對(duì)進(jìn)食障礙不了解的人可能會(huì)把暴食行為和胃口好、貪吃或者愛好吃混為一談。實(shí)際上，暴食行為并不是一種享受。相反，暴食行為經(jīng)常和負(fù)面情緒聯(lián)系在一起。研究表明，95%的暴食是由沮喪、生氣、悲傷和焦慮等負(fù)面情緒引起的；有67%-79%的暴食癥患者都還同時(shí)患有其他的心理疾病，其中最常見的就是抑郁癥和焦慮癥。相比于沒有進(jìn)食障礙的人群，擁有進(jìn)食障礙的患者也更容易進(jìn)行負(fù)面思考。比如，同樣看到自己的體重，患有進(jìn)食障礙的人群就會(huì)傾向于認(rèn)為自己體重過重，并且開始責(zé)怪自己最近吃的太多鍛煉太少，進(jìn)而產(chǎn)生負(fù)面情緒。

對(duì)于暴食障礙患者而言，暴食雖然可以使得他們短暫地逃避這些負(fù)面情緒，但在每次暴食后，他們往往會(huì)因?yàn)樽约旱谋┦扯械?strong>自責(zé)和痛苦。其中，神經(jīng)性貪食癥的癥狀之一就是補(bǔ)償行為——因?yàn)閷?duì)身材的焦慮，通過催吐、過量鍛煉或者節(jié)食的方法來“彌補(bǔ)”自己的暴食，但又因此再一次陷入暴食之中，形成惡性循環(huán)。

需要注意的是，有時(shí)候由于長時(shí)間的節(jié)食以及對(duì)食物的嚴(yán)格限制，人們也許會(huì)對(duì)自己的進(jìn)食量有一個(gè)錯(cuò)誤的判斷，實(shí)際進(jìn)食量沒有達(dá)到暴食發(fā)作的標(biāo)準(zhǔn)。本文中提到的暴飲暴食更多的是指符合客觀標(biāo)準(zhǔn)的暴食行為，需要和“主觀暴食”區(qū)分開來。它們包括以下幾個(gè)特點(diǎn)：1. 進(jìn)食量為正常人的數(shù)倍；2. 暴食發(fā)作時(shí)進(jìn)食速度很快；3. 所食之物多為平時(shí)嚴(yán)格控制的“易發(fā)胖”食物（例如高糖高油食物）；4.伴隨強(qiáng)烈的失控感；5.出于自責(zé)和羞愧，常常掩飾自己的暴食行為。

“食物是我們康復(fù)的盟友，而不是對(duì)抗的敵人。但是，如果你在壓力狀態(tài)下想依賴暴食減緩焦慮，在進(jìn)食后產(chǎn)生了焦慮或愧疚感，可以試試以下的方法來幫助自己轉(zhuǎn)移注意力噢?！?/span>

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正視并且接受自己的情緒和飲食習(xí)慣

如果你發(fā)現(xiàn)自己變得肌肉緊張，對(duì)于任何事物都沒有興趣，腦海里的負(fù)面想法揮之不去，甚至坐立不安沒有耐心的時(shí)候，那可能說明你處于焦慮的狀態(tài)。

這時(shí)你就可以嘗試提醒自己：

我現(xiàn)在確實(shí)因?yàn)楫?dāng)下的事情感受到焦慮（或者沮喪），這是很正常也很自然的反應(yīng)。

雖然我現(xiàn)在很想用吃東西的方式來讓自己忘記煩惱，我也能通過其他更加健康的方式來調(diào)整自己的情緒。

別著急，暫停一下

不管你是在工作還是在學(xué)習(xí)，都可以先停一停。

可以選擇讀一本書或者雜志，即使只是幾分鐘即使只是幾頁；

也可以是看一部輕松的電影，泡一個(gè)熱水澡，讓自己從之前的緊張思緒中得到解放。

站起來，活動(dòng)活動(dòng)

放松并不等于坐著不動(dòng)，也可以是出去散散步，或者是做做瑜伽、普拉提和簡單的拉伸。研究表明，即使是十五分鐘的呼吸練習(xí)和拉伸肌肉都能夠有效的緩解壓力。

深呼吸，感受氣息

呼吸練習(xí)不僅可以緩解壓力，長期訓(xùn)練還有助于緩解憤怒、焦慮和抑郁的水平。

你可以選擇站立、坐著或者是躺在床，盡可能地選擇一個(gè)舒服的姿勢(shì)，解開可能會(huì)影響到你呼吸的衣物。

如果你是站立著或是坐著，讓雙腳自然分開地放在平地上；如果你選擇躺下的話，將手臂放在身體的兩側(cè)，手掌向上，并伸直你的雙腿或是彎曲你的膝蓋讓腳放在床上。

練習(xí)步驟

1. 讓呼吸從胸式轉(zhuǎn)移到腹式，吸氣時(shí)感受腹部的隆起，吐氣時(shí)腹部凹下。

2. 使用鼻子吸氣用嘴巴吐氣，保持有節(jié)奏的，舒緩的呼吸。

3. 嘗試在吸氣時(shí)從一數(shù)到五（最開始練習(xí)時(shí)可能無法直接達(dá)到五，可以先從四或者三開始），在吸氣完畢后不用屏住呼吸，慢慢地吐氣并重復(fù)以上步驟。

4. 保持三到五分鐘。

放輕松，享受創(chuàng)作

如果你是一個(gè)喜歡創(chuàng)作的人，可以嘗試著用繪畫、彈奏樂器、跳舞等方法來得到放松。

不用在意你是否需要完成一幅畫或是彈奏完一首曲子，最重要的是能讓你享受其中，忘記其他的一切。

走出去，親近自然

花一些時(shí)間與植物和動(dòng)物親密接觸，能夠同時(shí)改善心理和身體的狀況。研究發(fā)現(xiàn)與自然有著更多互動(dòng)的兒童和成人更容易擁有高自尊、有著更好的人際關(guān)系和社會(huì)關(guān)系，傾向于吃更健康自然的食物，也擁有著質(zhì)量更高的生活。

所以，嘗試著離開自己的房間或是辦公室，計(jì)劃一次郊游。如果沒有時(shí)間的話也可以在附近的公園走一走。

閉上眼，盡情暢想

如果你沒有辦法外出的話，可以想象自己在那些讓人平靜的地方，也可以選擇你記憶中自己曾去過的地方。閉上眼睛，想象這個(gè)場景的每個(gè)細(xì)節(jié)。畫面里面有些什么？它是什么顏色、什么形狀的？你是否能夠聽到聲音？你是否能感受到那里的溫度？

遠(yuǎn)離手機(jī)

雖然使用電子產(chǎn)品能增進(jìn)人們的聯(lián)結(jié)，但過度集中在社交媒體上則會(huì)增加精神負(fù)擔(dān)。當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己因?yàn)榛ヂ?lián)網(wǎng)的信息轟炸而感到焦慮的時(shí)候，停一停，給自己一個(gè)喘息的機(jī)會(huì)，正好也可以嘗試上面提供的幾種方法。

另外，平日里經(jīng)常鍛煉身體并保證充足的睡眠也能夠讓人保持更好的心情。每個(gè)人最適用的方法可能都不一樣，除了以上幾種調(diào)整負(fù)面情緒和緩解壓力的方法以外，或許你可以尋找其他能夠讓自己平靜下來的方法，如慢跑、聽歌、與朋友聊天等。

調(diào)整暴食行為不是一蹴而就的，能夠正視并接受它就是改變的開始。更重要的是不斷完善自己的應(yīng)急方法體系，在每一次不良情緒和行為出現(xiàn)時(shí)用合適的方式應(yīng)對(duì)它們，當(dāng)癥狀反復(fù)時(shí)也不感到慌張或自責(zé)。

?參考文獻(xiàn)?

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作者丨小蕓

審校丨玩聽聽、維維安、小瀾

編輯 丨可人、余糖、少女神婆婆（二次）

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