開(kāi)場(chǎng)閑白..

毅力不夠, 知識(shí)來(lái)湊, 三分娛樂(lè), 七分干貨, 歡迎來(lái)到NuttyBeast, 我是老肖恩.

話說(shuō)大家有沒(méi)有遇見(jiàn)過(guò)這樣的情況?

按說(shuō)你一周也能去健身房3-4次, 每次也都舉鐵, 甚至能舉個(gè)60-90分鐘, 舉完也挺累, 但肌肉/力量(或任意你想要達(dá)到的指標(biāo))就是..不見(jiàn)漲.

這就很可能是因?yàn)槟阕隽诉^(guò)多 ‘垃圾組’ 的鍋!

本期我們就來(lái)聊聊這個(gè)健身訓(xùn)練中的 ‘垃圾組’!

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什么是健身中的 ‘垃圾組’?

所謂 ‘垃圾組’, 也叫 ‘垃圾訓(xùn)練量(或垃圾容量)/Junk Volume’, 一般指以下兩種情況:

a. 太簡(jiǎn)單, 甚至不足以刺激肌肉增長(zhǎng)的訓(xùn)練. 比如用能連續(xù)做20個(gè)以上的重量(很輕)做10個(gè). 突出的就是一個(gè) ‘Ta明明能在家吹著空調(diào)吃火鍋, 但就是要去健身房里霸著器械玩手機(jī)..’ 的缺心眼兒.

b. 太過(guò)度, 甚至?xí)斐蛇^(guò)度訓(xùn)練癥候群/Overtraining Syndrome(OTS)*的訓(xùn)練. 比如作為一個(gè)普通人, 卻比運(yùn)動(dòng)員練得還 ‘努力’, 甚至一周七天, 早中晚各一次, 每次2小時(shí)起, 主打的就是一個(gè) ‘吃喝拉撒睡全在健身房里解決’ 的性價(jià)比.

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可能有些小伙伴會(huì)問(wèn): “老肖恩, 你不是說(shuō)練了總比不練強(qiáng)嗎? 怎么現(xiàn)在又來(lái)調(diào)侃人家練得簡(jiǎn)單的了?”

這里我得澄清一下, 就跟 ‘同一個(gè)道理, 不同人看, 不同年紀(jì)看, 不同境遇看, 甚至?xí)厝幌喾础?一樣.

如果你是一個(gè) ‘沒(méi)接觸過(guò)健身的新手’, 我會(huì)鼓勵(lì)你養(yǎng)成訓(xùn)練習(xí)慣, 那當(dāng)然多練一個(gè)是一個(gè), 多練一組是一組, 更不要說(shuō)初期解鎖動(dòng)作, 練姿勢(shì)總不能直接上重量.

但如果你是一個(gè) ‘已經(jīng)出入健身房有些年頭卻停滯不前的老炮兒’, 我則會(huì)建議你好好檢查一下目前的訓(xùn)練計(jì)劃和執(zhí)行, 是不是出現(xiàn)了 ‘能背杠鈴偏徒手, 能做100就弄3’ 的情況.

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**關(guān)于過(guò)度訓(xùn)練癥候群(OTS), 我們往期的視頻細(xì)聊過(guò), 建議沒(méi)看過(guò)的小伙伴們?nèi)パa(bǔ)個(gè)課(幣).

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‘垃圾組’ 有什么問(wèn)題?

事倍功半

這點(diǎn)是由 ‘太簡(jiǎn)單’ 那條特性引出的. 這會(huì)造成例如 ‘你花在健身上的時(shí)間也不比別人短, 可就是進(jìn)度緩慢’ 的情況. 畢竟, 每次都 ‘用一個(gè)中不溜兒的重量, 做一個(gè)中不溜兒的個(gè)數(shù), 湊一個(gè)中不溜兒的組數(shù), 歇一個(gè)中不溜兒的組間’, 久而久之你的增肌效率也只能是..中不溜.

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過(guò)度訓(xùn)練

就跟 ‘垃圾食品吃多了容易撐著’ 一樣, 垃圾組做多了也容易..抻著(嗶).

我只是類比一下, 兩者不完全是一回事哈.

但過(guò)大的訓(xùn)練量確實(shí)會(huì)讓身體的負(fù)擔(dān)增大, 從而增大恢復(fù)的難度, 久而久之就過(guò)度訓(xùn)練了, 到時(shí)候運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)下降/受傷/延遲恢復(fù)/慢性疲勞等等問(wèn)題都會(huì)慕名而來(lái), 跟雪姨敲你家門一樣, 噼里啪啦叮了咚隆, 賊拉提神.

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如何判斷 ‘垃圾組’?

那你如何判斷做的是不是 ‘垃圾組’ 呢? 這點(diǎn)我們分成兩個(gè)部分判斷, 一部分是太簡(jiǎn)單的類型, 另一部分則是太過(guò)度的類型.

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判斷是否 ‘太簡(jiǎn)單’?

保留次數(shù)/Reps in Reserve(RIR)

用大白話說(shuō)就是 ‘你還能再做幾個(gè)?’.

RIR=0就是 ‘即使把阿姆斯特朗回旋加速噴氣式阿姆斯特朗炮架在你腦袋上, 你也再舉不能了’;

RIR=10就是 ‘剛才那組如果繼續(xù)的話, 至少還能再做10個(gè)’.

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運(yùn)動(dòng)自覺(jué)強(qiáng)度/Rating of Perceived Exertion(RPE)

用大白話說(shuō)就是 ‘從1到10, 你感覺(jué)剛才那組的難度有多少?’

RPE=1, 非常簡(jiǎn)單, 在剛才那組個(gè)數(shù)的基礎(chǔ)上至少還能再做9個(gè);

RPE=10, 累死本寶寶了, 別說(shuō)一個(gè), 剛才那組就算達(dá)達(dá)里奧說(shuō)要給我當(dāng)女朋友我也..可能還行(嗶)..也舉不起半個(gè)了.

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‘有效組/Hard Set’

無(wú)論是RIR還是RPE, 都可以用來(lái)幫助我們確定 ‘有效組/Hard Set’ 的范圍, 比如最常見(jiàn)的就是用 ‘RIR<4或RPE>6’ 的標(biāo)準(zhǔn)來(lái)進(jìn)行判斷; 在這個(gè)范圍內(nèi), 則本組屬于有效組, 若RIR>4或RPE<6則太簡(jiǎn)單.

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判斷是否太過(guò)度?

越練越?jīng)]勁兒, 數(shù)據(jù)越來(lái)越差, 經(jīng)常生病, 睡眠出現(xiàn)問(wèn)題等, 都是判斷是否過(guò)度訓(xùn)練的標(biāo)準(zhǔn), 具體小伙伴們還是參考咱們關(guān)于<過(guò)度訓(xùn)練>那期節(jié)目.

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如何找到你的最佳訓(xùn)練量?

你的體力(至少在某個(gè)時(shí)間段)是有限的, 所以肯定不是越多越好, 通俗的講, 一旦訓(xùn)練量超出了某個(gè) ‘最佳區(qū)間’, 你將很難恢復(fù)過(guò)來(lái), 最終導(dǎo)致過(guò)度訓(xùn)練.

至于解決方法也很簡(jiǎn)單, 就是找到屬于自己的 ‘訓(xùn)練黃金區(qū)間’, 以下是兩條基于研究的原則.

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原則一: 每周訓(xùn)練目標(biāo)肌群10-20組是增肌的 ‘黃金區(qū)間’.

原則二: 每次訓(xùn)練目標(biāo)肌群6組后, 開(kāi)始增量衰減;

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關(guān)于第一條原則, 意思是如果你的目標(biāo)是增加胸大肌圍度, 則每周總組數(shù)最好控制在10-20組之間, 低于10組, 還有提升空間; 高于20組, 衰減嚴(yán)重, 甚至?xí)?‘反向打工’, 也就是越練越差. 至于你是用臥推/夾胸/俯臥撐/雙杠臂屈伸來(lái)練胸都行, 一般建議是上斜/平躺/下斜/夾每個(gè)都做3-4組, 這樣一周的總量就是12-16組, 處于10-20組之間.

至于第二條原則, 意思是如果你今天練三頭, 前6組每組的增肌效果都是穩(wěn)定疊加的, 但從第7組開(kāi)始, 效果雖然依舊會(huì)是正向的, 但不會(huì)有前6組時(shí)每一組增加的那么多, 開(kāi)始增量衰減. 假設(shè)你第一組增加肌肉0.1個(gè)單位, 第二組增加0.1+0.1=0.2個(gè)單位..但第七組只會(huì)增加0.6+0.05=0.65個(gè)單位, 這就叫增量遞減, 依舊是增加, 但加的不是那么多了.

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需要注意的是.

個(gè)體差異: 上述的數(shù)據(jù)是 ‘平均值’, 所以請(qǐng)把這個(gè) ‘每周10-20組, 每次6組’ 作為參考或預(yù)設(shè)值, 然后通過(guò)追蹤記錄找到你的最佳訓(xùn)練組數(shù).

不同肌群對(duì)訓(xùn)練量的需求不同: 背部, 股四頭肌(大腿前側(cè)), 臀部肌群對(duì)于訓(xùn)練量需求也更大, 也就是所謂的 ‘比較難增長(zhǎng)’ 的部位. 可以在一定程度上打破 ‘每次6組, 每周10-20組’ 的原則, 比如對(duì)于中階老手來(lái)說(shuō), 每周超過(guò)20組背/腿是常有的事.

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生活中的 ‘垃圾組’..

既然我們可以在健身房里盲目堆砌 ‘垃圾組’, 就同樣能在生活中每天積極的 ‘瞎忙活’.

正如題海戰(zhàn)術(shù)也許能讓你考高分, 卻不能讓你把知識(shí)理解的更透徹一樣. 一味的想要通過(guò)走量引發(fā)質(zhì)變的做法, 有時(shí)有用, 卻不會(huì)次次管用.

此時(shí)我們需要的是類似 ‘刻意練習(xí)’ 的技巧, 摘出問(wèn)題的核心變量, 然后把99%的資源都?jí)荷先ス?jiān).

這個(gè)過(guò)程可能很痛苦, 因?yàn)槟阈枰旄〉牟看笱鄣尚⊙?但它也很重要, 因?yàn)橹挥懈愣诉@些 ‘錯(cuò)音’, 你的整首曲目才能更加流暢.

‘兩眼一閉, 卷到席地’ 乍一看是挺勵(lì)志的, 但同樣也讓人唏噓.

所以, ‘Train Smart not Hard/不要練的莽, 要練得有智慧’.

分享給屏幕前的你, 希望無(wú)論是健身還是生活, 你也能事半功倍!

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收個(gè)尾..

a. 所謂 ‘垃圾組’ 指那些: 要么太簡(jiǎn)單, 要么太過(guò)度的訓(xùn)練量;

b. 我們可以使用RIR或RPE來(lái)判斷某組動(dòng)作的主觀難易度;

c. 每周10-20組, 每次6組以內(nèi)是比較通用的 ‘最佳訓(xùn)練量’;

d. Train Smart not Hard!

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得了, 今兒咱就先聊到這, 希望上述內(nèi)容能對(duì)大家伙有所幫助,

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有問(wèn)題的話, 也歡迎在評(píng)論區(qū)留言,

咱下期見(jiàn)…Peace_?