在我們對待自己的容顏與身材之時，我們除了接受與努力以外，也沒有什么特別的辦法，接受在于要坦然面對自己與生俱來的不同，比如顏值是父母給的我們無法改變，則需要積極面對；而身材雖然與天生因素有關(guān)，卻可以通過自己的努力讓它變得更好，雖然不能與他人相比，卻可以與自己的相比，從而把自己塑造成為自己想要的樣子。

一個人外形的好壞總是與先天因素與后天的努力有關(guān)，我們也總是說越努力就會越幸運，的確，機會總是留給有準(zhǔn)備的人，比如今天的主人翁就是一位27歲的越南姑娘，當(dāng)然從這樣的信息當(dāng)中我們并沒有看到什么不同，但是一提到華為手機在越南區(qū)的代言人，就不會再有陌生感，畢竟這位姑娘有著極高的顏值與幾乎完美的身材，可以說不管是從長相還是身材上，都非常符合我們的審美，當(dāng)然她也被稱為越南第一美女，早期的她通過選美比賽出道并入行。

雖然說她的容顏是天生的，可以她的身材卻是依靠多年的努力而得到了良好的保持，并成為大家羨慕的樣子，而堅持健身就是她努力堅持的方向，在平時不管工作有多忙，她都會抽出時間去鍛煉，同時堅持健康的飲食習(xí)慣，這樣的堅持讓她的身材纖細并且富有曲線感，既不瘦弱又不夸張，而是一種非常符合亞洲完美的健康美。

所以當(dāng)我們關(guān)注于自己的身材之時，我們的目的不要只在停留在如何讓自己變瘦的角度，而是要想著如何去塑造完美的體形，因為體形的塑造才是好身材的關(guān)鍵，因此，我們需要做的應(yīng)該是通過什么樣的方法讓自己在瘦下來的同時去彌補自己的不足，從而練出自己想要的身材，所以在方法的選擇上，除了飲食的控制以外，規(guī)律的運動則非常關(guān)鍵，而在運動方面力量訓(xùn)練的作用則更為突出。

那么，在全身各個部位的塑形訓(xùn)練過程中，可以說我們最為關(guān)注的部位就是腰腹部，總是會希望自己擁有纖細的腰圍與緊致的馬甲線，所以，不管是在減脂過程中還是在減脂以后，對于腹部的塑形就應(yīng)該受到我們的重視，因此下面分享一組腹部塑形訓(xùn)練，居家就可以完成，當(dāng)然如果體脂率比較高，則需要以減脂為主輔助本組訓(xùn)練動作來進行，而如果體脂率并不高，其過程則簡單地多，規(guī)律的訓(xùn)練就可以讓自己達到目的。

動作一：仰臥抬腿+卷腹

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手置于耳旁或頭后，雙腿向前并攏伸直

• 保持下背部貼地，下腹部發(fā)力帶動雙腿保持并攏伸直向上抬起，至大腿與地面垂直

• 然后保持下肢動作不變，上腹部肌肉發(fā)力帶動上背部向上卷起，至動作頂點后慢慢還原

• 完成兩次卷腹動作并還原以后，保持上肢穩(wěn)定，控制速度慢慢下落雙腿，至自己動作頂點，然后再次向上抬起并完成卷腹動作

• 注意在動作過程中雙手放在哪里并不重要，重要的是做到腹部主導(dǎo)發(fā)力完成動作，另外，雙腿下落過程中注意控制動作幅度，在保持下背部貼地的前提下下落至自己最大幅度

動作二：仰臥對角兩頭起

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手置于耳旁，雙腿微微分開屈膝，雙腳踩地

• 保持身體穩(wěn)定，保持下背部不要離開地面，腹部發(fā)力帶動一條腿向上伸直抬起，同時上半身向上卷起，活動腿相對的一側(cè)手臂向前伸直，使兩側(cè)手與腳盡量靠近

• 動作頂點稍停，感受腹部肌肉的收緊，然后慢慢還原，并完成另一側(cè)動作

動作三：坐姿單車

• 坐姿在瑜伽墊上，上半身后傾，雙腿向前并攏伸直，雙腿離地，雙臂前伸，控制身體以保持身體穩(wěn)定

• 保持身體穩(wěn)定，腹部肌肉發(fā)力帶動雙腿交替向前提膝，使雙腿模仿踩自行車的動作

• 整個動作以均勻節(jié)奏完成，注意控制速度不要過快

動作四：屈膝兩頭起

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂向上舉過頭頂，雙腿向前伸直，雙腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，保持下背部貼地，腹部肌肉發(fā)力帶動雙腿屈膝向胸部方向抬起，同時上背部向上卷起，雙臂隨身體動作向前伸直去做抱腿姿勢

• 動作頂點稍停，使腹部肌肉得到充分擠壓，然后控制速度慢慢反方向還原，注意還原時雙腳不要著地

動作五：側(cè)臥抬腿手碰腳

• 側(cè)臥在瑜伽墊上，下側(cè)手臂屈肘位于肩部下方支撐身體，上側(cè)手臂向上舉過頭頂，雙腿向前并攏伸直，下側(cè)腿貼地

• 保持身體穩(wěn)定，側(cè)腹部肌肉發(fā)力帶動上側(cè)腿保持伸直向上抬起，同時上半身向側(cè)上方屈體，手臂向前移動靠近活動腿腳尖

• 動作頂點稍停，感受側(cè)腹部肌肉的收縮，然后控制速度慢慢反方向還原

動作六：仰臥交替抬腿肘碰膝

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手置于耳旁，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地，調(diào)整雙腿高度以保證下背部貼緊地面

• 保持身體穩(wěn)定，保持下背部貼地，腹部發(fā)力帶動一條腿向上抬起，同時轉(zhuǎn)動作雙肩向活動腿一側(cè)轉(zhuǎn)體，至動作頂點，感受腹肌肉的收緊，然后慢慢還原，并完成另一側(cè)動作

• 動作過程中始終保持下背部貼地，適當(dāng)放慢速度以避免動作慣性

熟悉動作要領(lǐng)并有效熱身以后開始正式訓(xùn)練，在訓(xùn)練過程中做到由目標(biāo)肌肉主導(dǎo)發(fā)力完成每一次動作，適當(dāng)放慢動作速度有助于感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，并有效地避免慣性以高質(zhì)量地完成訓(xùn)練，每個動作15-20次，動作間休息30秒左右，每次3-4組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸腹部肌肉來幫助其恢復(fù)。

作者：十月知行