練瑜伽，很多初學者伽人，都會遇到髖部僵硬的問題，但事實上，每個人對“僵硬”的定義是不一樣的，有的人自認為自己很僵硬，但事實上并不是。

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那標準是什么呢？到底怎么來簡單的判斷呢？今天，給大家分享一種比較簡單的判斷方式，那就是正常人體髖關(guān)節(jié)的運動的范圍。

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對解剖有所了解的伽人們都知道，髖關(guān)節(jié)的運動有6個方向：前屈、后伸、內(nèi)收、外展、內(nèi)旋、外旋。

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其中，前屈到后伸的范圍大約是120-140度（前屈約0-140度，后伸約0-20度），外展到內(nèi)收的運動范圍大約是60-80度（外展約0-50度，內(nèi)收約0-50度），外旋到內(nèi)旋的運動范圍大約是60-90度（外旋約0-30度，內(nèi)旋約0-40度）。

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所以，如果你的髖關(guān)節(jié)6個方向，運動范圍大部分都在正常的范圍上，那么，你的髖關(guān)節(jié)可能不是那么僵硬，但如果過度的小于這個范圍，或者過度的大于這個范圍，那說明你可能是比較僵硬或者是過度的靈活了。

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那么，對于髖關(guān)節(jié)運動范圍非常明顯小于以上的正常范圍的伽人，給大家推薦3套超級好用的并且非常全面可以靈活髖部的練習序列，一起來看看吧：

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第1套

僵硬5顆星

對于身體超級僵硬的初學者伽人

可以先借助瑜伽磚練習

每個動作保持20-30秒

注意呼氣的時候慢慢加深動作

做到肌肉感覺到微微緊張即可

切勿用盡全力去拉伸

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第2套

僵硬4顆星

可以嘗試做一部分完整的體式

或者一些體式的變體

注意每個動作保持30-60秒

拉伸到肌肉微微緊張即可

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第3套

僵硬1-3顆星

注意每個動作保持1-3分鐘

動作幅度可以慢慢加深

身體只需要用7分的力即可

最后，伽人們做完以上的練習后，可以再增加一個牛面式收髖，效果會更好哦！