按中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦，成人每日攝入游離糖，不超過(guò)50g，最好不超過(guò)25g。

糖不是毒藥， 不會(huì)吃下去馬上就掛掉，少量攝入糖對(duì)人體無(wú)害，它帶來(lái)的健康風(fēng)險(xiǎn)更多是因?yàn)殚L(zhǎng)期、大量的攝入，就像吸煙一樣，所以偶爾吃糖的讀者并不需要太擔(dān)心。

但是需要特別注意的是，糖也像煙草酒精一樣會(huì)成癮，請(qǐng)各位讀者警惕持續(xù)大量地?cái)z入糖所帶來(lái)的健康風(fēng)險(xiǎn)，這也正是本文要闡述的內(nèi)容。

本文對(duì)糖的定義為：富含果糖、葡萄糖等快速碳水化合物，多數(shù)為食品工業(yè)產(chǎn)物，如蔗糖、麥芽糖，但因?yàn)榉涿鄣闹饕煞忠彩枪?葡萄糖，所以把蜂蜜也歸類到這里。

糖被廣泛應(yīng)用于食品和飲料行業(yè)，如糖果、甜點(diǎn)、餅干等預(yù)包裝食品，可樂(lè)、綠茶等飲料，烹飪中某些菜肴也會(huì)添加糖。正因?yàn)槠鋺?yīng)用廣泛，嗜甜的同學(xué)，攝入糖的分量往往是很驚人的。

碳水化合物是我們的主要熱量來(lái)源，食物中的碳水化合物分解為葡萄糖后經(jīng)過(guò)血液輸送至身體各個(gè)部位供消耗使用，但這些葡萄糖應(yīng)該主要來(lái)源于復(fù)合碳水特別是低GI值的碳水，比如雜糧，雜豆，薯類，而不是來(lái)源于蜂蜜（主要成分是果糖+葡萄糖）和精制糖。

以及像大米白面這樣的精加工主食，同樣不應(yīng)該作為主要的碳水化合物來(lái)源。

因?yàn)閺?fù)合碳水能夠保持較低波動(dòng)水平的血糖，緩慢而持續(xù)地為身體供能，而糖則會(huì)非常快速提升血糖到一個(gè)高峰，這會(huì)對(duì)血管、內(nèi)分泌系統(tǒng)帶來(lái)沖擊。

就像種莊稼，合理的灌溉方式應(yīng)該是細(xì)水長(zhǎng)流的滴灌，而不是一次次的大水漫灌。

那么吃糖究竟都有哪些壞處？目前有大量研究支持和證明，吃糖越多，以下五類風(fēng)險(xiǎn)會(huì)越大：

肥胖和II型糖尿病

糖對(duì)肥胖起作用主要是通過(guò)：干擾瘦素起作用，以及降低胰島素敏感性，加快肝細(xì)胞儲(chǔ)存脂肪來(lái)實(shí)現(xiàn)的。

瘦素的功能是告訴大腦：已經(jīng)吃飽了，別再吃了。長(zhǎng)期吃糖會(huì)擾亂這個(gè)功能，使大腦失去對(duì)吃飽的判斷。

長(zhǎng)期的高糖飲食，身體短期內(nèi)無(wú)法吸**********內(nèi)轉(zhuǎn)化為脂肪堆積起來(lái)，同時(shí)胰島素也會(huì)漸漸對(duì)血糖變得不敏感，這是II型糖尿病的顯著癥狀。

糖尿病并非直接由高糖飲食導(dǎo)致，大多數(shù)II型糖尿病患者都出現(xiàn)胰島素癥狀，這和基因、吸煙飲酒、情緒壓力、肥胖都可能存在關(guān)聯(lián)，但吃糖越多，II型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)越大是確定無(wú)疑的，研究顯示：每天多攝入150kcal（約38g）熱量的糖，患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)就高1.1%。

2016年9月，《美國(guó)醫(yī)學(xué)協(xié)會(huì)雜志》撰文稱中國(guó)的糖尿病患病率為9.7%，患病人數(shù)達(dá)1.14億，超過(guò)全球糖尿病人數(shù)的1/3。而在1980年，中國(guó)的糖尿病患病率僅為1%。

毫無(wú)疑問(wèn)，精制糖的濫用，快餐食品，可樂(lè)等甜飲料的普及在其中起了巨大的作用。

心臟和血管壓力

多項(xiàng)研究顯示，攝入含60 g果糖的谷物糖漿，血壓可升高達(dá)15/9 mmHg，心率最多增快9次/分；

攝入含200 g果糖的飲食僅2周，就會(huì)促使血壓平均升高7/5 mmHg，心率增加4次/分，同時(shí)還會(huì)升高甘油三酯、胰島素水平和胰島素抵抗指數(shù)。

科學(xué)和醫(yī)學(xué)界普遍認(rèn)為糖與高尿酸、低密度脂蛋白膽固醇含量、甘油三酯水平、高血壓存在關(guān)聯(lián)，而這些是痛風(fēng)、心臟疾病、中風(fēng)的高危因素。

加速皮膚老化

長(zhǎng)期高血糖水平會(huì)促進(jìn)糖化終產(chǎn)物（（AGEs）的增加，AGEs會(huì)造成蛋白的交聯(lián)損傷，加速蛋白（皮膚組織中的膠原蛋白、彈力蛋白）的老化，還會(huì)產(chǎn)生大量的自由基，而自由基是皮膚氧化的主要元兇之一。

成癮，精神不振和認(rèn)知障礙

吃糖會(huì)上癮，同時(shí)身體產(chǎn)生耐受性，需要吃更多的糖才能獲得快感，動(dòng)物實(shí)驗(yàn)表明，一旦停止高糖攝入，動(dòng)物會(huì)產(chǎn)生顫抖、焦慮戒斷癥狀。

糖會(huì)刺激”睡眠調(diào)節(jié)器“血清素的分泌，使人昏昏欲睡。

高血糖損害血管和大腦吸收轉(zhuǎn)化葡萄糖的能力，可能是糖尿病患者更易出現(xiàn)認(rèn)知障礙的原因。

齲齒

我們的牙齒上，常年盤(pán)踞著很多細(xì)菌，它們?cè)谘谰咧蟹敝成L(zhǎng)代謝，這個(gè)系統(tǒng)內(nèi)的產(chǎn)酸代謝活動(dòng)就是產(chǎn)生齲洞的直接原因，而糖正是這些細(xì)菌的食物和產(chǎn)酸的原料。

在各種糖類中，蔗糖的致齲能力最強(qiáng)。

正因?yàn)橐陨线@些風(fēng)險(xiǎn)因素，美國(guó)心臟病協(xié)會(huì)建議，每天單純攝入的糖，成年男子不超過(guò)36g，女性不超過(guò)20g，兒童不超過(guò)12g。

這個(gè)建議的前提是：如果你想吃糖，那么這是一個(gè)較為安全的劑量限制。

糖不是一種自然中存在的天然食物，所以我們?cè)趲装偃f(wàn)年的進(jìn)化過(guò)程里，但并沒(méi)有進(jìn)化出對(duì)糖的抵抗能力，喝一罐可樂(lè)半小時(shí)后又想喝第二罐，讓你一次喝二兩油你會(huì)感到膩的不行，但一次吃半斤糖你覺(jué)得輕松無(wú)壓力。

所以老楊更建議日常生活里最好點(diǎn)糖不沾，戒除對(duì)甜點(diǎn)、糖果、可樂(lè)的渴望。

但生活畢竟不是苦修，如果你對(duì)甜味產(chǎn)生了渴望，也不用非得意志力去抑制它，老楊推薦你選擇代糖（如阿斯巴甜、三氯蔗糖、木糖醇、山梨醇等等）來(lái)做甜味劑，它們甜度高，熱量低，一般來(lái)說(shuō)，這些代糖的日常使用劑量，對(duì)身體都是安全的。

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