#支柱力量訓(xùn)練專題#

有多少人真正重視過訓(xùn)練之前的熱身？

? 很多人的熱身活動就是慢跑和靜態(tài)拉伸，其實這樣不光浪費時間，而且效率極低。要想更好地提高訓(xùn)練效率，降低運動損傷的風險，我們必須要做更全面、更具有針對性的動作準備活動，這其中就包括了軀干支柱力量的激活。所謂軀干支柱，主要由三個部分構(gòu)成：肩部、脊柱和髖部，因為它們連接了人體的上下肢，支柱力量對于提升人體的平衡性、協(xié)調(diào)性和對身體的控制能力極其重要。所以，任何主體訓(xùn)練之前，進行支柱力量的激活，都會起到事半功倍的效果。

下面分享一組軀干支柱力量的訓(xùn)練動作

供大家參考

• 跪姿，俯撐于瑜伽墊，使頭、背、臀在同一平面。

• 呼氣，脊柱屈曲，收緊腹部，背部向上拱起；吸氣，還原至起始位。

?2組，每組1分鐘

• 跪姿，俯撐于瑜伽墊，收緊核心，使頭、背、臀在同一平面。

• 呼氣，伸展對側(cè)手和腿 ；吸氣，還原動作，換另一側(cè)進行。

?2組，每組1分鐘

• 呈俯撐姿勢，收緊核心，背部挺直。

• 雙手向足部方向爬行，腿部屈曲，臀部靠近足跟，然后重復(fù)以上動作過程。
  

?2組，每組1分鐘

• 俯撐姿勢，收緊核心，背部挺直。

• 屈一側(cè)腿成弓步，軀干扭轉(zhuǎn)，使同側(cè)手臂向上指向天花板，然后還原至起始位，換對側(cè)進行。
  

?2組，每組1分鐘

• 呈平板支撐姿勢，收緊核心，保持背部平直。

• 呼氣，屈髖臀部抬高，收緊腹部；吸氣，伸髖，還原至起始位。注意整個過程，背部保持挺直的狀態(tài)。
  

?2組，每組1分鐘

• 左腳支撐，右腳懸空，成單腿站立，收緊核心，保持身體穩(wěn)定。

• 吸氣，俯身屈髖，右手觸摸左腳腳尖，右腿向后伸直，呼氣，還原至起始位，然后重復(fù)以上過程，完成規(guī)定次數(shù)換對側(cè)進行。
  

?2組，每側(cè)30秒為一組。