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肱三訓(xùn)練計(jì)劃

?肱三頭肌由三個(gè)頭構(gòu)成：長頭、外側(cè)頭和內(nèi)側(cè)頭，長頭和外側(cè)頭位置表淺，內(nèi)側(cè)頭位于它們深面。肱三頭肌是強(qiáng)有力的伸肘肌，此外，長頭還有使肩關(guān)節(jié)后伸的功能。

抗阻訓(xùn)練RM是什么意思？

? RM 是Repetition Maximum的縮寫，意思為最大重復(fù)次數(shù)。例如1RM，指的就是在正確姿勢和一定規(guī)則下，全關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍能舉起某個(gè)重量的最大重復(fù)次數(shù)為1次。

根據(jù)美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)的研究結(jié)果：6RM以下偏重于肌肉力量的發(fā)展，6-12RM偏重于肌肥大（增?。┌l(fā)展，12RM以上偏重于肌耐力發(fā)展。

（提示：每個(gè)人的RM都是不一樣的，并且非專業(yè)人士盡量不要隨便嘗試1RM的訓(xùn)練。）

靠墻上斜俯臥撐

• 雙手打開與肩寬，撐于墻面，收緊核心，背部平直。

• 吸氣，屈手肘額頭靠近墻面；呼氣，伸直手臂，收緊肱三頭肌。

4組，每組20個(gè)。

平板凳—俯撐臂屈伸

• 上斜俯撐在平板凳邊緣，收緊核心，使身體成一條直線。

• 吸氣，手肘屈曲，控制身體緩慢下降至頭部低于手部；呼氣，伸直手臂，收緊肱三頭肌。

• 這個(gè)動(dòng)作重在離心控制。
  

4組，每組10~12個(gè)。

V把拉力器—站姿臂屈伸

• 站姿，軀干適當(dāng)前傾，收緊核心，背部平直，雙手抓住V型把手，保持上臂固定。

• 呼氣，對抗阻力伸直手臂，收緊肱三頭??；吸氣，離心控制緩慢還原動(dòng)作。
  

倒金字塔訓(xùn)練：

（1）8~10RM，2組

（2）10~12RM，2組

（3）12~15RM，2組

繩把拉力器—站姿俯身臂屈伸

• 俯身，前后屈腿站姿，收緊核心，保持身體穩(wěn)定，雙手抓住繩把，屈肘置于頭部后方。

• 呼氣，對抗阻力伸直手臂，收緊肱三頭肌；吸氣，離心控制還原動(dòng)作至起始位。
  

倒金字塔訓(xùn)練：

（1）8~10RM，2組

（2）10~12RM，2組

（3）12~15RM，2組

輔助雙桿臂屈伸

• 選擇合適的輔助練習(xí)重量，雙手握住把手，雙膝跪于支撐軟墊。

• 吸氣，屈曲手肘，緩慢控制身體下沉；呼氣，手臂伸直，收緊肱三頭肌。
  

4組，每組15~20個(gè)。

END

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