在全身各部位塑形過程中，腿部塑形的地位僅次于腰腹部以及臀部，但是，很多女性朋友對于腿部塑形都會伴隨著矛盾心理，一方面會希望通過一些訓(xùn)練動作來達(dá)到瘦腿的目的，另一方面又擔(dān)心這些動作會讓腿部肌肉發(fā)達(dá)從而導(dǎo)致雙腿變粗。其實(shí)對于女性來講，腿部訓(xùn)練動作只是有效瘦腿的一部分，我們不能過于依賴這些動作又不能完全排斥，因?yàn)橥炔坑?xùn)練的好處遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于對于外形的影響。

那么，對于女性來講，如何才能有效瘦腿呢？這些腿部訓(xùn)練動作能否讓腿部變粗呢？在分享動作之前，我們首先要解決一些瘦腿過程中存在的誤區(qū)，然后再讓自己無壓力地進(jìn)行腿部訓(xùn)練動作，這樣才會讓自己的腿部塑形之路走得更加順暢。

先說如何瘦腿

在瘦腿之前應(yīng)該先了解導(dǎo)致腿粗的原因是什么，然后才能有針對性地解決，所以在我們實(shí)際自己的瘦腿計(jì)劃之前，首先應(yīng)該對于導(dǎo)致自己腿粗的原因有所了解，一般情況下，主要原因在于以下3點(diǎn)：

1. 一般情況下，腿粗的主要原因在于體脂率較高，這是對于全身都比較胖的人群而言的，由于體脂率較高，腿部的脂肪就一定會比較多，這也是導(dǎo)致雙腿變粗的主要原因，所以此時(shí)想要瘦腿最主要做的就是全身性減脂；

2. 其二，是對于體脂率不高，但是腿部松弛無形，這一現(xiàn)象主要存在于有著成功減脂的經(jīng)歷，但是在減脂過程中忽視力量訓(xùn)練所致，或者是由于年輕較大以及肌肉的流失而導(dǎo)致的現(xiàn)象，此時(shí)要解決這種現(xiàn)象需要做的就是腿部塑形訓(xùn)練，從而讓雙腿變緊致，而雙腿緊致的過程就是縮小腿圍的過程。

3. 其三，就是由于水腫而導(dǎo)致的腿粗，此時(shí)要做的首先是避免久坐，養(yǎng)成有意識活動的習(xí)慣，多泡腳來促進(jìn)下肢血液循環(huán)，在飲食上多吃清淡食物與利尿的食物，比如紅豆、薏米等。

通過以上三點(diǎn)，我們可以知道，導(dǎo)致腿粗的主要原因并不是腿部肌肉，而是脂肪、松弛以及水腫三個(gè)方面，所以，不要在自己還比較胖之時(shí)就斷言自己是肌肉腿很難瘦下來，也不要因此而忽視腿部訓(xùn)練，因?yàn)橥炔坑?xùn)練是修飾腿型讓雙腿變緊致的有效手段。

腿部訓(xùn)練能否導(dǎo)致雙腿變粗？

腿部訓(xùn)練會導(dǎo)致女性雙腿變粗，其實(shí)這種說法是在瘦腿過程中最大的誤區(qū)，對于女性來講，睪酮水平只有男士的1/10左右，這就決定了女性的肌肉很難得到生長，并且在訓(xùn)練方式上，女性所采取的方法也與以增肌為目的的男士有著不同，因?yàn)榕缘哪康母嗟脑谟谛揎椡炔烤€條，所以在訓(xùn)練方式上來講，一般都是使用小重量多組數(shù)的方式進(jìn)行，而并非去挑戰(zhàn)大重量。

所以，對于女性來講，想要瘦腿可以不必?fù)?dān)心會導(dǎo)致雙腿變粗而放心地去訓(xùn)練。另外，腿部訓(xùn)練（尤其是一些復(fù)合動作）的好處還在于，可以幫助我們直接消耗熱量從而有利于減脂，可以幫助我們保留肌肉而保持代謝的穩(wěn)定，可以保護(hù)關(guān)節(jié)從而預(yù)防損傷，可以刺激骨骼生長從而預(yù)防骨質(zhì)疏松，可以修飾臀腿部比例甚至是整個(gè)身材比例，可以讓我們擁有緊致有型的身材并有效延緩衰老，等等的好處。

腿部訓(xùn)練動作分享

通過以上內(nèi)容，我們知道想要瘦腿需要做的首先是了解腿粗的原因，然后再是去實(shí)施自己的瘦腿計(jì)劃，而在這個(gè)過程中，腿部訓(xùn)練會發(fā)揮著重要的作用，并且適當(dāng)?shù)耐炔坑?xùn)練不但不會讓雙腿變粗，還會幫助我們修飾腿型緊致雙腿，從而讓自己在減掉腿部脂肪的同時(shí)擁有緊致均勻的腿部線條。

那么，在腿部訓(xùn)練動作的選擇上，一些復(fù)合動作則更加有優(yōu)勢，因?yàn)閺?fù)合動作不但可以提高整體的訓(xùn)練效率，還會讓我們在鍛煉到腿部肌肉的同時(shí)，把身體其他部位也訓(xùn)練到，從而讓我們擁有比例協(xié)調(diào)均勻的身材，所以下面分享4個(gè)最為常見且經(jīng)典的腿部訓(xùn)練動作，我們通過這4個(gè)動作就可以收獲練腿的好處，并塑造緊致修長的雙腿。

動作一：頸后深蹲

• 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住杠鈴舉至頸后

• 保持背部挺直，保持核心收緊，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低，然后起身站起至身體直立

• 動作全程都要保持背部挺直，注意膝蓋不要內(nèi)扣，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作二：直腿硬拉

• 雙腳比肩略窄站立在杠鈴后方，讓杠鈴杠貼近小腿，腰背部挺直，核心收緊，

• 保持背部挺直，保持小腿不動，屈髖向前俯身，微屈膝，雙手比肩略寬握住杠鈴，將雙臂位于杠鈴正上方

• 然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起杠鈴至身體直立，然后再屈髖向前俯身，使杠鈴沿著雙腿向下移動還原

• 注意動作全程都要保持背部挺直，起身時(shí)至身體直立即可，背部不要反弓

動作三：左右側(cè)弓步

• 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住重物舉至胸前

• 保持背部挺直，重心向一側(cè)移動，同時(shí)臀部向后向側(cè)方坐并順勢下蹲，至屈膝一側(cè)大腿與地面平行，并感受到伸直一側(cè)腿的大腿內(nèi)側(cè)有明顯的牽拉感

• 頂點(diǎn)稍停后起身站起，然后再完成另一側(cè)動作

• 注意全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作四：保加利亞深蹲

• 背對具有一定高度的物體站立，調(diào)整好身體位置，一只腳踩地支撐身體，另一條腿屈膝向后，腳尖踩住后方物體，或者是腳背搭在物體上，注意雙腳橫向距離約與肩同寬，雙腿大腿夾角在45度左右，挺胸收腹，雙手各握啞鈴垂于體側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，重心前移并順勢下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行，頂點(diǎn)稍停，然后起身站起至身體直立

• 在保持身體穩(wěn)定及背部挺直的前提下完成動作，如果做不到身體穩(wěn)定，可以用一只手扶住固定物體來輔助完成

• 注意下蹲時(shí)前側(cè)膝蓋不要超過腳尖，后側(cè)膝蓋不要著地

在訓(xùn)練開始之前熟悉動作要領(lǐng)并充分熱身，然后在保證動作質(zhì)量的前提下完成每一次動作，這樣才會讓每一次動作都有效并且避免損傷安全進(jìn)行，每個(gè)動作12-20次，每次4-5組，動作間休息45秒左右，如果在訓(xùn)練過程中感受某個(gè)部位比較緊張，可以利用動作間的休息時(shí)間進(jìn)行針對性的拉伸，整個(gè)訓(xùn)練結(jié)束后拉伸腿部肌肉來幫助其放松。

作者：十月知行