學(xué)習(xí)是有方法的，按照正確的方法練習(xí)，每個(gè)人都可以成為學(xué)霸。

今天要跟大家分享的是，學(xué)習(xí)和工作的時(shí)候，如何提升專注力。

01

積極心理學(xué)家米哈里·契克森米哈賴，把完全投入、十分專注于眼前行為時(shí)的心理狀態(tài)，稱

為“心流”，并認(rèn)為這是我們獲得幸福的一種途徑。“心流”會(huì)讓我們從憂慮感和壓力中

解脫出來(lái)。

而且，Treisman 的研究顯示，只有在“注意狀態(tài)”下，我們才能做到對(duì)知識(shí)、概念、事物

的透徹理解和學(xué)習(xí)。

提升專注力的第一個(gè)要點(diǎn)是“互動(dòng)”，我們主要講聽(tīng)課、記東西、看書(shū)三種場(chǎng)景下的互

動(dòng)。

如果你在上課的時(shí)候，只是被動(dòng)地聽(tīng)老師講解，這是很容易走神的。那么，怎么做到“互

動(dòng)”呢？

你可以邊聽(tīng)，邊默默重復(fù)老師某句話中的關(guān)鍵詞。另外，做筆記也是有用的，但要注意的

是，你不能直接謄抄，因?yàn)橹苯又`抄是被動(dòng)、機(jī)械的做法。要有所取舍、有所整合地做筆

記，過(guò)程中，要加入你的主動(dòng)思考。這就是聽(tīng)課時(shí)，你可以跟老師以及知識(shí)進(jìn)行的“互

動(dòng)”。

再說(shuō)記東西，如果你在背書(shū)的時(shí)候，只是默默重復(fù)，也是很容易走神的。這一點(diǎn)，相信大

家都有相同的經(jīng)歷。在記憶的場(chǎng)景中，你可以進(jìn)行的互動(dòng)，包括出聲背誦，或者用筆不時(shí)

地寫(xiě)寫(xiě)劃劃。

再就是看書(shū)的時(shí)候，如果是枯燥難懂的專業(yè)課書(shū)籍，按部就班地閱讀和做筆記，也是很容

易走神的。如何才能專注地讀下去呢？

我建議你做筆記的時(shí)候，別直接全部劃線，而是有選擇地劃線關(guān)鍵詞。就像是詩(shī)詞中會(huì)

有“詞眼”，你可以稍加思考，去找到你所讀的那句話中的“句眼”。這個(gè)思考和選擇的

過(guò)程，意味著你在主動(dòng)參與，與書(shū)有了“互動(dòng)”。

總之，做事的時(shí)候，不要讓自己停留于“旁觀者”的角色，要去主動(dòng)進(jìn)行“互動(dòng)”，成為

一個(gè)“參與者”。這是學(xué)習(xí)時(shí)提升專注力的第一個(gè)方法。

02

我們接著說(shuō)提升專注力的第二個(gè)方法：問(wèn)題讓人專注。其實(shí)這個(gè)方法，算是“互動(dòng)”的一

種，但值得拿出來(lái)詳細(xì)講一講。

之前有學(xué)弟問(wèn)我：“我每次進(jìn)行抄寫(xiě)還有看網(wǎng)課的時(shí)候都會(huì)走神，后面思想就基本不在線

了。有什么辦法可以改善啊？”我回答：“可能是因?yàn)?，你只是在機(jī)械地抄寫(xiě)或者單純地

聽(tīng)課。一個(gè)建議，帶著問(wèn)題去抄寫(xiě)和聽(tīng)課。問(wèn)題讓人專注?！?/p>

為什么說(shuō)問(wèn)題讓人專注呢？先打顆栗子。

我超喜歡看懸疑推理片，大家如果也有這種觀影經(jīng)歷，會(huì)知道這類電影特別扣人心弦，與

其它類電影相比，更容易讓人全神貫注。為什么呢？

一個(gè)原因在于，看的過(guò)程中，我們心里是有“問(wèn)題”存在的。比如《看不見(jiàn)的客人》，事

情的真相到底是什么？越看越覺(jué)得困惑，越想繼續(xù)看下去；再比如《天才槍手》，這個(gè)作

弊方案會(huì)成功嗎？會(huì)不會(huì)被抓到呢？

對(duì)不對(duì)？問(wèn)題真的讓人超級(jí)專注，帶著困惑的大腦，總是會(huì)把認(rèn)知資源（或者說(shuō)注意力）

留給尋求答案。

學(xué)習(xí)的時(shí)候，你可以向自己提問(wèn)，比如：這段話可以回答什么問(wèn)題呢？這個(gè)知識(shí)點(diǎn)，跟哪

塊兒知識(shí)有聯(lián)系呢？

帶著問(wèn)題去學(xué)習(xí)，你自然就會(huì)變得專注。

03

最后，我們?cè)僬f(shuō)一下，在考試這個(gè)特殊的場(chǎng)景中，該如何集中注意力。

考試的時(shí)候，我們常常會(huì)感到緊張，容易被周圍人的聲音和做題的進(jìn)度所影響，如果遇到

有難度的題目，還會(huì)很焦慮，難以靜下心去做題。我這里提供一個(gè)簡(jiǎn)單有效的解決方法，

叫做“默念”。不夸張地說(shuō)，“默念”可以讓你在一定程度上，做到“超常發(fā)揮”。

我參加考研英語(yǔ)的考試時(shí)，剛做到閱讀題，就覺(jué)得自己完了，因?yàn)橛刑嗖徽J(rèn)識(shí)的單詞。

我特別絕望，甚至想交白卷，這念頭很強(qiáng)烈，持續(xù)了好幾分鐘。當(dāng)時(shí)我決定用“默念”讓

自己把注意力集中在試卷本身，而不去想我要不要放棄。

我是怎么默念的呢？我不出聲地閱讀試卷上的題目，并且跟自己對(duì)話：

誒，這一題該選什么呢？

嗯……選這個(gè)應(yīng)該沒(méi)錯(cuò)…——我甚至?xí)吥钸呂⑽Ⅻc(diǎn)頭。

誒，這個(gè)好像有點(diǎn)難？我得再看看，好像可以從這句話中找到答案…

大概就是這些碎碎念，也就是說(shuō)，我把那些本應(yīng)在大腦中迅速閃現(xiàn)的念頭，轉(zhuǎn)化成了具體

的語(yǔ)言。要注意的是，這些自我對(duì)話，都是不出聲的，但一定要有口型。因?yàn)?，如果僅僅

是在心里這么想，還是會(huì)走神，會(huì)陷入考場(chǎng)上的焦慮和恐慌。而“默念”，會(huì)把你全部的

注意力，或者說(shuō)全部的“工作記憶”，集中在做題上。

我當(dāng)時(shí)就是靠這個(gè)方法，做完了英語(yǔ)試卷，甚至是提前 45 分鐘做完的。雖然過(guò)程中有很多

不認(rèn)識(shí)的單詞、很多覺(jué)得太難的題目，但我?guī)缀鯖](méi)有再感到恐懼，注意力一直很集中。

關(guān)于“默念”，我曾收到過(guò)很多讀者的反饋。他們會(huì)告訴我：冷冷你這個(gè)默念的方法真的

特別特別好用！如果沒(méi)有它，我真的就要放棄了，不可能考這么好。

另外，如果你在平時(shí)看書(shū)或者做題的時(shí)候，覺(jué)得某些知識(shí)點(diǎn)很難懂、某些題很難做，完全

投入不進(jìn)去，你也可以試試“默念”：

啊這個(gè)題也太難了吧！這是人類能解決的問(wèn)題嗎？

不行，我一定要把這個(gè)知識(shí)點(diǎn)弄懂。

我就不相信了，這么個(gè)小破題，還能難倒我？

這種吐槽，會(huì)有效地消解掉你的煩躁與挫敗感，幫助你更輕松地堅(jiān)持下去。

04

最后，我們來(lái)聊一聊，如果走神了該怎么辦呢？

我們?cè)趯W(xué)習(xí)和工作的過(guò)程中，都會(huì)有心思飄忽不定的時(shí)候，大多數(shù)人會(huì)為之煩躁，繼而把

很多時(shí)間和精力，耗費(fèi)在應(yīng)對(duì)這些負(fù)面情緒上。

但其實(shí)，每個(gè)人都會(huì)走神，走神本身并不是一個(gè)問(wèn)題。你不需要自責(zé)，更不需要?dú)饧睌?/p>

壞。走神了，然后你意識(shí)到了，這是一件好事，值得慶賀，只要重新回到學(xué)習(xí)這件事情上

就好了。因?yàn)椋@是訓(xùn)練專注力最為關(guān)鍵的部分。長(zhǎng)此以往，你走神的次數(shù)會(huì)越來(lái)越少，

而且發(fā)現(xiàn)走神、迅速回到學(xué)習(xí)狀態(tài)的能力會(huì)越來(lái)越強(qiáng)。

所謂專注力，包含兩塊：一是，一直專注于一件事若干時(shí)長(zhǎng)的能力；二是，走神之后，重

新讓自己專注的能力。而且，后者是更為重要的一部分。實(shí)際上，你一直保持專注的能

力，也是在“走神 - 重新專注 - 走神 - 重新專注”的過(guò)程中，訓(xùn)練得來(lái)。

我們向來(lái)都是認(rèn)為，如果不能一直專注，那么我們就是一個(gè)“不專注”的人。現(xiàn)在，我希

望你重新定義這件事：

我們是否是一個(gè)專注的人，取決于我們能否在走神之時(shí)，重新專注。

總結(jié)

只有在“注意狀態(tài)”下，我們才能做到對(duì)知識(shí)、概念、事物的透徹理解和學(xué)習(xí)。提升專注

力有三個(gè)實(shí)用的方法：

1、互動(dòng)——聽(tīng)課時(shí)默默重復(fù)老師某句話中的關(guān)鍵詞，主動(dòng)地有選擇地記筆記；記憶東西時(shí)

出聲背誦，或者用筆不時(shí)地寫(xiě)寫(xiě)劃劃；看書(shū)時(shí)尋找“句眼”進(jìn)行劃線。

做事的時(shí)候，不要讓自己停留于“旁觀者”的角色，要去主動(dòng)進(jìn)行“互動(dòng)”，成為一

個(gè)“參與者”。

2、問(wèn)題讓人專注——學(xué)習(xí)的時(shí)候，你可以向自己提問(wèn)，比如：這段話可以回答什么問(wèn)題

呢？這個(gè)知識(shí)點(diǎn)，跟哪塊兒知識(shí)有聯(lián)系呢？帶著問(wèn)題去學(xué)習(xí)，你自然就會(huì)變得專注。

3、默念——默念就是自己跟自己不出聲地對(duì)話，它能夠幫助你忘記恐懼和焦慮，把注意力

全部集中在眼前的題目上面?！澳睢笨梢宰屇阍谝欢ǔ潭壬?，做到“超常發(fā)揮”。

4、所謂專注力，包含兩塊：一是，一直專注于一件事若干時(shí)長(zhǎng)的能力；二是，走神之后，

重新讓自己專注的能力。而且，后者是更為重要的一部分。實(shí)際上，你一直保持專注的能

力，也是在“走神 - 重新專注 - 走神 - 重新專注”的過(guò)程中，訓(xùn)練得來(lái)。