不管我們處于什么樣的年齡階段，適量運(yùn)動都會給健康帶來積極的意義，但是，隨著年齡的增長，由于家庭與工作等原因，我們留給運(yùn)動的時間越來越少了，但是越是這樣就越應(yīng)該重視運(yùn)動健身，特別是在中年以后，積極的運(yùn)動健身不僅可以幫助我們控制體重，還可以幫助我們修飾身材，幫助我們放緩衰老的速度，擁有健康且年輕的體態(tài)。

從運(yùn)動形式上來看，只要是適合自己的運(yùn)動都可以，但是在這其中，也會特別建議大家把力量訓(xùn)練重視起來，在力量訓(xùn)練當(dāng)中，特別是腿部訓(xùn)練，尤其是在中年以后，腿部訓(xùn)練的作用就會越來越明顯，為什么呢？堅(jiān)持腿部訓(xùn)練可以幫助我們收獲什么樣的好處呢？又如何訓(xùn)練呢？

第一：人老先老腿，中年以后更要重視腿部訓(xùn)練

隨著年齡的增長，如果不進(jìn)行積極的干預(yù)，我們的肌肉就會以不同的速度流失，到了40歲以后，肌肉流失的速度就會加快，而肌肉的流失，則會導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝下降，從而使得減脂或者是保持體重變得相對困難，所以中年以后我們變胖的風(fēng)險就會提高（當(dāng)然，導(dǎo)致中年變胖的原因有很多，比如飲食與運(yùn)動習(xí)慣的改變，基礎(chǔ)代謝的下降只是其中之一）。

另外，隨著肌肉的流失，我們的身材就會開始走樣，即使體重沒有發(fā)生什么變化，也會比較容易出現(xiàn)皮膚松弛的問題，從而使得自己呈現(xiàn)出一定的老態(tài)特征；還有，隨著肌肉的流失，關(guān)節(jié)就會失去肌肉的保護(hù)而變得脆弱，此時受傷的風(fēng)險就會提高；除此之外，隨著肌肉的流失，骨骼所承受的壓力也會減少，而骨骼是在壓力下才生長的，所以骨骼就會變得相對脆弱，發(fā)生骨骼疏松的風(fēng)險就會提高。

不過，從表現(xiàn)上來看，肌肉的流失似乎與年齡有關(guān)，但是，真正的原因并不在年齡，而是因?yàn)殡S著年齡的增長，我們對肌肉的刺激減少了，所以，只要我們能夠進(jìn)行積極的干預(yù)，對肌肉形成有效的刺激，肌肉就會生長，那么，在力量訓(xùn)練過程中，為什么要重視腿部訓(xùn)練呢？其原因如下：

1. 腿部作為全身最大的肌群，進(jìn)行規(guī)律的腿部訓(xùn)練可以在鍛煉腿部肌肉的同時，來增加全身的肌肉量，因?yàn)樵谕炔坑?xùn)練動作上來看，多為復(fù)合動作，復(fù)合動作的優(yōu)勢在于可以刺激更多的肌肉參考其中，也就是說復(fù)合動作可以讓我們在鍛煉目標(biāo)肌肉的同時鍛煉到其他部位的肌肉。

2. 與第1點(diǎn)相關(guān)的是，隨著肌肉量的提高，我們的基礎(chǔ)代謝就會相對穩(wěn)定甚至?xí)谝欢ǔ潭壬咸岣?，基礎(chǔ)代謝比較高就意味著這部分消耗比較多，所以在保持與年輕之時同樣的飲食與運(yùn)動習(xí)慣的情況下，不會因?yàn)榛A(chǔ)代謝的下降而使得變胖的風(fēng)險提高。

3. 同樣與第1點(diǎn)相關(guān)的是，腿部訓(xùn)練在提高全身肌肉量的同時，可以幫助我們塑造并保持緊致的身材，從而降低出現(xiàn)皮膚松弛的風(fēng)險，從而讓我們保持年輕的體型與體態(tài)。

4. “人老先老腿”，導(dǎo)致這種現(xiàn)象的一個重要原因就是腿部肌肉量的下降，從而使得關(guān)節(jié)失去保護(hù)而變得脆弱，堅(jiān)持腿部訓(xùn)練可以增加腿部肌肉量，從而起到保護(hù)關(guān)節(jié)并刺激骨骼生長的作用。另外，腿部訓(xùn)練可以幫助我們鍛煉身體的穩(wěn)定性與協(xié)調(diào)性，從而降低摔倒的風(fēng)險。

5. 腿部訓(xùn)練的消耗也比較大，如果我們能夠合理地控制好飲食，那么，即使不做有氧運(yùn)動，通過腿部訓(xùn)練同樣可以起到減脂的作用，從而避免中年發(fā)福變胖的問題。

所以，重視力量訓(xùn)練、重視腿部訓(xùn)練應(yīng)該越早越好，當(dāng)然，如果你已經(jīng)人過中年，現(xiàn)在開始也不晚，因?yàn)榧∪獾纳L與年齡無關(guān)，只要我們能夠?qū)∪庑纬捎行У拇碳?，并做到營養(yǎng)的均衡，肌肉就會生長。

第二：人到中年，如何進(jìn)行腿部訓(xùn)練？

其實(shí)中年并不是一個多大的年齡階段，此時我們依然年輕，所以其訓(xùn)練方式完全可以與年輕朋友一樣，當(dāng)然，為了讓訓(xùn)練更安全高效，我們要根據(jù)自己的能力與健康情況來安排自己的訓(xùn)練計(jì)劃，并且，在訓(xùn)練過程中要保證動作的標(biāo)準(zhǔn)性，然后慢慢地提升。

當(dāng)然，每個人的能力不同，其具體的訓(xùn)練方法也不同，為了讓訓(xùn)練適合更多的人群，下面分享一組自重腿部訓(xùn)練動作，動作不多，只有4個，但是基本可以滿足我們居家練腿的需求，我們可以根據(jù)自己的實(shí)際情況與能力，從自己可以做到的動作開始，然后逐漸擴(kuò)展。

需要注意的是，在訓(xùn)練開始之前，先熟悉動作要領(lǐng)，做到心里有數(shù)再去訓(xùn)練，訓(xùn)練初期，可以結(jié)合自己的能力，在保證動作質(zhì)量的前提下完成每一個動作，隨著能力的提高，再嘗試整組訓(xùn)練，比如每個動作15-20次，動作間休息45秒左右，每次3-5組。

動作一：徒手深蹲（15-20次）

• 雙腳打開約與肩同寬站立，腳尖微朝外，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂于身體兩側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持核心全程收緊，臀部向后坐并屈膝下蹲，下蹲至大腿與地面平行或稍低的狀態(tài)，雙臂可以跟隨腿部動作自然上下擺動

• 注意整個動作過程中都要保持身體穩(wěn)定，保持背部全程挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，在起身時注意膝關(guān)節(jié)不要鎖死
  

動作二：單腿體前屈（雙側(cè)各15-20次）

• 雙腳前后站立，橫向距離約與肩同寬，重心落于前側(cè)腳上，后側(cè)腳腳尖點(diǎn)地，起到支撐作用來保持身體平衡與穩(wěn)定，背部挺直，核心收緊，雙臂垂于身體兩側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持核心收緊，保持前側(cè)小腿基本不動，屈髖微屈膝向前俯身，同時雙臂前平舉

• 俯身至感受到前側(cè)大腿后側(cè)有明顯的牽拉感，稍停，感受大腿后側(cè)的伸展，然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身站起至身體直立

• 注意動作全程保持背部挺直，保持腹部收緊，保持髖部穩(wěn)定朝前，保持膝蓋與腳尖方向一致
  

動作三：左右側(cè)弓步（16-20次）

• 雙腳寬距打開站立，腳尖微朝外，背部挺直，核心收緊，雙臂垂于身體兩側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持腹部收緊，臀部向后向側(cè)坐并屈膝下蹲，至屈膝一側(cè)腿與地面平行，另一條腿保持伸直，并感受大腿內(nèi)側(cè)的牽拉

• 動作頂點(diǎn)稍停，然后起身站起還原，身體穩(wěn)定后再完成另一側(cè)動作

• 動作全程保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，保持均勻速度，以自己的節(jié)奏完成動作

動作四：單腿臀橋（雙側(cè)各15-20次）

• 仰臥，上背部及頭部支撐身體，一條腿屈膝，腳撐地，另一條腿屈膝向上抬起，雙手抱住該側(cè)膝蓋來保持穩(wěn)定，臀部下沉但微微懸空

• 保持身體穩(wěn)定，保持腹部收緊，臀部發(fā)力向上推起，至軀干與支撐一側(cè)大腿處于同一平面

• 動作頂點(diǎn)稍停，主動收縮臀部肌肉，然后主動控制速度慢慢還原，注意還原時臀部不要落地，讓臀部肌肉保持持續(xù)緊致的狀態(tài)

總結(jié)：

腿部訓(xùn)練可以幫助我們增強(qiáng)腿部力量，刺激全身肌肉的生長，幫助我們消耗可觀的熱量，從而有助于減輕與控制體重并塑造身材，當(dāng)然，想要讓訓(xùn)練更高效且安全，就要保持動作質(zhì)量，在動作標(biāo)準(zhǔn)的前提下完成每一次動作，這樣才能避免損傷，從而讓訓(xùn)練起到積極的作用。

作者：十月知行