記錄第一天

微習慣是細微的積極行為，需要我們每天堅持去做的一種習慣性行為。這種行為特征是容易到難以失敗。

抵觸情緒是阻礙習慣形成的一大因素，而微習慣的微不足道的行為幾乎不會引起人的抵觸。

當人遇到壓力的時候，人們往往無法輕易做出決定，意志力的減弱會令人感到不知所措。這時我們做出的決定會是重復平時的做法。當我們有壓力的時候，標準的習慣法則會崩潰，舊有的習慣會被強化，而微習慣則可以破除舊有的模式。

“新的習慣養(yǎng)成需要21天”，這一觀點其實有失偏頗，真相是，將習慣自動化所需的時間是千差萬別的。

記錄第二天

前額皮質(zhì)和基底神經(jīng)節(jié)是微習慣背后的兩個相關腦功能區(qū)。

切除了前額皮質(zhì)的個體，監(jiān)控重復行為（即監(jiān)控習慣形成）的能力喪失，會模仿實驗者的一些不合理行為（如在墻角撒尿），而正常個體不會模仿這些行為。

基底神經(jīng)節(jié)功能受損的個體，無法探測到習慣的模式。研究發(fā)現(xiàn)，基底神經(jīng)節(jié)功能受損的個體，無法用潛意識找到卡片與含義之間的聯(lián)系，而正常個體在經(jīng)過50次測試后，對卡片含義的猜測準確率大大提升了（即能夠運用潛意識發(fā)現(xiàn)規(guī)律）。

記錄第三天

形成習慣的兩種策略，一是偏向于動力的，二是偏向于意志的。

以動力策略形成習慣往往會失敗，這是因為動力是基于人的感受而形成的。而人的感受是變化莫測的，往往會因為外在的或內(nèi)在的變化而產(chǎn)生改變，于是導致形成習慣的動力基礎被削減。

以動力策略形成習慣的個體，往往會在開始前就失敗了。因為以這樣的策略來形成習慣，是先要培養(yǎng)形成習慣（行動）的動力，才開始去做，但是真相卻是，個體根本不想要去做這件事（不想形成做這件事的動力），所以，他們往往是在頭腦中構(gòu)建了一個很好的習慣的圖景，可是，最后卻成了空想。

以意志力為基礎，輔以動力策略為額外獎賞來形成習慣是最好的方式。

 

消耗意志的幾個因素有：

努力程度、感知難度、消極情緒、主觀疲勞和血糖水平。微習慣就是通過減少以上的幾種因素來維持我們的意志力，讓我們能夠在保持意志力基礎的狀態(tài)下去行動。

記錄第四天

微習慣形成的幾個步驟

第一步，選擇合適的微習慣和計劃，需要注意的是，預計要達成的計劃（也就是要形成的微習慣）不多于四個。在實行計劃的過程中，常常做評估，如果感到困難（意志力下降得很厲害），可以退回到更低的目標，也就是制定更細微的習慣。

第二步，挖掘微習慣背后的價值，即尋找“為什么”的答案。通過這個步驟，我們可以找到形成微習慣的動力基礎，同時建立回報機制。

第三步，選擇合適的微習慣策略。策略一比較刻板，常常是通過時間點的安排來制定計劃的。策略二比較靈活但是比較模糊，沒有一個規(guī)定的時間點來執(zhí)行計劃。

第四步，記錄跟蹤完成情況，調(diào)整計劃。這一步驟是檢驗我們的微習慣的執(zhí)行的，記得緊緊地將微習慣執(zhí)行到底，不要因為額外完成的量多了，就擅自給自己的微習慣增加量。雖然高期望值會提升我們做某事的意愿，但是高期望值往往會讓人感受到壓力。而我們定的微習慣目標，也常常會“暗中膨脹”，基于超額量而建立新的預期，導致微習慣的效用大大降低。為了保持微習慣，需要人不斷提醒自己，自己的目標僅僅只有當初的那一點……

第五步，確定習慣形成。習慣形成的標志有：沒有抵觸情緒、行動時無需太多的憂慮、常態(tài)化、有些無聊。

 

在微習慣形成的過程中，需要注意幾點。首先，保持頭腦清醒，不要被超額完成任務的那種興奮感而占據(jù)驅(qū)使我們完成計劃的主要因素，因為動力是不穩(wěn)定的，容易讓我們失敗。我們可以超額完成任務，但是這份額外的獎勵是來自于自己的，而不是來源于潛意識中不自覺對目標的提升。