各重要的自然食物營(yíng)養(yǎng)含量排行榜：

【常量元素】

【【鈣】】

孩子生長(zhǎng)期缺鈣會(huì)矮。缺少被撞、摔倒容易斷骨，老年人股骨頸斷會(huì)臥床不能動(dòng)，在床上器官缺少活動(dòng)最嚴(yán)重會(huì)導(dǎo)致器官衰竭去世(袁隆平就是）。缺少容易近視。

產(chǎn)品：

發(fā)菜 1048（毫克/100克，下同）

黑芝麻 780(推薦）（全部食品的第35位）、白芝麻 620

奇亞籽 631

酸棗 435

豆腐 350(性價(jià)比)

黃花菜 301

蔬菜(芥菜 294、莧菜葉 215、枸杞葉146、芥蘭(芥藍(lán)) 121、秋葵 101、菜心 96）(性價(jià)比推薦)

海參 285

杏仁 269

巴旦木 263

黑木耳 247

海帶 241(推薦）、裙帶菜 150

酸牛奶 118

牛奶(107，吸收率高。推薦綜合營(yíng)養(yǎng)保留最多的巴氏殺菌款，品牌有美團(tuán)優(yōu)選平臺(tái)的風(fēng)行所有平臺(tái)的蒙牛)

【【鉀】】

缺乏導(dǎo)致器官病變。會(huì)導(dǎo)致心跳過(guò)快、心律不齊、惡心、嘔吐等癥狀。導(dǎo)致腎功能障礙。

人體保存鉀的能力低，需要常吃。補(bǔ)充可降低吃鹽多導(dǎo)致的高血壓。

腎衰竭者謹(jǐn)慎補(bǔ)充。

產(chǎn)品：

速溶咖啡 3535（第1位）

口蘑 3501（第3位）

銀耳(白木耳) 1588

黃豆 1503(性價(jià)比)

冬菇 1155(性價(jià)比推薦)（第80位）

魷魚(yú) 1131

扁豆 1070（性價(jià)比）

開(kāi)心果 1025

紫薯 980(性價(jià)比)

亞麻籽 813

木薯 764（性價(jià)比）

黑木耳 757

豇豆 737(性價(jià)比)

栗子 442

枸杞葉 412

芥菜 384（性價(jià)比）

青蘿卜 248(性價(jià)比)

【微量元素】

【【鐵】】

缺少導(dǎo)致食欲下降、煩躁、頭暈、心悸和缺鐵性貧血。

人體無(wú)主動(dòng)排鐵的功能，不要過(guò)度補(bǔ)充。

產(chǎn)品：

(含量排列從高到底，下同)

苔菜（貢菜）（干） 284（第1位）

羊肚菌 31

血液類(鴨血 31，由于血液容易變質(zhì)，對(duì)放血?jiǎng)游锏慕】党潭纫蟾?，只推薦工廠生產(chǎn)的盒裝的。血液里嘌呤較高，所以不是太健康的食品。在興盛優(yōu)選有售)(性價(jià)比)

豬肝 23

黑芝麻 23

水果胡蘿卜 10(美團(tuán)優(yōu)選）(性價(jià)比推薦)

紫蘇 8.1

芹菜 6.9

黑木耳（水發(fā)） 5.5

蒜苔 4.2(性價(jià)比)

小油菜 3.9

【黃酮】

有助于預(yù)防會(huì)導(dǎo)致早期記憶力衰退的阿爾茲海默癥。

藍(lán)莓 363（第21位）

黃豆 361

開(kāi)心果 256

杏仁 194

草莓 139

花生 130（性價(jià)比推薦）

蘋(píng)果 109

【【花青素】】

利于眼睛、利于睡眠。

紫色的食物容易有。

產(chǎn)品：

黑枸杞 3690

藍(lán)莓 163？

紫薯 84、30？(性價(jià)比推薦)

紫甘藍(lán)(紫包菜) 25？(性價(jià)比推薦)

葡萄

火龍果(興盛優(yōu)選、美團(tuán)優(yōu)選)(性價(jià)比)

紫洋蔥 20？

黑桑葚 15？

紫玉米

【【硒】】

缺乏導(dǎo)致變形性關(guān)節(jié)病、骨骼疼痛、萎縮。

產(chǎn)品：

魷魚(yú) 156

松蘑（松茸） 98（第13位）

奇亞籽 55（第69位）

魔芋豆腐 35(性價(jià)比)

腰果 34

扁豆 32、花豆 28

雞蛋 31（第180位）（性價(jià)比推薦）、鴨蛋 24（性價(jià)比推薦）

杏仁（巴旦木） 27（第214位）

南瓜子 27

芋絲結(jié)(美團(tuán)優(yōu)選)(性價(jià)比)

【【鋅】】

缺乏導(dǎo)致味覺(jué)障礙、食欲不振、腹瀉、皮膚干燥、免疫力低、傷口愈合不良。小孩生長(zhǎng)發(fā)育遲緩。

產(chǎn)品：

生蠔 71（第1位）、扇貝 11、螺螄 10、牡蠣 9

羊肚菌 12（第8位）

黑芝麻 6.1（第77位）、白芝麻 4

黑豆 4(性價(jià)比)、黃豆 3(及其制品豆腐皮、腐竹)(性價(jià)比)

核桃 3.1

【【鎂】】

構(gòu)成骨骼的元素。缺乏會(huì)影響神經(jīng)肌肉的興奮性。會(huì)導(dǎo)致低血鈣癥。

產(chǎn)品：

苔菜（苔條，干） 1257

亞麻籽 392、奇亞籽 335

巧克力 324

腰果 292（第47位）

黑芝麻 290（第48位）、白芝麻 202

瓜子仁 287

杏仁 178

眉豆 171(性價(jià)比推薦)、紅豆 138(性價(jià)比)

花生 110(性價(jià)比)

裙帶菜 107(性價(jià)比)

蓮子 99

上海青 91(性價(jià)比)

【【維生素A】】

用眼多需要補(bǔ)充的營(yíng)養(yǎng)之一。

產(chǎn)品：

肝類(豬肝 6502。由于肝臟是解毒器官，建議不要買市場(chǎng)上一般的產(chǎn)品)

胡蘿卜 5012（第17位）（性價(jià)比推薦）、青蘿卜 3476

甘薯、地瓜 4256

雪里紅（雪里蕻、雪菜） 907（性價(jià)比推薦）

【【維生素B1】】

又叫硫胺素，是維持神經(jīng)、心臟和消化系統(tǒng)運(yùn)行的重要物質(zhì)，缺乏也會(huì)導(dǎo)致腳氣病。

產(chǎn)品：

葵花籽仁 1.89（第7位）

亞麻籽 1.6（第10位）

豬大排 0.8、瘦豬肉 0.54

花生仁(花生米) 0.72(性價(jià)比)（第41位）

黑芝麻(性價(jià)比) 0.66

開(kāi)心果 0.45

糙米 0.38

小葉桔 0.25(性價(jià)比)

【【維生素B2】】

又叫核黃素，缺乏會(huì)導(dǎo)致口角炎等炎癥。

人體只能少量?jī)?chǔ)存，需要每天補(bǔ)充。

產(chǎn)品：

羊肚菌 2.3（第8位）

豬肝 2.1

松蘑（松茸） 1.5（第16位）

冬菇 1.4(第17位，性價(jià)比)

杏仁 1.1

巴旦木 1

【【維生素B3】】

又叫煙酸、尼克酸。缺乏影響造血和皮膚的正常功能。

產(chǎn)品：

冬菇 24(性價(jià)比)

花生仁 18(性價(jià)比)

肉類(雞肉 13、豬肉 8、牛肉 7、田雞 9）

豬肝 10

奇亞籽 8.8

【【維生素B4】】

又叫膽堿。與早期的記憶力衰退相關(guān)。防止脂肪累積在肝臟。

產(chǎn)品：

雞蛋 294（第6位）（性價(jià)比推薦）、鴨蛋 263（第9位，性價(jià)比推薦）、鵪鶉蛋 263（性價(jià)比）

冬菇 202(性價(jià)比推薦)

【【維生素B7】】

又叫生物素。能促進(jìn)蛋白質(zhì)合成。

產(chǎn)品：

松蘑（松茸） 73（第4位）

腐竹 39、豆腐皮 37、豆腐 7.2（性價(jià)比）

裙帶菜(干） 28

多春魚(yú) 17

生蠔 10

豇豆（豆角）9.9（性價(jià)比推薦）（第11位）

豌豆苗 8.7

芥藍(lán) 8.7

油菜心 6.7

紫薯 6.1(性價(jià)比推薦)

【【維生素B9】】

又叫葉酸。懷孕尤其注意補(bǔ)充。細(xì)胞生長(zhǎng)、繁殖必不可少的營(yíng)養(yǎng)。缺乏導(dǎo)致巨幼紅細(xì)胞性貧血。葉酸長(zhǎng)時(shí)間高溫加熱會(huì)損失一半左右。水溶性。

產(chǎn)品：

豇豆 639（第6位）（性價(jià)比推薦）

黃豆 389（性價(jià)比）

豬肝 353

菠菜 194

藜麥 187

紅豆 151(性價(jià)比)

鴨蛋 125、雞蛋 113

茼蒿 114(性價(jià)比推薦)

油菜 108(性價(jià)比)

佛手瓜 93(性價(jià)比推薦)

【【維生素B12】】

缺乏導(dǎo)致紅細(xì)胞、神經(jīng)系統(tǒng)不健康，貧血。

產(chǎn)品：

牡蠣 25

章魚(yú)（八爪魚(yú)） 20

生蠔 9 (興盛優(yōu)選)

多春魚(yú) 8.7

雞心 7.3、豬心 3.8

鴨蛋 5.4(第55位，性價(jià)比推薦)、鵪鶉蛋1.6、雞蛋0.89

羊奶 0.7、牛奶 0.36

蘑菇 0.04

【【維生素C】】

缺乏會(huì)抵抗力弱，傷口不易愈合、掉皮。

能幫助對(duì)鐵的吸收。

維生素C被加熱到80度會(huì)被破壞，適合從干凈的生食中補(bǔ)充。

產(chǎn)品：

酸味狀態(tài)的水果

【【維生素D】】

幫助身體吸收鈣。

產(chǎn)品：

鯽魚(yú) 21(興盛優(yōu)選)、鱸魚(yú) 2.7(興盛優(yōu)選)

羊肚菌 5（第20位）

冬菇 3.9（第27位，性價(jià)比推薦）

豬軟骨、豬小排 2.6

雞蛋 2.1、鴨蛋1.6(性價(jià)比推薦)

羊奶(羊乳) 1.3、酸牛奶 1.2、牛奶 1.1

椰奶 1

【【維生素K】】

缺乏會(huì)導(dǎo)致手上起斑點(diǎn)。補(bǔ)充能對(duì)付骨質(zhì)疏松。k1、2是脂溶性。K3、4是水溶性。

產(chǎn)品：

水芹 542（第14位）（性價(jià)比推薦）

桑葉 486(興盛優(yōu)選)

菠菜 483

雪里紅（雪里蕻、雪菜） 258(性價(jià)比)

花椰菜 224(性價(jià)比)

韭菜、韭黃 213

小洋蔥 207(性價(jià)比)

油麥菜 126(性價(jià)比)

生菜 126(性價(jià)比)

【DHA】

DHA阻止了血小板在血管壁上的沉積，預(yù)防或減輕動(dòng)脈粥樣硬化和冠心病等發(fā)生。

產(chǎn)品：

海帶、裙帶菜

海魚(yú)

【【甜菜堿】】

產(chǎn)品：

藜麥 630（第1位）

菠菜 103（第9位）

葵花子仁 35

杏鮑菇 12（性價(jià)比）、平菇 10（性價(jià)比）

【膠原蛋白】

自然食物當(dāng)中的膠原蛋白是可以被人體吸收的，見(jiàn)博士@冰寒 。

膠原蛋白的合成需要維生素C。

產(chǎn)品：

皮膚類(魚(yú)皮、豬皮、雞爪)

魚(yú)肚(花膠)

蹄筋(興盛優(yōu)選)

海蜇、海參、鮑魚(yú)

軟骨

【容易過(guò)量的營(yíng)養(yǎng)】

【【維生素E】】

出色的抗氧化劑。中國(guó)人均攝入量看不缺乏，可能是吃豆油多的原因。

產(chǎn)品：

葵花子仁 79（第6位）

黑芝麻 50（第14位）、白芝麻 38

豆腐皮(干) 47(性價(jià)比)

核桃(干）?

【【銅】】

防止骨骼酥松。中國(guó)人銅含量攝入較超標(biāo)。

產(chǎn)品：

生蠔 11（第4位）

青稞 5.1（第16位）

軟梨 4.7

蝦 約3

葵花籽 2.5

羊肚菌 2.3（第48位）

豇豆（豆角） 2.1（性價(jià)比推薦）

黑芝麻 1.8

【【錳】】

對(duì)代謝有重要作用。中國(guó)人攝入量容易超標(biāo)。

產(chǎn)品：

黑芝麻 18（第13位）(性價(jià)比)

小龍蝦 3.2

葵花子 2.5、西瓜子 2.1

大閘蟹 2

堅(jiān)果(腰果 1.8、栗子 1.5、毛豆 1.2(性價(jià)比)）

海帶 1.5(性價(jià)比)

【【維生素B5】】

又叫泛酸。缺乏導(dǎo)致四肢神經(jīng)痛綜合癥累積。資料顯示中國(guó)人均攝入量不缺乏。

產(chǎn)品：

冬菇 22（第1位，性價(jià)比推薦）、平菇 2（性價(jià)比）

豬心 2.5

扁豆 2.1、豌豆 1.8

鴨蛋 1.9（第54位）、雞蛋 1.5（第69位）

花生 1.8（第56位

豇豆（豆角） 1.5（第73位）（性價(jià)比）

【【維生素B6】】

是脂肪和糖代謝的必要物質(zhì)。有助于維持機(jī)體免疫。

由于食物中常見(jiàn)，及腸道細(xì)菌也能合成，所以人類很少缺乏。

產(chǎn)品：

開(kāi)心果 1.7（第13位）、葵花籽仁 1.35

大蒜 1.24（性價(jià)比推薦）

藏紅花 1（第34位）

黃玉米、白玉米 1、珍珠玉米 0.8、水果玉米 0黑芝麻、白芝麻 0.79（第55位）

蓮子 0.629

腰果 0.42

栗子 0.4

花生 0.35（性價(jià)比推薦）

冬菇 0.97（第38位）

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