肌薄弱，如果是這樣，則需要先提高基礎(chǔ)能力，然而再嘗試完成。另外，還有一種情況就是自身習(xí)慣問題，此時就要主動調(diào)整控制了。

3.臀部向下坐

深蹲是屈髖和屈膝同時發(fā)生的一個過程，比如在動作要領(lǐng)當中我們會看到，臀部向后坐并屈膝下蹲。但是，在深蹲過程中，很多新手朋友都會忽視屈髖（臀部向后坐）這個環(huán)節(jié)而選擇直接屈膝下蹲。

忽視屈髖直接下蹲，就會導(dǎo)致重心不穩(wěn)，此時為了保持身體穩(wěn)定與平衡，膝蓋就會向前推，同時就會不自覺地踮起腳尖，這樣一來就會對膝關(guān)節(jié)形成過多的壓力。

4.起身時有意識頂髖、膝關(guān)節(jié)鎖死

從目的上來看，起身時頂髖是為了讓臀部肌肉得到更好的收縮，就像是在臀推頂點要鎖住一樣，但是，在深蹲過程中，頂髖會導(dǎo)致腰椎過度伸展，從而增加受傷風(fēng)險。

另外，在深蹲過程中，臀部肌肉最大張力并不是在起身站起之時，而是在動作底部，所以在起身站起之時，并不需要有意識頂髖。

除了頂髖的問題以外，還要注意的一點就是，在起身時膝關(guān)節(jié)不要鎖死，雖然說膝關(guān)節(jié)鎖死會讓動作輕松一些，但是膝關(guān)節(jié)鎖死就會出現(xiàn)關(guān)節(jié)超伸的問題，從而造成膝關(guān)節(jié)損傷。

總結(jié)：

深蹲看起來并不難，但是做起來卻并不容易，所以，要從基本要領(lǐng)開始，避開一些常見錯誤正確完成。這樣才能獲得相關(guān)的好處。

另外，還要說的是，以正確的方式完成深蹲并不會對膝蓋造成影響，還會起到保護膝蓋的作用，但是，如果以錯誤的姿勢完成，傷的可不僅僅是膝蓋，還會對腰背部造成損傷。所以在嘗試動作之前，先了解相關(guān)信息，才能做到有備無患。

作者：十月知行