瑜伽是圍繞脊柱的運動，按照脊柱運動方式的不同，瑜伽可分為前屈、后彎、側彎、扭轉和直立五大類。其中扭轉式最可以滋養(yǎng)脊柱的體式。

在反復延展扭轉以及釋放的過程中可以使整條脊柱更靈活，釋放椎體間更多的空間，讓椎間盤得到更多的營養(yǎng)；同時好的扭轉可以幫助由于長時間不良姿勢引起的背部和肩頸不適，；并且使脊柱各椎體之間的排列回歸正位，起到糾正體態(tài)的作用。

但是在平時練習中大家可能更關注前屈和后彎對扭轉和側彎關注的相對來說比較少。

今天給大家介紹一組以扭轉+側彎的序列，徹底放松和滋養(yǎng)脊柱，同時也能讓背部更靈活，柔軟。自己在家就可以做！

在介紹動作之前強調(diào)一下：扭轉一定要在延展的基礎上去完成，并且保持體式的重心不變，不要讓身體隨著扭轉發(fā)生重心的傾斜。

下面我們來看具體的動作。

1、摩天式

山式站在墊子的中間，雙腳并攏，雙腿收緊，膝蓋上提、卷尾骨收腹部、胸腔打開

雙手向上舉過頭頂，十指相扣，翻轉掌心向上。

吸氣，抬腳后跟向上

呼氣，收腹保持

在摩天式保持5到8組呼吸

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有一點需要注意一下腳后跟直上直下，不要讓腳后跟出現(xiàn)外八字或者內(nèi)八字的情況。

2、站立手抓大腳趾扭轉

山式站在墊子的中間，雙手扶髖

吸氣，抬右腳向上，伸直右腿，左手抓住右腳掌

呼氣，身體向右側扭轉，右手向體后伸展，眼睛看右肩膀的延長線。

在體式中保持5到8組呼吸后回到山式反側練習。

注意骨盆端平，不要出現(xiàn)一高一低的情況。下方膝蓋不超伸。上方腿主動向上抬。

3、戰(zhàn)三+戰(zhàn)三扭轉

山式站在墊子的前端，重心移到左腳上，右腳向后撤一小步

雙手在體后十指相扣。

吸氣時，脊柱延展胸腔打開

呼氣，收腹部，身體前傾，抬右腳向上向后蹬直，使身體成一條直線，雙手向天花板的方向延展。

戰(zhàn)士三式保持5到8組呼吸。

再次呼氣時，右手落地，左手帶動身體向左扭轉，眼睛看天花板的方向。

保持5到8組呼吸后回到山式練習反側

4、雙角式

站在墊子的中間，雙腳向兩側大大地分開，腳趾膝蓋朝向同一個方向。

雙手在體后十指相扣，掌根相壓

吸氣時，脊柱延展，胸腔打開

呼氣時，以髖為折疊向前向下折疊身體，雙手向頭頂?shù)姆较蜓诱?，頭頸自然

在雙角式保持5到8組呼吸。

5、雙角式扭轉

在雙角式的基礎上，

再次吸氣時，脊柱延展，雙手在體前落地

呼氣，右手帶動身體向右側扭轉，雙手臂在一條直線上，眼睛看右手指的方向。

在雙角式扭轉保持5到8組呼吸后換手反側練習。

注意在扭轉的時候雙腳的發(fā)力不變，重心不變。

6、下犬式

在上一步的基礎上，雙手分開與肩同寬，推地

雙腳向后走到下犬式

收腹部，延展背部，大手臂外旋。

在下犬式保持5到8組呼吸。

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初學者可以彎曲膝蓋來完成保證背部的充分延展。

7、斜板式

在下犬的基礎上，重心前移，肩膀來到手腕的正上方。

收緊腹部，雙腳蹬地，收緊雙腿

在斜板保持5～8組呼吸。

有的人可能需要調(diào)整一下雙手雙腳之間的距離。

8、側板+側彎

在平板的基礎上，重心移到右手上。

轉髖轉體，轉動腳掌，雙腳并攏，右腳外側也落地，先進入側板

再次呼氣時，手臂帶動身體，向右側彎。

保持5到8組呼吸后回到平板反側練習。

注意觀察一下圖片中模特的下肢和骨盆依然保持穩(wěn)定在這里只是加了一個脊柱的側彎。

9、坐姿扭轉式

坐在墊子上，用手撥動臀肌，坐骨壓地，雙腿伸直，腳掌回勾。

彎曲右膝蓋，右腳掌放左大腿內(nèi)側，腳后跟靠近臀部。

吸氣時，右手自耳側向上延展

呼氣，彎曲右手肘環(huán)抱右腿在體后雙手相扣。

保持5到8組呼吸后解開雙手反側練習。

注意不要為了能夠雙手扣住而選擇含胸。始終保持脊柱延展。身體的重心也不要向一側傾斜。

10、坐姿頭碰膝

坐在墊子上，雙腿向兩側打開到自己的幅度，腳趾回勾

彎曲右膝蓋，髖外展，右腳掌放左大腿內(nèi)側。

吸氣時，雙手體側平舉

呼氣時，手臂帶動身體向左側彎，左手抓左腳掌右手向頭頂?shù)姆较蜓诱埂?/span>

保持5到8組呼吸后身體回正換腳反側練習。

注意看一下模特的左肩膀和左大腿的位置。

11、倒箭式

仰臥在墊子上，骶骨下方墊一塊瑜伽磚，雙手放身體兩側。

抬雙腳向上，腳掌回勾。

保持5到8組呼吸。

瑜伽磚放骶骨下方，不要放在腰椎下方。

12、休息術

仰臥在墊子上，雙腿伸直雙腳自然伸展放松。

雙手放身體兩側。

閉上眼睛，全身放松3到5分鐘。

也可以像圖中模特一樣借助輔具，讓身體得到更徹底的放松。