大概半年前逛書(shū)店偶然找到一本關(guān)于高效睡覺(jué)的書(shū)，讀下來(lái)后我試著去堅(jiān)持里面提到的一些方法，確實(shí)相當(dāng)有用。

總結(jié)了一下書(shū)里具體提到的方法列了出來(lái)，一方面是為了提醒自己這些應(yīng)該注意的方面免得忘記，另一方面如果你覺(jué)得自己睡眠狀況不佳，然后你又無(wú)意中點(diǎn)進(jìn)了我的主頁(yè)看到了這個(gè)，那肯定是有用的（

入睡部分

首先是很多人知道的一點(diǎn)：睡眠時(shí)長(zhǎng)應(yīng)該接近90分鐘的整數(shù)倍。其中最初的90分鐘最重要，直接影響之后的睡眠質(zhì)量。

其次盡量每天作息時(shí)間固定。即使遇到“第二天必須起得很早”的這種情況也要堅(jiān)持按照平常的習(xí)慣入睡而不是提前睡覺(jué)，否則很可能躺在床上也睡不著，錯(cuò)過(guò)“最初的90分鐘”。如果遇到“不得不熬夜工作”的情況可以先去睡覺(jué)，定一個(gè)90~120分鐘之后的鬧鐘。雖然這樣睡眠時(shí)間還是不夠但是可以提高效率。

然后是兩個(gè)控制睡意的開(kāi)關(guān)，書(shū)里稱為“體溫開(kāi)關(guān)”和“腦部開(kāi)關(guān)”

·體溫開(kāi)關(guān)1：睡覺(jué)前去洗個(gè)熱水澡，這樣會(huì)使身體進(jìn)入溫度下降的環(huán)節(jié)，是有利于入睡的。

·體溫開(kāi)關(guān)2：沒(méi)條件洗澡可以選擇足浴，原理類似。

·體溫開(kāi)關(guān)3：用空調(diào)，調(diào)節(jié)到比“舒適”的程度偏低一點(diǎn)點(diǎn)，但是記得設(shè)定睡眠模式以防感冒。

·腦部開(kāi)關(guān)1：選擇無(wú)聊的睡前活動(dòng)，比起看推理小說(shuō)和動(dòng)作電影，看課本或許很合適（另外避免玩手機(jī)，藍(lán)光會(huì)影響睡意。

·腦部開(kāi)關(guān)2：“數(shù)羊”本身的原理可能是“sheep”的發(fā)音方式在念的時(shí)候嘴型與睡覺(jué)時(shí)類似，或者“sheep”和“sleep”發(fā)音接近產(chǎn)生的暗示作用……總之這個(gè)方法似乎只對(duì)一部分人有效，不過(guò)可以嘗試一下。

起床部分

睡眠質(zhì)量不好的話起床也會(huì)很折磨的，得讓自己盡快清醒過(guò)來(lái)。

這個(gè)也是有開(kāi)關(guān)的，書(shū)里稱為清醒開(kāi)關(guān)：光和體溫。

對(duì)于光的部分，適度的光線可以幫助人快速清醒。沒(méi)有條件的話用燈光就行，當(dāng)然最好的情況是晴天，早上可以曬一曬太陽(yáng)，哪怕只是幾十秒也足夠提神了。

而溫度部分，原則上起床后讓體溫上升有助于提神?？梢試L試不要把拖鞋放在床邊，稍微放遠(yuǎn)一點(diǎn)，迫使自己起床后光腳去找拖鞋。這樣一是能直接刺激腳掌，二是導(dǎo)致體表溫度下降，促進(jìn)身體發(fā)熱?；蛘咂鸫埠笥美渌磦€(gè)手，有條件的也可以沖個(gè)澡，原理類似。此外還可以吃點(diǎn)熱乎的早餐，一是為了升溫，二是“咀嚼”這個(gè)動(dòng)作也能提神。

另外關(guān)于鬧鐘，可以設(shè)定兩個(gè)。比如你計(jì)劃七點(diǎn)起床，可以定一個(gè)6:40的和一個(gè)七點(diǎn)的，前一個(gè)聲音小一點(diǎn)，讓自己意識(shí)到它響了就行，而不用刻意去關(guān)。但是接下來(lái)七點(diǎn)的鬧鐘就必須得起床了，不要想著再在被窩里待一會(huì)兒，會(huì)影響一天的狀態(tài)。

其它部分

1 .早上可以進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，慢跑或者快步走路都可以，但不能讓自己汗流浹背，這樣升溫就過(guò)度了。

2 .咖啡可以用來(lái)抵御中午或者下午犯困的時(shí)候，但是不能為了熬夜工作在晚上喝，咖啡因會(huì)影響睡眠質(zhì)量。

3 .如果因?yàn)闀r(shí)差問(wèn)題導(dǎo)致必須修改睡眠計(jì)劃，可以嘗試出發(fā)前就按照目的地的三餐時(shí)間吃飯，提前一段時(shí)間，一天調(diào)整一點(diǎn)是有效的。

4 .午休可以幫助度過(guò)下午。一般來(lái)說(shuō)完整的午休時(shí)間是90分鐘，但是實(shí)際上25分鐘的午覺(jué)就足夠讓大腦休息了。

5 .除了午休和晚上睡覺(jué)，盡量避免其它的碎片化的睡覺(jué)時(shí)間。晚上睡4個(gè)小時(shí)，白天上午睡一個(gè)小時(shí)，下午一個(gè)小時(shí)，這是絕對(duì)不健康的，盡管看起來(lái)好像也睡夠6小時(shí)了。

6 .想在周末獲得更多休息的話可以稍微延后一點(diǎn)點(diǎn)起床的時(shí)間，但是上床睡覺(jué)的時(shí)間是必須固定，盡量避免推遲的。

大概就這些了。以后讀到的別的方法可能會(huì)補(bǔ)充（