堅持運動不但可以讓我們更健康，還可以讓我們更年輕，與同齡人相比，能夠堅持運動的朋友們總會顯得精力十足，活力滿滿。因為隨著年齡的增長，當我們到達30歲以后，肌肉就會慢慢地流失，而如果我們沒有進行一些積極的干預，就會導致皮膚慢慢地松弛而呈現(xiàn)出一定的老態(tài)。所以，在運動健身的過程中，我們也總是會強調力量訓練的重要性，因為適當?shù)牧α坑柧毑坏梢詭椭覀兞糇〖∪猓€會刺激肌肉的生長。

所以，隨著年齡的增長，能夠堅持運動（尤其是力量訓練）的朋友總會比同齡人顯得年輕許多。也因此，當我們去評價一些明星朋友們?yōu)楹慰偸侨蓊伈焕蠒r，除了感嘆他們的物質條件豐富之時，還要去看一看他們是否有著健身的習慣。比如牛莉就是一位我們非常熟悉與喜愛的演員，同時也有著好的身材與很高的顏值。顏值是天生，而好身材卻與努力相關，如果對她有所關注，我們就會知道，她也是一位熱愛健身的人士，也總是會看到她分享一些健身動態(tài)。

而當我們看到她的纖腰馬甲線之時，就會或多或少地去感慨，會讓自己有一種動起來的力量，因為她已經(jīng)不再年輕，卻可以讓自己在47歲年齡之時有著20三歲的好身材。而這與她長期的努力總是分不開的。

因此，對于我們大眾來講，想要自己一直保持好的身材，就要去運動、去堅持運動，而運動也無處不在，不能外出在家同樣可以。當然，如果你也想要像牛莉一樣擁有平坦的腹部與馬甲線，我們需要做的是要根據(jù)自己的體脂率來決定要不要去減脂，因為低的體脂率是馬甲線顯現(xiàn)的前提。當然，除了減脂以外，我們還要進行規(guī)律的腹肌訓練，來增加我們的腹肌厚度。

所以，下面分享一組以腹部訓練為主的燃脂動作，可以讓我們在減脂的同時把腹肌也練到，只要我們能夠有效地去控制飲食，再配合這組訓練，不但可以讓自己瘦下來，但會讓自己擁有漂亮的馬甲線。

動作一：高抬腿（30-40秒）

鍛煉目標：提升心率，全身燃脂

• 雙腿微微分開站立，背部挺直，腹部收緊，雙臂于身體兩側屈肘

• 保持背部挺直，雙臂交替快速向前提膝抬腿，做到每一次抬腿都讓大腿到達髖部高度

• 整個動作過程中保持自己的節(jié)奏勻速進行，如果感覺有困難可以不用跳以原地踏步的方式進行

動作二：仰臥直腿卷腹（15-20次）

鍛煉目標：腹直肌上側

• 仰臥，雙腿并攏抬起與地面垂直，上半身貼地，雙臂上舉

• 保持下背部不要離地，腹部發(fā)力向上卷起上半身，使雙手盡可能與雙腳靠近

• 頂點稍停，收縮腹部肌肉，然后慢慢還原

動作三：登山跑（30-40秒）

鍛煉目標：腹直肌下側

• 俯身，雙臂伸直位于肩部正下方，手肘微屈，雙腿向后并攏伸直

• 保持背部挺直，雙臂交替向前提膝，以均勻節(jié)奏完成動作

• 也可以適當把動作放慢，在每一次提膝過程中去充分感受腹部肌肉的收縮

動作四：深蹲跳（15-20次）

鍛煉目標：臀腿部以及爆發(fā)力

• 雙腿打開比肩略寬，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂于體側

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動作頂點后起身

• 起身的同時向上跳起，雙腳落地后一再次屈膝下蹲

• 整個動作過程中保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作五：平板支撐轉體（16-20次）

鍛煉目標：腹斜肌、核心

• 俯身，雙臂屈肘支撐身體，雙腿向后并攏伸直，背部挺直，身體呈一條直線

• 保持身體穩(wěn)定，一只手臂離地向側上方伸直，同時轉動雙肩向外側轉體

• 至動作頂點稍停后還原，然后再進行另一側

充分熱身以后開始訓練，動作間休息45秒左右，休息要在輕微的活動中度過，每次進行3-5組，每周3-4次，訓練結束后拉伸放松。當然，想要取得好的成果，堅持是一定要有的。

作者：十月知行