王會(huì)英

40年臨床診療經(jīng)驗(yàn)

　　個(gè)人簡(jiǎn)介：

　　畢業(yè)于牡丹江醫(yī)學(xué)院，原大慶市第三人民醫(yī)院(大慶市精神衛(wèi)生中心)科主任、遼寧省精神衛(wèi)生中心專家，從事精神科工作近40年，積累了豐富的臨床經(jīng)驗(yàn)。

　　擅長(zhǎng)領(lǐng)域：

　　擅長(zhǎng)失眠癥、抑郁癥、焦慮癥、躁狂癥、強(qiáng)迫癥、恐懼癥等精神心理疾病。

　　行醫(yī)格言：

　　醫(yī)書(shū)不熟則醫(yī)理不明，醫(yī)理不明則醫(yī)識(shí)不精，醫(yī)識(shí)不精則臨證游移。

　　對(duì)于高中生來(lái)說(shuō)，時(shí)間緊、任務(wù)重，高一的學(xué)生不僅要適應(yīng)高中的學(xué)習(xí)生活，還要學(xué)習(xí)高中40%的知識(shí);高二的學(xué)生雖然已經(jīng)適應(yīng)了課業(yè)繁重，但是高二這一年要學(xué)習(xí)高中知識(shí)的60%;高三就更不用說(shuō)了，休息的時(shí)間寥寥無(wú)幾，都是為了高考做準(zhǔn)備，不能有一刻放松。因此，不少同學(xué)不自覺(jué)會(huì)產(chǎn)生失眠的現(xiàn)象。

　　那么，為什么會(huì)出現(xiàn)失眠?我們分別從高一/高二、高三學(xué)生來(lái)看。

　　

　　高一/高二學(xué)生

　　高一/高二的同學(xué)們，剛剛結(jié)束漫長(zhǎng)的假期，假期中日夜顛倒，開(kāi)學(xué)后，都要快速回到學(xué)校的作息時(shí)間。這就難免會(huì)產(chǎn)生失眠的情況。

　　高三學(xué)生

　　新高三學(xué)生開(kāi)學(xué)失眠情況就更多了，也許是面對(duì)突如其來(lái)的緊張的生活節(jié)奏，在環(huán)境改變的情況下，一時(shí)間無(wú)法適應(yīng);也許是承受的壓力過(guò)大，一整天擔(dān)心這擔(dān)心那，不自覺(jué)地在晚上休息時(shí)間睡不著，這就擾亂了正常的生活作息時(shí)間，產(chǎn)生失眠的現(xiàn)象。

　　失眠的原因

　　失眠是因?yàn)閷?duì)睡眠過(guò)度關(guān)注，每到入睡時(shí)，便擔(dān)心睡不著，于是產(chǎn)生了對(duì)睡眠的焦慮。其實(shí)出現(xiàn)失眠是正常的，造成困擾的不是失眠本身，而是“不想讓自己失眠”的想法。

　　當(dāng)一個(gè)人覺(jué)得難以入睡時(shí)，往往會(huì)力圖控制自己的睡眠，總想讓自己早點(diǎn)入睡，但這種想法往往只會(huì)起到干擾作用，結(jié)果是越控制越睡不著，越睡不著越想控制，造成了惡性循環(huán)，令自己疲憊不堪。

　　

　　醫(yī)學(xué)上認(rèn)為，晚上睡不著，躺在床上也是一種休息，對(duì)大腦有一定的放松作用，考生不必因?yàn)樗恢o張。

　　到了高三，勢(shì)必會(huì)面對(duì)很多壓力。如果你失眠，敏感，壓力大到想罵人，走在路上都會(huì)莫名地想哭。如果你嫉妒，自卑，絕望到想放棄，對(duì)自己未來(lái)感到深深的恐懼。別怕。這些都是正常的，是高三學(xué)生常有的競(jìng)技心理，它們充斥在生活各個(gè)角落，把人逼到一種接近病態(tài)的心理狀態(tài)。

　　對(duì)于這樣的環(huán)境肯定會(huì)有一些焦慮和擔(dān)心，從而產(chǎn)生一些失眠或者軀體不適的情況，針對(duì)失眠可以采取一些措施使之有所緩解。

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　　首先，即便晚上睡不好覺(jué)，但仍要每天按時(shí)上床。當(dāng)然，要做好可能會(huì)睡不著的心理準(zhǔn)備，哪怕睡不著，也不應(yīng)有所擔(dān)心，因?yàn)樯偎煌聿⒉粫?huì)對(duì)于智力、體力等產(chǎn)生嚴(yán)重影響。

　　其次，早上堅(jiān)持按時(shí)起床。哪怕起床后昏昏沉沉的，也要立即投入到學(xué)習(xí)狀態(tài)或工作狀態(tài)。這樣晚上按時(shí)躺床、早上按時(shí)起床，日復(fù)一日，睡眠就會(huì)慢慢恢復(fù)到正常情況。

　　ps：需要注意的是，不建議白天補(bǔ)睡，因?yàn)檠a(bǔ)睡的時(shí)候多數(shù)情況是淺睡，不會(huì)對(duì)于睡眠有較大的調(diào)整，反而影響了正常的作息規(guī)律。

　　

　　治療失眠的方法

　　上床后熄燈躺下仰臥，先做3至5次深呼吸，然后想象在黑暗中有一個(gè)不太亮的白點(diǎn)，并集中注意力控制這一想象中的白點(diǎn)進(jìn)行緩慢的圓周運(yùn)動(dòng)50次，再換成緩慢地勾畫(huà)五角星軌跡50次。

　　如果感到改變不大，則重復(fù)上述意念運(yùn)動(dòng)程序數(shù)次，然后再進(jìn)行兩次深呼吸。每進(jìn)行一次深呼吸，對(duì)自己進(jìn)行一次暗示“我已經(jīng)睡著了”。這樣就可以起到誘導(dǎo)入睡的效果。

　　躺在床上，不必刻意入睡，讓自己處于無(wú)意識(shí)的狀態(tài)。不要過(guò)分關(guān)注自己是否入眠，可以想一些輕松的事情;告訴自己一定會(huì)成功的，不用焦慮。其次想象自己漂在水面上，告訴自己“我現(xiàn)在很舒服，很快就可以入睡了”。有了良性的心理暗示之后，情緒就會(huì)放松，入睡也就容易了。

　　七大心態(tài)調(diào)整法

　　1.宣泄是最好的減壓方法

　　高三學(xué)生有壓力時(shí)，就應(yīng)把煩惱、壓力、不愉快都說(shuō)出來(lái)，或是寫(xiě)在紙上，然后把它扔掉、燒掉……想著你一切的煩惱都隨之消失了。

　　2.轉(zhuǎn)移壓力

　　當(dāng)你感到巨大壓力時(shí)，應(yīng)讓自己做一些自己喜歡的事，如聽(tīng)音樂(lè)、打球等都可以舒緩壓力。另外也可以做做容易的題目，這樣也會(huì)煥發(fā)出自己的信心來(lái)。

　　

　　3.調(diào)整期望值

　　如果把高考目標(biāo)定得過(guò)高，就會(huì)擔(dān)心自己不能達(dá)到期望的目標(biāo)而產(chǎn)生考試焦慮，影響考試發(fā)揮。如果把高考目標(biāo)定太低也會(huì)影響考生潛能的發(fā)揮。所以考生們要根據(jù)自己高三以來(lái)的考試成績(jī)，實(shí)事求是地評(píng)估自己的學(xué)習(xí)實(shí)力，確定自己的高考目標(biāo)。

　　4.不要過(guò)分注重分?jǐn)?shù)和名次

　　更應(yīng)注重對(duì)知識(shí)的追求和能力的提高，我們不能因?yàn)橐粌纱慰荚嚨氖《バ判?，因?yàn)榉謹(jǐn)?shù)不是唯一的衡量標(biāo)準(zhǔn)。

　　5.不要攀比

　　所謂高考成功就是考生在高考中考出自己的實(shí)際水平，這就是成功。大家的學(xué)習(xí)實(shí)力不一樣，因此考生不要相互攀比，只要能考出自己的實(shí)際水平就意味著成功，攀比只能挫傷自己的信心，挫傷自己高考的積極性。

　　6.學(xué)會(huì)與家長(zhǎng)和老師溝通

　　當(dāng)你有巨大壓力或?qū)嶋H困難時(shí)，應(yīng)心平氣和地把自己的內(nèi)心感受告訴你的家長(zhǎng)和老師，讓他們了解你的處境和感受，他們會(huì)諒解你的。同時(shí)也可主動(dòng)去找心理老師，讓他們幫助你舒緩壓力。

　　7.正確認(rèn)識(shí)壓力

　　我們這一代人都是在競(jìng)爭(zhēng)中長(zhǎng)大的，有競(jìng)爭(zhēng)就一定會(huì)產(chǎn)生壓力，壓力人人都不可避免的，所以我們要把壓力變?yōu)閯?dòng)力，使自己樂(lè)于學(xué)、勤于學(xué)。

　　減壓小建議

　　

　　# 1. 適當(dāng)?shù)男菹⒑苡斜匾?/p>

　　隨時(shí)注意適度用腦，不打疲勞戰(zhàn)，不過(guò)分鉆研偏題、怪題。過(guò)度緊張的大腦很影響平時(shí)的學(xué)習(xí)效率。

　　# 2. 適度鍛煉：

　　可慢跑、做有氧操等，適度鍛煉能提升大腦皮層神經(jīng)細(xì)胞的靈敏度、耐久力、抗疾病的能力，為每天緊張的復(fù)習(xí)提供充沛的精力。

　　# 3. 注意飲食起居：

　　從食物上補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白，如雞蛋、牛奶、豆制品等，多吃蔬菜和水果，便于吸收營(yíng)養(yǎng)，增強(qiáng)體力和記憶力，預(yù)防感冒和腹瀉等疾病。

　　# 4. 調(diào)整生物鐘：

　　在每天精力最旺盛的時(shí)刻安排好各科的知識(shí)技能分析、考核和鞏固，調(diào)整和強(qiáng)化體內(nèi)生物鐘，適應(yīng)高考時(shí)間安排。注意整理錯(cuò)題本、提綱、圖標(biāo)、考卷等，重溫重要公式、定理、概念等。

　　# 5. 保持最佳競(jìng)技狀態(tài)：

　　每次月考或者統(tǒng)考前幾天，不再嘗試新試卷，適當(dāng)減輕復(fù)習(xí)的密度和難度。同時(shí)，也不能處于極度放松的狀態(tài)，要確保大腦皮層處于中度興奮狀態(tài)。

　　

　　開(kāi)學(xué)五步走

　　將生物鐘調(diào)回“學(xué)校模式”

　　無(wú)論你是肆意躺尸、盡情追劇的“放縱模式”，上興趣課、趕補(bǔ)習(xí)班的“打仗模式”，還是熬夜補(bǔ)課、狂刷作業(yè)的“拼命模式”，在開(kāi)學(xué)后，都要根據(jù)各自學(xué)校的標(biāo)準(zhǔn)時(shí)間表，稍微調(diào)整一下自己的生物鐘啦~

　　設(shè)置一個(gè)固定的就寢時(shí)間，每天盡量保證7——8小時(shí)睡眠，讓大腦獲得充足的休息。良好的精神狀態(tài)，是支撐你第二天認(rèn)真聽(tīng)課的基礎(chǔ)。尤其是數(shù)理化等學(xué)科，在課堂中認(rèn)真一分鐘，勝過(guò)你在課后努力一小時(shí)哦。

　　遠(yuǎn)離誘惑源頭

　　相比于在誘惑中自律，遠(yuǎn)離誘惑源頭顯然是更“貼合人性”的選擇。最好別讓自己去做看一篇英語(yǔ)閱讀和刷一個(gè)趣味視頻的選擇，因?yàn)榇蠖鄶?shù)人真的控制不住自己，特別是在上了滿滿一天課后……

　　是時(shí)候卸載一下手機(jī)里的非學(xué)習(xí)類(lèi)APP啦，真的勇士，就應(yīng)該敢于“置之死地而后生”!

　　學(xué)會(huì)和過(guò)去的自己比

　　你的新學(xué)期目標(biāo)是什么?爭(zhēng)取每門(mén)功課都及格還是要沖班級(jí)前三、年級(jí)前十?

　　然而，這些指標(biāo)雖符合大眾眼光和應(yīng)試需求，卻并不是有利于你持續(xù)努力的參照。經(jīng)?？吹接行〖垪l留言說(shuō)：“自己已經(jīng)很刻苦了，成績(jī)卻還是提不高，就不想努力了?！碧热裟阋詴?huì)受到多方因素影響的成績(jī)來(lái)衡量努力，一旦不得預(yù)期，就會(huì)很容易產(chǎn)生消極情緒。

　　其實(shí)，最適合一個(gè)人的奮斗目標(biāo)，永遠(yuǎn)是過(guò)去的自己。不管是學(xué)習(xí)的狀態(tài)、效率還是自身的知識(shí)素養(yǎng)，只要你覺(jué)得自己有所增長(zhǎng)或進(jìn)步，就應(yīng)該學(xué)會(huì)肯定自己，以積極陽(yáng)光的心態(tài)進(jìn)入下一階段的學(xué)習(xí)。

　　

　　找學(xué)習(xí)伙伴，通過(guò)合作解決問(wèn)題

　　雖然單槍匹馬的戰(zhàn)斗簡(jiǎn)單純粹，但個(gè)人之力難免有限。有些令人苦惱的學(xué)習(xí)問(wèn)題，一個(gè)人思考很久也無(wú)法實(shí)現(xiàn)突破，但倘若與小伙伴們一起討論，或許就會(huì)很快迎刃而解。別吝嗇分享你的想法，在群體的交流中，每個(gè)人都能獲得更大的進(jìn)步。

　　此外，良好的學(xué)習(xí)伙伴不僅能讓你改掉壞習(xí)慣、提高自制力，還能在你陷入消極情緒的時(shí)候，更容易和你產(chǎn)生共鳴，成為你傾訴的對(duì)象，幫助你走出困境。

　　相信自己的恒心，但也別“假努力”

　　毅力，的確是一種很難修煉的意志品質(zhì)，但不要否認(rèn)自己可以獲得的能力。許多時(shí)候，我們?cè)谶€沒(méi)開(kāi)始努力的時(shí)候，就先被預(yù)想中的艱難情境打倒，輕易做出了一個(gè)更輕松，卻庸庸碌碌的選擇。

　　此外，努力亦有道。盯書(shū)到半夜，卻過(guò)眼不過(guò)腦，純屬浪費(fèi)時(shí)間。狂刷試題練習(xí)，卻不去整理錯(cuò)題、及時(shí)反思，也毫無(wú)意義。學(xué)習(xí)時(shí)間的長(zhǎng)短不是衡量毅力的標(biāo)尺，只有真正把知識(shí)吸收，堅(jiān)持和努力才有意義。

　　

　　堅(jiān)持活得漂亮

　　·俄羅斯方塊告訴我們：犯下的錯(cuò)誤會(huì)積累，獲得的成功會(huì)消失;

　　·植物大戰(zhàn)僵尸告訴我們：需要常調(diào)整狀態(tài)，方能應(yīng)付不同挑戰(zhàn);

　　·憤怒的小鳥(niǎo)告訴我們：有時(shí)沉下身心，是為了飛得更高;

　　·跑跑卡丁車(chē)告訴我們：永遠(yuǎn)別覺(jué)得時(shí)間還多，可浪費(fèi);

　　·水果忍者告訴我們：水果與炸彈同在，機(jī)遇與挑戰(zhàn)并存;

　　·王者榮耀告訴我們：敵人還沒(méi)有攻到最后的水晶，你就投降，這不很明顯的打退堂鼓，輸給了自己么。生活學(xué)習(xí)工作，你不堅(jiān)持，不管是哪樣事兒你也做不好;

　　·青蛙旅行告訴我們：“你有詩(shī)和遠(yuǎn)方，爸媽卻在家茍且”。

　　人要學(xué)會(huì)用經(jīng)歷過(guò)的艱難和不堪打磨自己，并且學(xué)會(huì)珍惜當(dāng)下創(chuàng)造任何可能性的機(jī)會(huì)。

　　所以不要認(rèn)為自己背負(fù)著更大的壓力，你所失去的東西會(huì)讓你比其他人更加懂得珍惜。這套鎧甲也會(huì)磨練得更加堅(jiān)硬。其實(shí)相比高考試題，最難的考卷，就是整個(gè)高三本身，你所堅(jiān)持的一切，其實(shí)是最好的答卷。